En forme de femme


9 Commentaires

Lecture: Nutrition, sport et performance de M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin

La plupart des livres sur l’alimentation qu’on trouve aujourd’hui dans les librairies sont, mis à part les livres de recettes, des méthodes pour perdre du poids. Avec un peu de chance, votre libraire tient une ou deux études sur l’éthique alimentaire ou sur la médecine préventive par l’alimentation. Je sais que les librairies sont des entreprises et que l’amaigrissement vend, mais s’il est impossible de trouver dans une section « Alimentation » un seul livre dont la perte de poids n’est pas le sujet, je ne peux m’empêcher de penser que le message qu’on m’envoie est celui-ci : « Oubliez les protéines et les glucides, l’eau et le fer. Ils ne vous concernent pas. Contentez-vous de monter sur le pèse-personne pour savoir si votre diète a besoin d’un makeover, et suivez les instructions s’il y a lieu. » Misère.

Sur l’alimentation, pourtant, j’ai encore beaucoup à apprendre. Mon « savoir » est comme une courtepointe inachevée aux contours irréguliers : il est composé de petits morceaux de provenances diverses qui ne sont pas tous biens piqués. Cela me titille, puisque dans la plupart des domaines de la vie, j’aime comprendre. Heureusement que j’ai déniché, en novembre dernier – mais dans la section « Sport » de la librairie, qu’on se le dise – un ouvrage sur l’alimentation extraordinairement bien fait. Au Québec, en plus. Il s’agit de Nutrition, sport et performance de Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin.

Divisé en six chapitres, Nutrition, sport et performance se présente à la fois comme un ouvrage de vulgarisation des grands principes de la nutrition et comme un guide alimentaire pour les sportifs. Ce livre s’adresse donc d’abord à ceux qui pratiquent un sport et souhaitent mieux adapter leur alimentation à celui-ci. Inutile d’être un athlète d’élite pour bénéficier de l’enseignement des trois nutritionnistes; tous les drogués aux endorphines ne manqueront pas d’y trouver leur compte.

Dans le premier chapitre, qui couvre la moitié du livre, on apprend (enfin) le rôle des protéines, des glucides, des lipides, de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux dans le bon fonctionnement de la machine humaine. Les auteurs décrivent comment les nutriments sont transportés, absorbés, digérés et transformés, le tout sans jargon et de manière concrète. Les explications, limpides et toujours pertinentes, sont illustrées et égayées par des tableaux, des photographies et une belle mise en page. En plus du contenu « théorique », ce chapitre nous apprend à calculer nos besoins énergétiques et nos besoins en liquides, à manger avant, pendant et après l’effort, à évaluer nos carences potentielles, à manœuvrer quelques changements alimentaires bénéfiques et surtout, surtout, à comprendre ce qui se passe quand on se nourrit.

Le deuxième chapitre propose une liste des aliments essentiels à conserver dans le garde-manger et dans le réfrigérateur, des conseils pour faire l’épicerie à petit prix et pour bien manger sur la route et au restaurant. Le troisième chapitre décrit les enjeux nutritionnels de différents sports et suggère des stratégies alimentaires pour les compétitions. Un guide de portions (chapitre quatre), différents plans alimentaires (chapitre cinq) et des recettes (chapitre six) complètent l’ouvrage.

J’ai trouvé cette lecture pertinente de la première à la dernière page. J’ai sauté certains paragraphes et même quelques pages lorsque les auteurs élaboraient en profondeur des aspects qui ont peu d’importance à mon niveau athlétique : jamais je n’aurai besoin de calculer au gramme près ma consommation quotidienne de protéines ni au millilitre près ma consommation de liquide en compétition. Je ne pense pas non plus ressentir un jour le besoin de suivre à la lettre les plans alimentaires présentés par les auteurs, mais j’ai trouvé instructif de les consulter et de les comparer. C’est la beauté de l’ouvrage, en quelque sorte, de s’adresser à des jeunes espoirs olympiques comme aux sportifs amateurs. Un livre de référence incontournable.

Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin, Nutrition, sport et performance, Vélo Québec Éditions, 2009, 283 p.

Publicités


8 Commentaires

2012, version réaliste (et version idéale)

Tout le monde ne parle que de bilans et de résolutions depuis quelques jours. On ne saurait trop s’en étonner : le nouvel an est un passage symbolique qui nous incite à prendre du recul sur les événements passés et à imaginer toutes sortes de redressements pour l’avenir. Certains refusent de prendre des résolutions sous prétexte qu’ils ne les tiennent jamais, mais je continue de penser qu’elles m’aident à tirer de moi-même quelques bons coups chaque année, ne serait-ce qu’en me faisant espérer l’amélioration de quelques aspects de ma vie et la réalisation de projets excitants.

Je n’ai pas atteint tous mes objectifs de l’année 2011, mais je suis tout de même grandement satisfaite de ce qui a été accompli, surtout à l’entraînement.

1355 Km de course, soit une moyenne de 30 Km/semaine, et 68 heures de yoga, soit une moyenne de 1h30 par semaine. Je n’ai pas compilé les heures de musculation, mais j’y ai aussi consacré un temps respectable. Ma progression a été constante et je n’ai subi aucune blessure. Au-delà des chiffres, c’est déjà une belle réalisation.

Pour établir mes nouveaux objectifs, j’ai dû garder en tête un fait essentiel : 2012 est l’année durant laquelle j’espère finir d’écrire ma thèse. Il s’agit de la priorité. Je souhaite miser avant tout sur la constance, pour la rédaction et pour l’entraînement, et c’est autour de ce critère que j’ai pensé mes objectifs. Mon calendrier de compétitions n’est pas encore fixé, mais cela n’a guère d’importance à ce point-ci de l’année. Jusqu’à la fin du mois de mars, j’ai l’intention de travailler l’endurance fondamentale; pour les mois subséquents, les idées ne manquent pas. Aucun objectif de performance chrono ne m’appelle particulièrement, même si mon petit doigt me dit qu’en continuant de mettre un pied devant l’autre, je ne risque pas de régresser.

Mes objectifs pour cette année visent à améliorer ma forme en général. J’aimerais augmenter raisonnablement mon volume d’entraînement et porter une attention toute particulière à mon alimentation. Mon intérêt grandissant pour la nutrition m’exhorte à travailler l’application des principes, mais je sais que les changements se font un à la fois et petit à petit. Je suis patiente.

Concrètement, voici comment se traduisent mes objectifs :

  • Cumuler une moyenne de 40 Km de course par semaine;
  • Pratiquer le yoga 2 heures par semaine;
  • Fixer un objectif nutritionnel tous les mois.

Ces objectifs sont spécifiques, réalistes et peu contraignants. Ils répondent à un impératif de concentration (en opposition à la dispersion ou à la distraction) que réclame ma tâche de rédaction. Je compte courir pour méditer et me dépenser, pratiquer le yoga pour délier mon corps et mon esprit, et améliorer mes habitudes alimentaires pour donner à mon corps le carburant et le respect qu’il mérite. Tout cela, je l’espère, m’aidera à travailler et à en finir une fois pour toutes avec mes études universitaires.

Et peut-être que – je dis bien peut-être -, si tout va bien et que les astres sont parfaitement alignés à la fin de l’automne, je tenterai de courir mon deuxième marathon. (J’ai conscience de contredire en partie de ce que je me suis appliquée à écrire plus haut, mais voilà, je rêve d’un marathon comme d’autres rêvent de nouvelles bottes en cuir ou d’un voyage à la mer. Advienne que pourra, dirait ma mère. Je prendrai les mois, les kilomètres et les namaste un à la fois. )

Bonne année! Bonne santé!


4 Commentaires

Fais-le toi-même : pain multigrain

On peut penser que faire son pain est aujourd’hui un grand luxe – un luxe de temps, évidemment –, mais préparer la pâte prend tout au plus 30 minutes et sa cuisson, moins d’une heure. Il s’agit simplement d’entreprendre la préparation de la pâte un matin de congé, puisqu’il faut 4 heures au total pour la faire lever. Je fais depuis quelques années une fournée toutes les 4 semaines. Ce n’est rien de très éreintant. Ce pain multigrain est une excellente source de fibres et de glucides, sa préparation est économique et il emplit la maison de fumets exquis. Tartinez une tranche grillée de tartinade choco-noix et vous voilà au déjeuner des dieux.

Il faut :

½ tasse (125 ml) d’eau tiède

1 c. à thé (5 ml) de miel

1 sachet (11 ml) de levure sèche active

4 tasses (1 L) d’eau tiède

3 c. à soupe (45 ml) de mélasse

1 c. à thé (5 ml) de sel

2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive

12 tasses (3L) de farine à pain*

½ à ¾ tasse d’un mélange de grains (ce que vous avez: blé dur concassé, graines de lin entières et moulues, graines de sésame, graines de citrouille, graines de tournesol, millet, flocons d’avoine, etc.)

*J’utilise 9 tasses de farine de blé entier à pain et 3 tasses de farine à pain (La Milanaise). Je fais parfois un mélange avec d’autres farines (kamut, épautre, sarasin).

Préparation:

Dissoudre le miel dans ½ tasse d’eau tiède et ajouter la levure. Laisser gonfler 15 minutes ou jusqu’à ce que le mélange double de volume.

Dans un bol, mélanger les farines et les grains. Réserver.

Dans un grand bol, mélanger au fouet le reste de l’eau tiède, la mélasse, le sel et l’huile. Incorporer le mélange de levure et mélanger.

Ajouter la farine, une tasse à la fois jusqu’à la 8e tasse, en mélangeant bien au fouet pour développer le gluten. Continuer l’opération à la cuiller de bois.

Sur un plan enfariné, pétrir la pâte 10 minutes. Ajouter un peu de farine au besoin.

Huiler légèrement un grand bol et y déposer la boule de pâte. Recouvrir d’un linge humide et d’un linge sec et faire lever 2 heures.

Huiler légèrement 4 moules à pain. Séparer la pâte en 4 et déposer une portion dans chacun des moules. Recouvrir d’un linge humide et d’un linge sec et faire lever 2 heures.

Enfourner à 300 degrés F (150 degrés C) pour 55 minutes.

Démouler les pains et les laisser tiédir sur une grille, recouverts d’un linge sec.


4 Commentaires

Fais-le toi-même : tartinade choco-noix

Pour varier le menu du matin, je vous suggère d’essayer cette recette facile de tartinade au chocolat et aux noix tirée de l’émission de Josée di Stasio. Sur une tranche de pain grillée et avec un bon café, c’est un véritable délice.

Que ceux qui frémissent à l’idée de manger du chocolat le matin soient rassurés: cette tartinade n’a rien à voir avec le célèbre Nutella, fait d’huile de palme (bonjour, cholestérol) et de sucre raffiné. Elle est en effet une excellente source de protéines, de glucides, de fibres, de fer et d’antioxydants.

Vous aurez besoin de:

  • 500 g de beurre de noix biologique. J’utilise le beurre d’amande ou le beurre d’amandes et noisettes de la compagnie canadienne Nuts to You Nut Butter;
  • 4 tasses de dattes séchées hachées grossièrement;
  • 1 1/2 tasse de cacao (tamisé s’il le faut).

Mettre les dattes dans une casserole et les recouvrir à peine d’eau. Amener à ébulition, puis réduire le feu et mijoter jusqu’à ce que les dates aient absorbé l’eau. Retirer du feu. Dans la casserole, piler les dates pour en faire une purée. À l’aide d’une spatule, ajouter le beurre de noix et ensuite le cacao jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. Verser dans des pots en verre et réfrigérer. C’est tout. Cela prend 10 minutes tout au plus.

Pour conserver cette tartinade, je recycle tout simplement les pots de beurre de noix. La recette me permet d’en remplir deux, qui peuvent être conservés des semaines au réfrigérateur.

Si vous n’êtes pas du type chocolat, cette tartinade est aussi succulente et nutritive sans le cacao.

Bon appétit!


16 Commentaires

Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

  • 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
  • Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
  • Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

  • Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
  • Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
  •  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.


5 Commentaires

Hiver, non merci

A Wild Cherry (Prunus avium) in flower.

Image via Wikipedia

Chaque année, vers la première semaine de mars, un consensus s’établit implicitement dans l’esprit des habitants de notre blanc pays: c’est assez. Quelques journées au vent de printemps suffisent à sceller le pacte, et à partir de ce moment précis, chaque flocon qui tombe est de trop, chaque coup de pelle entre dans un savant calcul de mauvaise humeur. Lorsqu’il fait sous zéro, la patience et la courtoisie disparaissent de l’univers, la bras tombent et les sourires s’effacent. On n’en peut plus, simplement. On veut le printemps.

On rêve de chaleur, de soleil, de la peau à l’air libre.

L’alternance des journées d’hiver et de celles qui augurent la saison des amours me paraît toujours la pire des tortures. Je ne parviens pas tout à fait à me lancer dans l’esprit gai et léger du printemps. Je suis méfiante, parce qu’une année sur deux au mois de mars, une tempête de neige s’abat sur mes rêves de tulipes et de bourgeons.

Quelque chose comme un principe d’accumulation est aussi en cause. Il faut dire que tout l’hiver, je tiens le coup sans me plaindre et je me vêts de bonne attitude. Manteau chaud, sports d’hiver, regard bucolique sur le paysage, etc. Mais cela ne peut durer éternellement. On a beau être en paix avec l’hiver de son pays, on sent aussi que le printemps et l’été, on y a droit.

Je néglige toutefois les raisons biologiques derrière (on me pardonnera l’expression) cette « écoeurantite aiguë ». Plusieurs études ont en effet montré l’existence de la « déprime hivernale », indésirable visiteuse de l’hiver sur son déclin, qui s’invite et colle chez les nordiques jusqu’au printemps. Les spécialistes la rangent parmi les troubles affectifs saisonniers (Seasonal Affective Disorder ou SAD) et la décrivent comme une version atténuée de la dépression saisonnière.

La déprime hivernale et la dépression saisonnière sont liées à la diminution dramatique de la luminosité durant l’automne et l’hiver.

Durant cette période, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois aussi peu que 2 000 lux les jours d’hiver. […]

En effet, la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne. Cette « horloge » contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour.

Par exemple, après avoir pénétré dans l’oeil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs. Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, une autre hormone responsable des cycles éveil-sommeil. La sécrétion de mélatonine est inhibée durant le jour et stimulée durant la nuit. Les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière peuvent être suffisamment importants pour générer des symptômes de dépression.

Source

Les principaux symptômes de la déprime hivernale sont le manque d’énergie et l’humeur fragile, mais ceux qui sont plus sensibles à ces variations peuvent ressentir de la détresse, de l’angoisse, manifester de l’irritabilité ou même de la colère. Certains souffrent d’insomnie ou au contraire ont tendance à trop dormir, sans toutefois se sentir reposés. La tendance à consommer une mauvaise alimentation serait aussi un des symptômes identifiés.

Environ 18% des canadiens souffriraient de déprime hivernale et entre 3 et 10 % de dépression saisonnière. Les femmes seraient plus touchées dans une proportion de 3 sur 4. Il existe des traitements médicaux contre la dépression saisonnière: la luminothérapie, la psychothérapie et les antidépresseurs. Dans la plupart des cas de déprime hivernale, un ensemble de mesures préventives permettent de diminuer les symptômes.

  • Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en oméga-3 et en fer;
  • L’exercice physique, surtout s’il est pratiqué à l’extérieur;
  • L’exposition à la lumière.

Voici donc mes sept conseils chanceux pour lutter contre la déprime hivernale du mois de mars, en attendant l’arrivée du printemps (celui de la météo, parce que celui du calendrier est trop optimiste):

  1. Résister à la tentation de sauter un repas, de le faire livrer, de l’acheter à un comptoir et même de se le faire servir au restaurant. Si quelqu’un d’autre (ou pire, une machine) l’a préparé, il contient probablement trop peu de vitamines et autres guérisseurs de la nature (sans parler du gras, du sel et des sucres).
  2. Tous les jours, manger un fruit dans l’avant-midi et boire un petit verre de jus de légumes (à faible teneur en sel) l’après-midi.
  3. Ajouter un repas de poisson à la planification des repas de la semaine.
  4. Choisir des activités physiques extérieures, si possible. En famille, entre amis, pour le plaisir seulement.
  5. Sortir quelques arrêts de bus avant d’être arrivé au bureau ou à la maison. Marcher pour aller chercher la pinte de lait (salutations à Pierre, qui m’a inspiré celle-là!)
  6. Prendre la pause café dehors, même si ce n’est que pour 5 ou 10 minutes.
  7. À la maison et au bureau, se tenir près des fenêtres autant que possible.

En espérant que la magnifique journée d’aujourd’hui a été l’occasion de faire le plein de lumière, je vous dis en chantant sur un air gai: Quelques semaines avant le doux printemps… la la la… la la la… Quelques semaines, quelques semaines… la la la…

Enhanced by Zemanta


1 commentaire

La crème du petit-déjeuner

Le midi et le soir, j’aime que mes repas soient variés et j’aime faire usage de ma créativité pour les choisir et les cuisiner. Le matin, par contre, je suis plutôt routinière. Je vais d’une « phase » à l’autre, muffin au son, orange et verre de lait pendant quelques mois, muffin anglais au blé, beurre d’arachide, demi banane et fromage cottage pour encore quelques mois, céréales et pamplemousse pour les suivants, ainsi de suite.

Depuis une semaine, je baigne dans la « phase » Crème Budwig. Ceux qui ont fait la moue en lisant Crème Budwig ne savent pas que derrière ce nom de bouillie de grand-mère grano se cache un petit-déjeuner frais, délicieux et hautement nutritif.

La Crème Budwig est la création culinaire du Dr Katia Kousmine, médecin et diététicienne, qui l’a baptisée à la suite de la pharmacienne et chercheure Johanna Budwig. Elle est composée d’ingrédients frais et crus, que l’on réduit en crème pour obtenir une texture similaire aux céréales pour bébés. Elle est facile, rapide, et on peut varier les ingrédients et les saveurs tant qu’il nous plait. Voici ma préférée, plus croquante que crémeuse :

Crème Budwig, pour une personne

  • 2 c. à. s. de yogourt grec à la vanille
  • 1 c.à t. huile de lin pressée à froid
  • un soupçon de miel
  • jus 1/2 citron
  • 1 c. à s. flocons d’avoine fraîchement moulus
  • 1 banane (1/2 écrasée, 1/2 en rondelles)
  • 1 c. à s. d’amandes effilées
  • quelques bleuets

Mélanger vigoureusement le yogourt et l’huile pour émulsionner ; ajouter, en mélangeant doucement, le miel, le jus de citron, la farine d’avoine, la banane écrasée et les rondelles de banane ; saupoudrer d’amandes et de bleuets.

On peut remplacer le yogourt à la vanille par un autre yogourt, l’huile de lin par n’importe quelle huile de noix ou huile d’olive pressée à froid, le miel par du sirop d’érable, les flocons d’avoine par du sarazin, de l’orge, du riz ou du millet (moulus au moment de la préparation, pour en tirer le meilleur). On peut aussi remplacer les amandes par des graines de citrouille crues, des graines de lin moulues, des noisettes ou d’autres noix, et les bleuets par des fraises, des framboises ou des mûres. On peut laisser aller son imagination.

Vous trouverez sur le site officiel du Dr Kousmine des informations complémentaires sur la Crème Budwig et ici, une recette sans gluten et sans produits d’origine animale.

•♦•

JOUR 3

… du défi Embrace:me : chouchoutage des mains et des ongles.