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Demi marathon d’Ottawa: le plan

13 Commentaires

Crédit photo: Victah Sailor

L’année tire à sa fin, c’est le temps des bilans et des résolutions. J’aime les bilans, qui rappellent nos bons coups et tracent le chemin encore à parcourir – même si dans le processus, se souvenir et espérer comptent peut-être plus que le contenu. J’aime moins les résolutions, parce qu’elles sont si difficiles à tenir. Je les ai boudées durant quelques années, prétextant qu’elles ne sont bonnes qu’à abandonner (ce que les années précédentes n’avaient pas manqué de prouver), mais ce n’est pas l’attitude que je souhaite adopter en faisant mes premiers pas dans l’année 2011.

Avec 365 jours, on peut faire beaucoup, et cette perspective m’enthousiasme énormément. Puisque je suis à mon meilleur dans un contexte bien structuré, j’aime planifier ce qu’il y a à faire. Et cette année, une des choses à faire est le demi marathon d’Ottawa. Je me suis inscrite il y a quelques semaines et depuis, je pense souvent à l’entraînement qui m’y mènera.

Pour préparer le marathon de Philadelphie en 2007 (mon premier et mon seul jusqu’ici), j’ai suivi un plan d’entraînement pour débutant proposé par le magazine Runner’s World. J’étais terrorisée à l’idée de courir 42,2 Km et je doutais franchement de ma capacité à le faire, alors j’ai suivi le plan à la lettre, ou presque, et il a bien rempli ses promesses.

Lorsque je me suis inscrite au demi marathon d’Ottawa en 2008, j’avais meilleure confiance et la distance ne m’effrayait plus (un demi marathon, c’est deux 10Km et un petit sprint, non?) Puisque la vitesse n’a jamais été ce qui m’attachait à la course, les conséquences de cette confiance ont été plutôt négatives. Je n’ai pas suivi le plan, pêché comme son précédent dans les pages du magazine Runner’s World: j’ai sauté beaucoup d’entraînements, je ne me suis pas nourrie comme j’aurais dû, je n’ai pas travaillé avec un véritable but en tête. J’ai terminé la course, mais je n’ai pas rencontré ma victoire.

C’est pour cette raison que j’ai décidé de refaire le demi d’Ottawa en 2011. Je brûle de me remettre à l’entraînement, mais je reviens d’une  pause de deux ans. Je suis redevenue une débutante. Évidemment, j’ai quelques kilomètres dans les jambes et je sais au moins un peu où je m’en vais, mais puisque je reviens de loin, autant dire que je recommence à zéro.

Pour faire de cette course un succès, j’ai décidé de préparer mon propre plan d’entraînement, basé sur mes lectures et ma forme actuelle, mais surtout sur le type d’entraînement auquel j’ai envie de me soumettre. Il s’agit d’un plan de 4 courses par semaine, qui alterne des phases de travail spécifique et des périodes de récupération, et qui intègre des sessions de musculation, la pratique du yoga (dont je ne pourrai plus jamais me passer) et une journée de congé.

Il fait 22 semaines en tout, ce qui peut sembler interminable pour un demi marathon, mais dans ma situation, il faut ajouter les distances avec intelligence pour prévenir les blessures. Mes résolutions pour l’année 2011? Suivre le plan. Faire la course. Sourire en faisant l’un et l’autre. (Et beaucoup d’autres choses, qui n’ont rien à voir avec tout ça.)

Le voici donc, ce plan. (Pardonnez le jargon et l’anglais.) Si vous avez des commentaires ou des suggestions, il me fera plaisir de les lire.

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Total
1 5Km 

easy

XT 5Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

5Km 

easy

Rest 

Stretch

20Km
2 5Km 

easy

XT 5Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

6Km 

easy

Rest 

Stretch

21Km
3 5Km 

easy

XT 6Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

7Km 

easy

Rest 

Stretch

23Km
4 5Km 

easy

Core 5Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

5Km 

easy

Rest 

Stretch

20Km
5 5Km 

tempo

XT 6Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

8Km 

easy

Rest 

Stretch

24Km
6 5Km 

tempo

XT 5Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

10Km 

easy

Rest 

Stretch

25Km
7 6Km 

tempo

XT 5Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

10Km 

easy

Rest 

Stretch

26Km
8 5Km 

easy

Core 5Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

7Km 

easy

Rest 

Stretch

22Km
9 6Km 

tempo

XT 5Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

12Km 

easy

Rest 

Stretch

28Km
10 6Km 

tempo

XT 6Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

13Km 

easy

Rest 

Stretch

30Km
11 7Km 

tempo

XT 6Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

14Km 

easy

Rest 

Stretch

32Km
12 6Km 

easy

Core 7Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

10Km 

easy

Rest 

Stretch

28Km
13 8Km 

tempo

XT 6Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

15Km 

easy

Rest 

Stretch

34Km
14 9Km 

tempo

XT 6Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

16Km 

easy

Rest 

Stretch

36Km
15 9Km 

tempo

XT 7Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

17Km 

easy

Rest 

Stretch

38Km
16 10Km 

easy

Core 6Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

13Km 

easy

Rest 

Stretch

34Km
17 10Km 

tempo

XT 6Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

18Km 

easy

Rest 

Stretch

39Km
18 10Km 

tempo

XT 7Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

18Km 

easy

Rest 

Stretch

40Km
19 10Km 

tempo

XT 7Km 

quality

Yoga 5Km 

easy

20Km 

easy

Rest 

Stretch

42Km
20 10Km 

tempo

Core 8Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

15Km 

easy

Rest 

Stretch

38Km
21 6Km 

tempo

Yoga 6Km 

easy

Yoga 5Km 

easy

13Km 

easy

Rest 

Stretch

30Km
22 5Km 

easy

Rest 

Stretch

5Km 

easy

Rest 4Km 

walk

Rest 21.1Km 35Km
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13 réflexions sur “Demi marathon d’Ottawa: le plan

  1. il est génial ton plan, j’aime que tu te laisses de l’espace pour progresser doucement dans la distance, rien ne presse, une chose à la fois.

    Bonne chance!

  2. J’ai juste un commentaire pour toi So… tu ne cesses de m’épater!

  3. Salut,

    J’ai fait 4 demi et 1 marathon pour l’instant et j’ai toujours suivi le plan du marathon de Montréal. À chaque fois j’ai dépassé mes attentes, il est très bien fait. Il y en a pour tous les niveaux dépendamment de tes objectifs. Je te mets en liens celui du demi groupe B mais tu peux aller voir les autres. http://marathondemontreal.com/user_files/programmes/demi-marathongroupeB.pdf

    En passant je serai à Ottawa mais pour la marathon. Bonne chance!

    • Merci pour le lien! Il y a tant de différents plans, c’est difficile de choisir. Celui-là m’a l’air en effet excellent. J’ai décidé de faire le mien pour cette fois et j’ai bien hâte de voir comment ça se passera. Les courses quality seront l’occasion d’essayer plein de choses. J’ai hâte de commencer. Bonne chance à toi aussi pour ton entraînement!

  4. Ton plan me paraît excellent, Sonia. Très équilibré et tu prends bien en compte le fait qu’il faut avancer lentement afin de vraiment voir du progrès. J’ai hâte de voir comment ça se passe!

    • Merci Emilie! J’ai très hâte de commencer. Maintenant que j’ai appris à m’alimenter adéquatement pour la « performance » physique, je suis curieuse de voir comment ça va progresser. Ce n’est pas tant la vitesse qui m’importe que de me sentir forte et bien en courant. Ça commence après-demain!

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