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La vérité sur les DVD: 30 Day Shred (Jillian Michaels)

Jillian Michaels est connue, le plus souvent, pour sa participation à la célèbre émission The Biggest Loser (Qui perd gagne). Elle a la réputation d’être dure et de demander l’impossible, mais ses méthodes sans complaisance ont fait leurs preuves. Et puisque la saison des DVD nous pend au nez comme les dernières feuilles accrochées aux arbres, je saisis l’occasion de dire quelques mots sur 30 Day Shred, un DVD de sa création que j’aime particulièrement.

Les promesses

Le 30 Day Shred jure de vous mettre en forme en 30 jours, rien de moins. « Lose up to 20 pounds in 30 days! », peut-on lire sur la couverture. Cette stratégie marketing s’inscrit dans une tendance quasi généralisée de l’industrie du fitness, qui prétend que ses produits provoquent de grands changements en très peu de temps. Imaginez, un instant, un DVD qui annoncerait qu’il faudra plusieurs mois avant de recueillir les fruits de nos efforts, assez peu visibles, de toute façon, s’ils ne sont pas combinés avec une alimentation équilibrée. Ce serait un fiasco. Et pourtant, on sait (au moins intuitivement) que les changements durables ne se font pas en criant ciseaux et qu’il ne suffit pas d’exécuter des entrainements intensifs pendant un mois pour être et rester en forme. Devant ces promesses farfelues, mieux vaut user de notre esprit critique et de notre sens de l’humour.

Je ne saurais me prononcer sur l’efficacité du programme tel qu’il est proposé par Jillian Michaels, puisque je n’ai pas tenté l’expérience des 30 jours consécutifs. Je peux toutefois assurer qu’il s’agit de routines expéditives, efficaces et bien balancées qui feront grouiller les sédentaires ou qui s’intégreront parfaitement à un autre programme d’entraînement – de course, par exemple. C’est ainsi que j’utilise le DVD: comme complément de musculation à mes programmes d’entraînement de course. Il s’agit par ailleurs d’une excellente manière de meubler la période d’hibernation des coureurs, des cyclistes, des marcheurs et des randonneurs pendant la basse saison. Il faut, pour la réalisation des routines, une paire de poids libres, un tapis de sol et 20 minutes (23, dans les faits). Pour les horaires tricotés serrés et les 4 1/2 en ville, ce DVD est tout indiqué.

Le produit

Le DVD propose trois routines distinctes, qui correspondent à trois niveaux progressifs, et qui comportent chacune une courte période d’échauffement et d’étirements. Elles reposent sur un système révolutionnaire, de dire Michaels, soit le « 3-2-1 Interval System »: 3 minutes de musculation, 2 minutes d’exercice cardiovasculaire et 1 minute d’exercice pour la région abdominale. Ces enchaînements, communément appelés « circuits », son exécutés sans pause; l’objectif est de combiner le travail de plusieurs groupes musculaires à la fois et de maintenir le rythme cardiaque élevé tout au long de la séance. Chaque routine compte trois circuits variés, qui ne manqueront pas de provoquer une bonne suée, à condition, bien entendu, de tout donner sur le champ. Lorsqu’on dispose de moins de 25 minutes, il faut sortir de la zone de confort du début à la fin de la séance.

Dans chaque routine et d’un niveau à l’autre, on ne saurait s’ennuyer tant le rythme est entraînant et la variété au rendez-vous. À défaut d’offrir des programmes de musculation complets, les circuits de ce DVD ont le mérite de mener les muscles travaillés au seuil de l’épuisement, ce qui ne manque pas de provoquer l’adaptation du corps. Il me semble qu’entre les 2e et 3e niveaux, le saut est plus grand qu’entre le 1er et le 2e, probablement parce que les segments cardio du 3e niveau sont de type pliométriques et qu’ils exigent une résistance musculaire additionnelle. Le seul bémol, selon moi, est le trop peu de temps consacré à la région abdominale dans les deux premiers niveaux. Le 3e, lui, ne rate pas son coup.

Un détail qui pourrait en déranger certains : il s’agit d’un DVD en anglais qui n’offre pas un choix d’autres langues. On a toutefois l’option de suivre l’entraînement sans la narration.

Un modèle

Une raison qui me fait revenir à ce DVD depuis que j’en ai fait l’acquisition est sans aucun doute l’entraîneur. Jillian Michaels a un petit quelque chose de rock ‘n roll, pour ainsi dire, qui me plaît. Elle projette l’image d’une femme forte, intelligente et terre-à-terre, à cent lieux de la nunuche qui n’a de modèle que le corps. Elle propose une approche globale, qui intègre l’alimentation équilibrée, bio et locale, dont elle prêche les vertus, de même que la confiance en soi et en ses capacités de dépassement. Pour ce DVD, Jillian Michaels est accompagnée de deux femmes qui exécutent des variations plus intenses ou sans impact des exercices. Ces femmes sont naturelles, travaillent fort et ne le cachent pas derrière un sourire figé.

Je conseille chaleureusement ce DVD à ceux qui cherchent un moyen, à peu de frais et moyennant peu d’espace et de temps, d’intégrer la musculation à leur routine, soit à titre d’exercice principal ou à titre d’exercice complémentaire. À condition d’insérer le DVD dans le lecteur, on a la certitude de recevoir une bonne dose de motivation et d’enthousiasme. Et pour les hommes qui auraient lu jusqu’ici : sachez que le DVD a été testé par un homme (le mien!), qui s’est retrouvé comme moi, du premier au troisième niveau, en sueur et le visage couleur homard.

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La vérité sur les DVD : l’expérience P90X

J’ai commandé le programme P90X pour ma douce moitié, qui cherchait un moyen efficace de se remettre dans la forme de ses meilleurs jours. Je croyais que ce programme s’adressait particulièrement aux hommes (sa promotion est plus masculine que féminine), mais après avoir feuilleté le guide et fait quelques recherches sur le web, j’ai compris que ce n’était pas le cas et décidé d’accompagner l’homme dans cette folle entreprise.

Pour commencer la série promise sur les DVD, je me permet donc de tricher un peu, puisque c’est d’un programme complet d’entraînement dont il sera question. Je souhaite ici partager de l’information utile à propos du programme et quelques aspects de mon expérience, une démarche autonome et désintéressée, qui vise avant tout à combler un manque (surtout en français) et qui ne m’apporte aucune compensation financière.

Le programme

P90X est un programme de 90 jours axé sur l’amélioration de la performance physique. Il s’adresse à des gens déjà en forme et ne se prétend pas un programme de perte de poids, même si la perte de poids est une sorte de dommage collatéral. Pour produire les meilleurs résultats du point de vue de la performance, il est même recommandé d’augmenter significativement l’apport calorique quotidien (environ 600 calories), dans le cas où la diète du sportif est déjà équilibrée et adaptée à ses activités.

Structuré en 3 phases, le P90X s’appuie sur le principe du muscle confusion, qui cherche à contourner l’adaptation du corps à l’effort, en proposant, d’une part, une grande variété de routines et, d’autre part, des périodes de récupération. La variété et l’intensité sont les clés de ce programme, qui invite le participant à porter ses couleurs 6 jours par semaine, pour une durée moyenne de 75 minutes.

Les routines sont au compte de 12 : Chest & Back, Plyometrics (jump training), Shoulders & Arms, Yoga, Legs & Back, Kenpo (kickboxing), Stretch, Core Synergistics, Back & Biceps, Chest, Shoulders &Triceps, Cardio et le fameux Ab Ripper. À l’exception du Plyometrics, qui n’est rien d’autre que 60 minutes où il faut sauter et sauter et sauter de toutes les manières possibles et sans répit, les routines contiennent peu d’exercices à impact élevé. Chaque semaine compte 3 jours de musculation, 2 jours d’exercice cardiovasculaire et 1 jour de yoga.

L’ensemble comprend également un programme de nutrition complet, adapté au sportif et à la progression des phases de son entraînement. Détaillé et visuellement clair et attrayant, il propose deux options : (1) portion control – menus libres, axés sur le nombre de portions de chaque groupe alimentaire – ou (2) meal plan – menus composés, qu’il suffit de cuisiner en suivant les recettes fournies.

La compagnie Beachbody, qui promeut et distribue le programme, vend aussi divers suppléments alimentaire : des barres de protéines, des suppléments de vitamines et de minéraux, de même que le fantastique « Results & Recovery Formula », mieux connu sous le nom de « Recovery Drink ».

Les différentes routines requièrent l’équipement suivant : un tapis de yoga, un bloc de yoga (pour les débutants ou les corps un peu raides), une variété de poids libres (entre 3 et 15 livres pour les femmes et entre 10 et 35 livres pour les hommes), une barre à traction (chin-up). Il est toutefois possible de remplacer les poids et la barre par des bandes de résistance.

L’expérience

Le P90X est une expérience intense et dynamique. Ce dynamisme repose en partie sur la structure et la philosophie du programme. La grande diversité des routines proposées empêche en effet de se lasser, mais permet surtout de travailler ensemble la force, l’endurance, l’équilibre et la flexibilité, tout en mettant la force physique et mentale au défi jour après jour.

On peut également attribuer ce dynamisme à l’entraîneur, Tony Horton, qui a selon moi toutes les qualités attendues. Motivateur aguerri, vulgarisateur intelligent et comique à ses heures, Tony Horton ne m’a jamais, durant les 90 jours du programme, donné envie de sélectionner « Music and Cues » (la routine présentée sans la narration) dans le menu DVD. Ses remarques sont pertinentes et instructives – lorsqu’il dit « ne faites pas ceci parce que … », c’est précisément ce qu’on est en train de faire – , son énergie est contagieuse et son attitude nous met toujours au défi d’en faire un peu plus que la dernière fois.

L’ambiance générale est cordiale et naturelle. Les différentes personnes qui accompagnent Tony Horton dans les routines sont des gens en forme, mais ne donnent pas l’impression d’appartenir à une race de surhumains. La plupart sont des « diplômés » du programme et ne sont pas des professionnels : ils ont des emplois comme vous et moi et pratiquent l’exercice dans leurs temps libres. Comme dit Tony Horton : « This is real, kids. Real people, real sweat. »

Le style visuel, selon moi assez masculin, s’inscrit dans cette approche authentique et non esthétisée : tons sombres, grillages, lampes de hangar ou d’usine, il s’agit d’un environnement un peu underground, où tout semble avoir été laissé à l’état brut. Pour ceux qui, comme moi, font de l’exercice dans leur sous-sol, c’est un décor parfaitement approprié.

Résultats

La discipline et l’effort qu’exige le P90X payent ceux qui osent, puisque l’exécution quotidienne de ces routines exigeantes durant une période de 90 jours produit les résultats promis. En plus d’augmenter considérablement la forme initiale du participant (lire : le mettre dans une forme exceptionnelle), le programme P90X a de bonnes chances de l’initier à de nouvelles formes d’exercice et d’améliorer ses habitudes alimentaires en fonction de ses activités sportives.

Pour vous présenter les résultats de mon expérience, je pourrais parler de livres, de centimètres et exposer mes photos avant/après. Mais ce serait insuffisant, puisque les chiffres sur la balance, la taille des jeans et l’apparence de mon corps ne sont que les résultats visibles du programme. Ceux qui ne le sont pas sont à mes yeux plus importants :

  • Je suis fière de mon accomplissement et je me sens motivée à relever un nouveau défi;
  • J’ai compris pourquoi j’avais besoin de faire régulièrement de la musculation et comment il était possible de le faire sans m’ennuyer;
  • Je connais maintenant des centaines de nouveaux mouvements;
  • J’ai appris à faire des push-ups et des chin-ups, et par conséquent, je n’ai plus peur de rien;
  • Les étirements ne sont plus une simple affaire de langage : je suis passée dans le champ de l’exécution;
  • J’ai eu la piqûre du yoga;
  • J’ai appris à repousser mes limites et j’ai compris les vertus des périodes de repos;
  • J’ai complètement réappris à me nourrir (et croyez-moi, je mangeais déjà très bien).

Ces gains sont durables et, contrairement aux chiffres sur la balance et à la taille de mes jeans, qui pourront toujours changer, ils sont d’une autre nature : il s’agit d’un savoir acquis, que je pourrai mettre en pratique aussi longtemps que je le souhaiterai. Si vous voulez mon avis, c’était un 100$ bien investi.

Je recommande avec enthousiasme ce programme à quiconque souhaite améliorer significativement tous les aspects de sa forme en une aussi courte période de temps que 3 mois. Quelques réserves, tout de même :

  • Le programme n’est disponible qu’en anglais.
  • L’option meal plan du programme de nutrition n’est pas adapté aux diètes végétariennes. L’option portion control, par contre, fonctionnera parfaitement.
  • Si l’on choisit l’option meal plan du programme de nutrition, il faut être prêt à cuisiner à presque tous les repas et à mettre quelques dollars de plus dans le budget de l’épicerie. J’ai pourtant la ferme conviction que c’est la meilleure manière de comprendre le fonctionnement de l’alimentation du sportif.
  • Le Plyometrics, je l’ai dit, est une routine à impact élevé. Pour un coureur qui souhaiterait maintenir un régime de course pendant le P90X (un gigantesque défi, qui pourrait cependant s’avérer une excellente manière de meubler l’hiver), les risques de blessures devraient être considérés. Il est évidemment possible de le remplacer par une course, mais franchement, personne ne veut se priver du Plyometrics, que Tony qualifie ainsi : « the mother of all workouts ». Une routine pour les guerriers-guerrières.
  • Le Kenpo est significativement moins exigeant que le Plyometrics et le Yoga, mais puisqu’il vient toujours le 6e jour de la semaine, cette chute d’intensité peut parfois être bien accueillie.
  • Le Yoga est d’une durée de 90 minutes, ce qui décourage parfois à le faire en entier, même s’il s’agit d’un des points forts du programme.

Un aspect exceptionnel de ce programme, qui en fait selon moi un électron libre dans le monde du fitness en général et dans celui des DVD en particulier, est sa promotion de l’exercice comme fin et non comme moyen. Avec Tony Horton et ses acolytes, il ne s’agit pas de brûler des calories pour perdre du poids ou de « souffrir pour être belle », mais d’aller au bout de soi, de ses capacités, de sa volonté. Il est question de force, de santé, de performance, de saine alimentation et de bonnes habitudes de vie plutôt que de régime, de minceur et d’apparence. Avec eux, on fait de l’exercice pour le plaisir de le faire, pour se mettre en accord avec son corps plutôt que pour lutter contre lui.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le programme, rendez-vous sur le site offciel, et si vous avez des commentaires ou des questions, n’hésitez pas à m’en faire part.


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La vérité sur les DVD: la série

Les puristes disent non et les préjugés sont tenaces: faire de l’exercice devant la télévision est un étrange paradoxe. Certes. Je dois avouer que j’étais plutôt sceptique moi aussi, mais les circonstances (horaire chargé, nouvelle famille) m’ont mené là un peu naturellement.

J’ai commencé à faire des routines d’exercice avec des DVD lorsque j’étais enceinte, surtout parce que mes genoux m’empêchaient de courir et que fréquenter le gym ne me disait rien. Je suivais une leçon de yoga prénatal par semaine et c’était tout ce que mon budget me permettait. C’était l’hiver, il faisait froid, je devais trouver quelque chose pour bouger et me garder en forme. J’ai fait de la recherche en ligne, j’ai lu des commentaires et j’ai commandé deux DVD. L’un était bien, l’autre un peu moins.

Après l’accouchement, mes genoux refusaient toujours de me laisser trotter et mes nouvelles obligations m’empêchaient souvent de sortir de la maison. Les routines à faire à la maison, pendant la sieste du bébé ou à des heures bizarres, m’ont en quelque sorte sauvé la vie. J’ai pris goût à la flexibilité que me donnaient ces « classes » à la maison et je m’en suis procuré d’autres.

Comme la plupart des coureurs amateurs, je consacrais trop peu de temps à la musculation. Les DVD m’ont ainsi réappris à intégrer dans mon régime d’exercice hebdomadaire des séances de musculation. Rien que pour cela, c’était un acquis important. J’avais déjà accumulé un peu d’équipement (des poids libres, une balle de stabilité, un matelas de yoga), alors tout s’est passé sans heurt.

La pratique régulière d’une activité physique est un grand défi. On sait tous que cela est nécessaire à notre santé et pourtant, les meilleures intentions du monde aboutissent souvent à l’échec. Pourquoi est-ce si difficile d’en faire une habitude? Les raisons sont nombreuses, mais tournent surtout autour de ces trois-là: horaires qui débordent, coût de l’abonnement à un gym et, évidemment, manque de motivation.

À cela, les DVD offrent des solutions. Plusieurs proposent des routines courtes (aussi peu que 10 minutes), qui misent sur l’intentsité plutôt que sur l’endurance. Après tout, 10 minutes, c’est mieux que rien du tout. Et il y a des chances pour qu’on ait la piqûre et que l’envie nous prenne d’en faire un peu plus, surtout lorsqu’on commence à ressentir les bénéfices.

Certains DVD demandent de l’équipement de base (un ou deux sets de poids libres et un matelas), mais d’autres proposent des routines où le poids du corps est la seule résistance nécessaire. Dans un cas comme dans l’autre, les coûts demeurent tout de même moins élevés qu’un abonnment au gym.

En ce qui concerne la motivation, il n’y a cependant pas de magie: il faut mettre le DVD dans le lecteur et enfiler des espadrilles. Il faut dire, par contre, que les entraîneurs qui enregistrent des DVD d’exercice sont souvent charismatiques, pleins d’énergie et par conséquent très motivants. (D’autres, on s’en doute, tapent un peu sur les nerfs.)

D’autres avantages? Inutile de se soucier de ce qu’on a l’air: personne ne nous voit. On peut faire une pause quand on en ressent le besoin. L’hiver, on s’évite le transport vers le gym et le frisson du retour, les cheveux encore humides.  Il y a beaucoup de variété: yoga, pilates, musculation classique, danse, cardio de toutes sortes, exercice sans impact, kickboxing, etc. Les entraîneurs expliquent bien la forme des mouvements pour nous éviter de forcer de travers, et ils proposent aussi des mouvements alternatifs, plus difficle ou plus faciles. Un des plus importants avantages: ils nous empêchent de faire et de refaire toujours les même exercices (les mêmes redressements assis, le même 30 minutes d’elliptique), qui, avec le temps et l’habitude, ne mettent plus notre corps au défi.

Deux inconvénients teintent un peu le paysage. Le premier est que la grande majorité de ces DVD proviennent des États-Unis et sont donc enregistrés en anglais. Certains offrent des traductions, mais le français est rarement au menu. Si on comprend l’anglais, cela n’est pas un problème; si on le comprend moins, ce pourrait être une occasion d’apprendre les parties du corps et les différents termes liés à l’exercice. On peu aussi se rabattre sur les DVD enregistrés en français, mais l’avantage de la variété tombe alors.

Deuxième inconvénient: on ne sait jamais trop sur quoi on va tomber, sauf si l’on prend le temps de lire les commentaires des utilisateurs sur différents sites et de les comparer. Et encore. Quel est le niveau de difficulté des routines? Quels types de variations propose le DVD? Doit-on faire la routine d’un bout à l’autre ou peut-on la fragmenter en parties cohérentes? Quel genre de personnalité a l’entraîneur? Quels sont les particularités des routines? Faut-il beacoup de coordination pour en tirer le maximum de bénéfices (certaines personnes en sont dépouvues et cela a pour elles beaucoup d’importance)?

Puisque j’ai déjà fait l’essai de plusieurs DVD et que je suis toujours à la recherche de nouvelles routines, je propose ici d’entamer la série « La vérité sur les DVD », qui répondra à ces questions et à celles qui surgiront en cours de route. Si vous avez envie de combattre vos excuses ou si vous vous décidez enfin à intégrer un peu de musculation ou de cardio à votre régime d’exercice hebdomadaire, cela pourra toujours servir.