Du bon usage du congélateur

Mangez santé. Mangez frais. Mangez bio. Mangez végé. Mangez vivant. On connaît la chanson et son refrain : plus de fruits, de légumes et de grains entiers, moins de protéines animales, de calories vides, de gras et de sel.

On sait même comment s’y prendre : renier la restauration rapide, bouder l’allée des surgelés, éviter les aliments transformés et les boissons sucrées. Il suffit de remplir le panier d’épicerie dans les sections d’aliments frais (en dehors des allées) et de se mettre à nos fourneaux, au nom du cœur, du cholestérol et du diabète. Exit la commande à l’auto et la livraison, bye bye la lasagne à enfourner sans cellophane et le pâté au saumon à réchauffer, adios les sauces cuisinées et les poulets BBQ à emporter.

Tant de bonnes intentions qui se butent sans cesse aux midis sans boîte à lunch et aux soirées pressées. Faut-il rappeler que la restauration rapide, les aliments surgelés et les repas prêts-à-manger ont pour principal attrait de nous faire gagner du temps? (Inutile d’être de mauvaise foi : ils n’ont pas été inventés pour nuire à notre santé.) Comment faire pour bien manger lorsque les casseroles ne sont pas une option?

En faisant bon usage du congélateur, tout simplement.

Un congélateur devrait être bien garni, mais il ne devrait pas contenir n’importe quoi. Voici les aliments essentiels qu’on devrait conserver sous zéro pour les dépannages santés :

• Des fruits pour les smoothies (des fraises ou un mélange de baies);
• Des légumes pour mettre de la couleur et des vitamines dans n’importe quel repas (des petits pois, des épinards ou un mélange asiatique);
• Du bouillon de poulet maison;
• Des muffins maison, à dégeler à l’unité;
• Une variété de pains (pain tranché, bagels, pitas, gauffres de blé, pâte à pizza, etc.);
• Du riz cuit;
• Des soupes maison en portions individuelles;
• Des repas maison (les restes!) en portions individuelles, y compris en portions pour enfants.

Manger les restes d’un plat pendant deux jours est blasant, mais sortir un délicieux cari de légumes et de pois chiches du congélateur trois semaines après l’avoir cuisiné est fort plaisant.

Il suffit de cuisiner de plus grandes quantités, ce qui demande à peine plus de temps sur le champ et en sauve tout plein plus tard. Je fais par exemple 4 douzaines de muffins au son et 4 pains de blé entier à la fois. Une grande casserole de soupe peut facilement être tournée en cassoulet et une sauce tomate en ratatouille.

Choisissez des contenants conçus pour la congélation et, idéalement, en des formats qui s’empilent facilement. Assurez une bonne rotation des mets et des aliments et n’ayez plus peur de vous geler le nez!

Fais-le toi-même: pudding au chocolat

Les lecteurs de Runner’s World Magazine reconnaîtront peut-être cette petite douceur, que j’ai eu le plaisir de cuisiner deux fois depuis que j’ai reçu ma revue: un succulent pudding moka à la cannelle. Un dessert de sportif plein de saveur qui ne contient que des « vrais » ingrédients et qui rendra fier n’importe quel novice des casseroles.

Comme c’était le cas avec le mélange des bois, je souhaite partager la préparation facile d’un aliment ou d’un met qu’on achète généralement prêt-à-manger, mais qui est rarement satisfaisant du point de vue de la saveur ou des valeurs nutritives. Ce pudding est une petite merveille pour les papilles et prend le chemin du frigo en quelques minutes. Deux bonnes raisons pour le faire soi-même.

Je propose ici une variante de la recette du magazine – une amélioration, j’ose croire. Pour en faire une véritable réussite, j’ai utilisé des ingrédients de qualité: des bons grains d’espresso moulus et du chocolat noir à plus de 70% de cacao, que j’achète en pastilles chez le chocolatier de mon quartier.

Les portions sont modestes si on les compare avec celles qui sont vendues à l’épicerie, mais elles ne manqueront pas de satisfaire une dent sucrée qui se manifeste. Avec environ 150 calories par portion, ce pudding est une douce indulgence pour ceux qui associent sucre et culpabilité.

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Ingrédients:

• 2 c. à soupe de sucre
• 3 c. à soupe de fécule de maïs
• 2 c. à soupe d’espresso moulu
• 1/2 c. à soupe de cannelle
• 1 pincée de sel
• 2 tasses de chocolat au lait 1%
• 60g (2 oz) de chocolat noir, haché très finement
• 1 c. à thé d’extrait de vanille

Dans une casserole, mélanger le sucre, la fécule, le café, la canelle et le sel. Ajouter le lait au chocolat en battant au fouet. Chauffer le mélange à feu moyen 6  ou 7 minutes, en battant à l’occasion d’abord, puis de plus en plus à mesure qu’il épaissit. Retirer du feu, ajouter le chocolat et la vanille et bien mélanger. Verser dans 6 contenants et réfrigérer. Se conserve jusqu’à 5 jours.

Mélange des bois pour gens de la ville

Parmi les mélanges de noix et de fruits séchés, le mélange des bois est mon préféré. Mais lorsque j’en achète, je paie trop cher pour ce qu’il y a dans le sac et je fais le tri en y mettant la main. Après avoir tourné et retourné le sac pour pêcher la dernière amande, je me retrouve inévitablement avec les indésirables graines de tournesol et les trop nombreux raisins secs.

La raison pour laquelle je n’avais encore jamais pensé faire mon propre mélange des bois m’échappe. Je l’ai fait un peu par hasard aujourd’hui, pour me débarrasser des sacs de noix et de fruits séchés presque vides qui encombraient l’armoire – j’ai fait du granola pour ma famille et mes amis à Noël, alors j’en avais acheté beaucoup. Dans mon mélange des bois, il n’y a pas de graines de tournesol, le ratio noix/raisins secs est honnête et j’ai introduit des abricots et des canneberges.

J’ai mélangé environ 1/2 tasse de chacun des ingrédients suivants: amandes naturelles, noix de cajou non salées, graines de citrouilles, raisins secs thompson, raisins secs dorés, abricots, canneberges séchées, arachides sucrées (les rouges!) et arachides non salées. Peut-être que ce n’est plus tout à fait un mélange des bois, maitenant, mais cela importe peu.

Depuis quelques mois, j’ai pris l’habitude de préparer des sacs à collation. L’idée était d’abord de manger une quantité raisonable de noix entre les repas, ce qui est absolument impossible si je mets la main dans le sac. Le weekend, avec une petite balance à nourriture, je pèse des noix et je les mets dans des sacs à glissière (que je réutilise ensuite, évidemment), pour mes collations de la semaine.

Une portion de noix grasses comme les amandes et les noix d’acajou pèse environ 1 once (28g), ce qui représente à peu près 11 amandes. Pour les noix sèches, comme les noix de soya, c’est plutôt 2 onces (57g). Les collations que j’ai préparé aujourd’hui pèsent 2 onces: une poignée. C’est la triste vérité: les noix qui ne tiennent pas dans une main sont de trop. Dommage, parce que c’est si bon!

Ce mélange des bois sera parfait pour les collations que je traîne avec moi partout où je vais. On ne sait jamais comment la journée va tourner et il est rare, lorsqu’on veut prendre une collation sur le pouce, qu’on trouve des pommes ou des noix qui ne sont pas salées ou enrobées de chocolat. Il m’arrive souvent de grignotter des noix au boulot, en faisant des courses, dans la voiture ou le métro. C’est une collation satisfaisante qui fait patienter jusqu’au repas, pleine de bons gras et de bon goût.

Et vous, quel mélange préférez-vous? Que reste-t-il au fond du sac?