Mars dans mes muscles

28 février 2011 par Sonia 9 Commentaires

C’est le moment de poser un nouveau défi pour le mois qui s’annonce. J’ai choisi de lier celui-ci à mon entraînement, puisque j’entame aujourd’hui la troisième phase de mon programme pour le demi marathon d’Ottawa. Le but de la première était de consolider ma base de kilométrage et celui de la deuxième, d’introduire progressivement du travail de développement. Mon corps a bien répondu à l’une et à l’autre, sans drainer toute mon énergie ni faire poindre d’indésirables douleurs. J’attaque donc cette troisième phase avec aplomb et l’intention d’en tirer le meilleur.

Image via Wikipedia

J’appellerai cette troisième phase la phase musculaire. Durant les trois semaines à venir, je compte appliquer sur mon corps un stress supplémentaire, dans le but de le forcer à s’adapter et d’augmenter ma force musculaire. Il s’agit selon moi du meilleur moment pour m’imposer un tel remontant, d’abord parce que ma charge de kilométrage est encore légère, ensuite parce qu’en ce point charnière de mon programme, je fais le pont entre la base d’endurance et le développement de la vitesse, ce que la force musculaire a d’excellentes chances de me faire réussir.

Il y a aussi le fait que je me sens bien et pleine d’énergie, que je n’ai pas le sentiment de m’épuiser à l’entraînement. Finalement, et c’est peut-être là une des plus importantes raisons, je sais déjà que durant tout le mois de mars, le boulot fera peser sur moi plusieurs tonnes de stress, qu’il me faudra évacuer d’une manière ou d’une autre. Autant le suer et en faire profiter mon chrono en mai prochain.

Mon projet s’appuie également sur un peu de science. Je laisse parler les experts (B. Pierce, S. Murr, and R. Moss), dans Run Less, Run Faster:

Most adults lose about ½ pound of muscle each year after the age of 20. Muscle mass is associated with metabolism. Muscle burns calories at a higher rate than fat, so the more muscle you have, the more efficient you are (and the more you need to eat). Strength training builds muscle to prevent or reduce muscle loss and help improve metabolism – a key to maintaining your weight. […] By strengthening muscle, as well as bone and connective tissue (ligaments attach bone to bone, and tendons attach muscle to bone), strength training not only helps to prevent injury but also helps reduce the severity of injury when it does occur […] In addition to injury prevention, weight training improves performance. Studies show that with as little as 10 weeks of strength training, 10-K times decrease by an average of 2 to 3 percent. The research also shown that running economy improves as a result of strength training. (p. 185)

Le plan est donc le suivant : je compte ajouter à mon plan d’entraînement deux séances complètes de musculation. À celle déjà prévue le mardi (Core Synergistics, de P90X), j’ajouterai une séance le lundi et une autre le vendredi. La première sera une courte routine de musculation en circuit, tirée de l’édition de janvier 2011 de Men’s Fitness Magazine et intitulée « Built for Battle ». On peut lire l’article original ici et on peut la voir démontrée ici. J’ai déjà fait cette routine quelques fois; elle est courte, mais exigeante et efficace.

La deuxième séance sera aussi en circuit, mais elle a été entièrement crée par votre humble serviteur. J’en reparlerai cette semaine plus longuement, alors inutile d’en dire plus maintenant. Je ferai aussi une quinzaine de minutes de travail au centre (core work) les mercredi. Y penser est un peu essoufflant, vous me direz, mais en vérité, ce n’est rien de trop extrême. Les lundi et les vendredi, jours des doublets (une course et de la musculation), les courses seront de 5 ou 6 Km seulement. Ce ne sera donc pas gênant d’ajouter 30 ou 45 minutes de musculation plus tard dans la journée.

J’aurai probablement besoin de garder un niveau de motivation maximum, surtout pour la séance de musculation, qui devra avoir lieu le soir après le souper. Les jours plus difficiles, je pourrai me rappeler que tout cela ne durera que trois semaines et que ce sera certainement payant au bout du compte. Je consacrerai la quatrième semaine à la  récupération active, qui sera, si je m’en tiens au plan, bien méritée.