En forme de femme


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Une planche par jour, la santé pour toujours

À la veille du 1er décembre, des copines sur Daily Mile ont fait circuler l’idée de participer au défi Plank-A-Day. L’an dernier, plusieurs ont participé à un autre défi, « 50 crunches en 50 jours », tandis que j’avais déjà les mains pleines avec le programme P90X. J’ai passé mon tour.

Une planche par jour, disais-je. Pour 15 secondes ou 3 minutes; droite, latérale ou renversée; en séries ou d’un trait; sur les mains ou sur les avant-bras; au gré du jour et des humeurs, tout simplement.

Je ne travaillerais pas le même groupe musculaire tous les jours des mois durant, mais pour les 31 jours du mois de décembre, je trouve l’idée excellente. C’est sans hésitation que j’ai décidé de participer, en me disant qu’il suffisait d’insérer ici et là des jours moins exigeants pour reposer mes muscles.

Nous sommes le 4 décembre, mais il n’est pas trop tard pour vous y mettre.

Sur ce, je m’en vais faire des planches. Adios!

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La vérité sur les DVD: 30 Day Shred (Jillian Michaels)

Jillian Michaels est connue, le plus souvent, pour sa participation à la célèbre émission The Biggest Loser (Qui perd gagne). Elle a la réputation d’être dure et de demander l’impossible, mais ses méthodes sans complaisance ont fait leurs preuves. Et puisque la saison des DVD nous pend au nez comme les dernières feuilles accrochées aux arbres, je saisis l’occasion de dire quelques mots sur 30 Day Shred, un DVD de sa création que j’aime particulièrement.

Les promesses

Le 30 Day Shred jure de vous mettre en forme en 30 jours, rien de moins. « Lose up to 20 pounds in 30 days! », peut-on lire sur la couverture. Cette stratégie marketing s’inscrit dans une tendance quasi généralisée de l’industrie du fitness, qui prétend que ses produits provoquent de grands changements en très peu de temps. Imaginez, un instant, un DVD qui annoncerait qu’il faudra plusieurs mois avant de recueillir les fruits de nos efforts, assez peu visibles, de toute façon, s’ils ne sont pas combinés avec une alimentation équilibrée. Ce serait un fiasco. Et pourtant, on sait (au moins intuitivement) que les changements durables ne se font pas en criant ciseaux et qu’il ne suffit pas d’exécuter des entrainements intensifs pendant un mois pour être et rester en forme. Devant ces promesses farfelues, mieux vaut user de notre esprit critique et de notre sens de l’humour.

Je ne saurais me prononcer sur l’efficacité du programme tel qu’il est proposé par Jillian Michaels, puisque je n’ai pas tenté l’expérience des 30 jours consécutifs. Je peux toutefois assurer qu’il s’agit de routines expéditives, efficaces et bien balancées qui feront grouiller les sédentaires ou qui s’intégreront parfaitement à un autre programme d’entraînement – de course, par exemple. C’est ainsi que j’utilise le DVD: comme complément de musculation à mes programmes d’entraînement de course. Il s’agit par ailleurs d’une excellente manière de meubler la période d’hibernation des coureurs, des cyclistes, des marcheurs et des randonneurs pendant la basse saison. Il faut, pour la réalisation des routines, une paire de poids libres, un tapis de sol et 20 minutes (23, dans les faits). Pour les horaires tricotés serrés et les 4 1/2 en ville, ce DVD est tout indiqué.

Le produit

Le DVD propose trois routines distinctes, qui correspondent à trois niveaux progressifs, et qui comportent chacune une courte période d’échauffement et d’étirements. Elles reposent sur un système révolutionnaire, de dire Michaels, soit le « 3-2-1 Interval System »: 3 minutes de musculation, 2 minutes d’exercice cardiovasculaire et 1 minute d’exercice pour la région abdominale. Ces enchaînements, communément appelés « circuits », son exécutés sans pause; l’objectif est de combiner le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois et de maintenir le rythme cardiaque élevé tout au long de la séance. Chaque routine compte trois circuits variés, qui ne manqueront pas de provoquer une bonne suée, à condition, bien entendu, de tout donner sur le champ. Lorsqu’on dispose de moins de 25 minutes, il faut sortir de la zone de confort du début à la fin de la séance.

Dans chaque routine et d’un niveau à l’autre, on ne saurait s’ennuyer tant le rythme est entraînant et la variété au rendez-vous. À défaut d’offrir des programmes de musculation complets, les circuits de ce DVD ont le mérite de mener les muscles travaillés au seuil de l’épuisement, ce qui ne manque pas de provoquer l’adaptation du corps. Il me semble qu’entre les 2e et 3e niveaux, le saut est plus grand qu’entre le 1er et le 2e, probablement parce que les segments cardio du 3e niveau sont de type pliométriques et qu’ils exigent une résistance musculaire additionnelle. Le seul bémol, selon moi, est le trop peu de temps consacré à la région abdominale dans les deux premiers niveaux. Le 3e, lui, ne rate pas son coup.

Un détail qui pourrait en déranger certains : il s’agit d’un DVD en anglais qui n’offre pas un choix d’autres langues. On a toutefois l’option de suivre l’entraînement sans la narration.

Un modèle

Une raison qui me fait revenir à ce DVD depuis que j’en ai fait l’acquisition est sans aucun doute l’entraîneur. Jillian Michaels a un petit quelque chose de rock ‘n roll, pour ainsi dire, qui me plaît. Elle projette l’image d’une femme forte, intelligente et terre-à-terre, à cent lieux de la nunuche qui n’a de modèle que le corps. Elle propose une approche globale, qui intègre l’alimentation équilibrée, bio et locale, dont elle prêche les vertus, de même que la confiance en soi et en ses capacités de dépassement. Pour ce DVD, Jillian Michaels est accompagnée de deux femmes qui exécutent des variations plus intenses ou sans impact des exercices. Ces femmes sont naturelles, travaillent fort et ne le cachent pas derrière un sourire figé.

Je conseille chaleureusement ce DVD à ceux qui cherchent un moyen, à peu de frais et moyennant peu d’espace et de temps, d’intégrer la musculation à leur routine, soit à titre d’exercice principal ou à titre d’exercice complémentaire. À condition d’insérer le DVD dans le lecteur, on a la certitude de recevoir une bonne dose de motivation et d’enthousiasme. Et pour les hommes qui auraient lu jusqu’ici : sachez que le DVD a été testé par un homme (le mien!), qui s’est retrouvé comme moi, du premier au troisième niveau, en sueur et le visage couleur homard.


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Circuits à rendre cui cui

Push-up

Image via Wikipedia

J’adore faire des entraînements en circuits parce qu’ils sont exigeants et qu’ils maintiennent le rythme cardiaque aux plus hauts sommets. J’aime bien les composer, aussi, choisir les exercices en fonction des différents groupes de muscles, de la répartition de la difficulté, de la récupération et de l’enchaîenement des mouvements. Pour la cause de mon mois de la musculation, j’en ai composé un tout neuf, que je partage ici, pour votre plaisir et pour ma torture.

J’ai composé cette routine en m’appuyant sur diverses sources spécialisées (livres et articles), mais aussi sur mon expérience avec le programme P90X. Plusieurs de ces exercices se font en mouvement; ils sollicitent par conséquent les muscles stabilisateurs en plus des principaux muscles ciblés. L’emphase est mise sur les muscles du coureur, mais une attention toute particulière est accordée au centre (core), dont l’importance ne cesse de nous être chantée depuis des années.

La routine est composée de quatre circuits de quatre exercices chacun. Le principe est simple: chacun des circuits doit être performé deux fois avant de passer au suivant. Les exercices s’enchaînent sans repos, mais les circuits sont séparés par une minutes de récupération. La routine est évidemment précédée d’un échauffement et suivie d’un retour au calme.

Circuits à rendre cui cui

Quelqu’un veut l’essayer?

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Mars dans mes muscles

C’est le moment de poser un nouveau défi pour le mois qui s’annonce. J’ai choisi de lier celui-ci à mon entraînement, puisque j’entame aujourd’hui la troisième phase de mon programme pour le demi marathon d’Ottawa. Le but de la première était de consolider ma base de kilométrage et celui de la deuxième, d’introduire progressivement du travail de développement. Mon corps a bien répondu à l’une et à l’autre, sans drainer toute mon énergie ni faire poindre d’indésirables douleurs. J’attaque donc cette troisième phase avec aplomb et l’intention d’en tirer le meilleur.

Arthur Saxon performing a bent press.

Image via Wikipedia

J’appellerai cette troisième phase la phase musculaire. Durant les trois semaines à venir, je compte appliquer sur mon corps un stress supplémentaire, dans le but de le forcer à s’adapter et d’augmenter ma force musculaire. Il s’agit selon moi du meilleur moment pour m’imposer un tel remontant, d’abord parce que ma charge de kilométrage est encore légère, ensuite parce qu’en ce point charnière de mon programme, je fais le pont entre la base d’endurance et le développement de la vitesse, ce que la force musculaire a d’excellentes chances de me faire réussir.

Il y a aussi le fait que je me sens bien et pleine d’énergie, que je n’ai pas le sentiment de m’épuiser à l’entraînement. Finalement, et c’est peut-être là une des plus importantes raisons, je sais déjà que durant tout le mois de mars, le boulot fera peser sur moi plusieurs tonnes de stress, qu’il me faudra évacuer d’une manière ou d’une autre. Autant le suer et en faire profiter mon chrono en mai prochain.

Mon projet s’appuie également sur un peu de science. Je laisse parler les experts (B. Pierce, S. Murr, and R. Moss), dans Run Less, Run Faster:

Most adults lose about ½ pound of muscle each year after the age of 20. Muscle mass is associated with metabolism. Muscle burns calories at a higher rate than fat, so the more muscle you have, the more efficient you are (and the more you need to eat). Strength training builds muscle to prevent or reduce muscle loss and help improve metabolism – a key to maintaining your weight. […] By strengthening muscle, as well as bone and connective tissue (ligaments attach bone to bone, and tendons attach muscle to bone), strength training not only helps to prevent injury but also helps reduce the severity of injury when it does occur […] In addition to injury prevention, weight training improves performance. Studies show that with as little as 10 weeks of strength training, 10-K times decrease by an average of 2 to 3 percent. The research also shown that running economy improves as a result of strength training. (p. 185)

Le plan est donc le suivant : je compte ajouter à mon plan d’entraînement deux séances complètes de musculation. À celle déjà prévue le mardi (Core Synergistics, de P90X), j’ajouterai une séance le lundi et une autre le vendredi. La première sera une courte routine de musculation en circuit, tirée de l’édition de janvier 2011 de Men’s Fitness Magazine et intitulée « Built for Battle ». On peut lire l’article original ici et on peut la voir démontrée ici. J’ai déjà fait cette routine quelques fois; elle est courte, mais exigeante et efficace.

La deuxième séance sera aussi en circuit, mais elle a été entièrement crée par votre humble serviteur. J’en reparlerai cette semaine plus longuement, alors inutile d’en dire plus maintenant. Je ferai aussi une quinzaine de minutes de travail au centre (core work) les mercredi. Y penser est un peu essoufflant, vous me direz, mais en vérité, ce n’est rien de trop extrême. Les lundi et les vendredi, jours des doublets (une course et de la musculation), les courses seront de 5 ou 6 Km seulement. Ce ne sera donc pas gênant d’ajouter 30 ou 45 minutes de musculation plus tard dans la journée.

J’aurai probablement besoin de garder un niveau de motivation maximum, surtout pour la séance de musculation, qui devra avoir lieu le soir après le souper. Les jours plus difficiles, je pourrai me rappeler que tout cela ne durera que trois semaines et que ce sera certainement payant au bout du compte. Je consacrerai la quatrième semaine à la  récupération active, qui sera, si je m’en tiens au plan, bien méritée.

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