En forme de femme


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Le propre de la dernière

J’ai complété aujourd’hui la dernière course de mon programme d’entraînement. J’ai couru tôt, parce que mai se prend pour juillet cette année. Il faisait chaud et il faisait beau. J’avais les jambes en blocs de béton et les poumons serrés par l’humidité et le polen en suspension. Mon allure, bien que plus lente qu’à l’habitude, n’était pas confortable. Je suis tout de même rentrée souriante et confiante, parce que le propre de la dernière sortie, c’est de tromper.

Plus lente ou plus courte (ou plus lente ET plus courte), elle fausse les perceptions. Je la compare souvent à la répétition générale d’un orchestre avant le concert. Chaque note manquée, chaque passage moins bien maîtrisé sonne l’alarme, et le moment de la performance venu, le musicien joue la partition aux aguets. Le surplus d’attention qui donne au concert sa qualité singulière, on le doit à la répétition générale.

Tout indique qu’il fera horriblement chaud samedi soir à Ottawa. Je réviserai mon objectif, s’il le faut. L’important, après tout, c’est de me laisser transporter par le propre de la compétition: la magie.


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Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

  • 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
  • Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
  • Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

  • Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
  • Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
  •  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.


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Survivre à l’affûtage

10 jours seulement me séparent du demi-marathon d’Ottawa. J’ai traversé plus de 20 semaines d’entraînement pour m’y préparer et maintenant que le grand jour approche, je dois lutter pour me convaincre que j’arriverai à atteindre mes objectifs. Rassurez-vous: je réussis plutôt bien. Je sais que durant la période d’affûtage, il est normal de sentir qu’on a perdu la forme, de douter de nos capacités et aussi de vivre des émotions inhabituelles.

L’affûtage (taper, en anglais) est une période d’entraînement qui précède immédiatement la compétition et dont la durée peut varier d’une à trois semaines selon la distance de la compétition. Elle consiste tout simplement en une augmentation du repos, qui se traduit la plupart du temps par une réduction du kilométrage hebdomadaire et par l’abandon des séances de musculation. L’objectif: reprendre des forces. Le principe est sensé et les études sont nombreuses à vanter les mérites d’une bonne période d’affûtage. Dans les faits, par contre, les choses ne se passent pas aussi facilement.

Certaines personnes se sentent déprimées, d’autres font des crises de panique. Des douleurs inusités apparaissent, le pèse-personne devient un ennemi, les pieds semblent avoir été remplacés par des blocs de béton ou au contraire des fourmis surexcitées prennent le contrôle des jambes. C’est normal. Dans un article intitulé « Taper Traps », Dave Kuehls appelle ces symptôme les taper tantrums.

« Runners develop not only a physical but also a psychological dependency on running, » says Troy Smurawa, M.D., a 2:46 marathoner and physician at Akron Children’s Hospital Sports Medicine Center. « So when runners take time off, they go through withdrawal. » Hence, the weird constellation of mental and physical symptoms that crop up during the taper.

Qu’on se le dise: les symptômes sont difficiles à éviter. Les connaître et les accepter comme une partie intégrante de l’entraînement permet toutefois de mieux les gérer. L’article de Kuehls cité plus haut fournit plusieurs solutions pour affronter ces indésirables troubles de dernière minute. Bob Cooper propose quant à lui une méthode détaillée qui tient compte des aspects physiques comme des aspects psychologiques. Son article « It’s Taper Time » est destiné aux marathoniens, mais peut très bien servir les coureurs de toutes les distances, à condition qu’ils adaptent les conseils à leur épreuve. Sa méthode de préparation mentale m’a fait réfléchir. Elle propose entre autres de visualiser les situations problématiques potentielles afin de leurs trouver des solutions à l’avance. Pas bête.

Devant tant de sagesse et de science, je m’incline. Je me sens, certes, comme un gros légume racine sur le canapé. Au beau milieu de ma course, cet après-midi, je me suis mise à douter de ma capacité à tenir l’allure que j’ai pourtant préparée à la sueur de mon front. L’arche de mon pied droit existe tout à coup et je suis terrorisée à l’idée d’être blessée. Mais j’embrasse tous ces sentiments bizarres en me rappelant qu’ils font partie du processus et qu’ils ne peuvent, en 10 jours, renverser 20 semaines d’entraînement. J’ai confiance en cet entraînement, après tout, et peu importe l’issue du demi-marathon le 29 mai prochain, l’entraînement aura été, en lui-même, une véritable réussite.


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Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).