En forme de femme


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Chauds, les muscles

Galileo Thermometer detail.

Image via Wikipedia

J’ai le plaisir d’être propriétaire d’une montre Garmin Forerunner 210 depuis quelques semaines. Je rêvais depuis longtemps de ce gadget, mais je ne pouvais me résigner à y mettre le prix, d’autant qu’en principe je pouvais me débrouiller avec le podomètre ipod/Nike et que je suis loin d’être une athlète de performance. Il se trouve qu’au moment même où je commençais à me sentir franchement irritée de l’inexactitude des données du podomètre sur les surfaces d’hiver, mon ipod a rendu l’âme, tout simplement. J’avais donc besoin de cette Garmin.

Pour les non initiés, la Garmin est une montre munie d’un GPS et d’un moniteur cardiaque, qui affiche le temps, la vitesse, la distance parcourue et le rythme cardiaque durant l’entraînement. Avec ses fonctions spécifiques, comme la possibilité de programmer des entraînements fractionnés (durant lesquels on alterne des segments plus rapides et des segments plus lents), elle se donne des airs d’entraîneur personnel. En plus des multiples avantages intéressants mais assez superficiels que me procure mon nouveau joujou (graphiques extraordinaires, parcours tracé sur une carte routière, précision de l’élévation du parcours, etc.), il se trouve que j’ai appris et compris des choses importantes sur mon corps et mon entraînement. Parmi celles-ci, la plus importante est certainement la manière avec laquelle mon corps s’échauffe.

Les coureurs sont tous un peu obsédés par la vitesse, peu importe ce qu’ils prétendent. Prenez moi, par exemple : je me fiche royalement de ma vitesse et je le dis en toute honnêteté. Pour moi, l’important est de courir, de me sentir bien, de me tenir en forme et de suer mes soucis. Mais à la prochaine course au calendrier, je souhaite également aller un peu plus vite qu’à la dernière et cela, je le dis aussi en toute honnêteté. Vous voyez? Je me fiche d’aller vite, mais je veux aller plus vite. C’est complexe, la psychologie du coureur, c’est un peu rigolo aussi. Mais ici, je m’égare.

L’échauffement, donc. Ses principes sont simples. Il permet d’augmenter la circulation sanguine vers les muscles, la température du corps, la production de certaines hormones qui régularisent la production d’énergie, en plus de fournir une période de transition psychologique entre la vie de tous les jours et l’activité d’entraînement ou de performance. Il a la réputation de diminuer les risques de blessures et d’augmenter la performance. (Elizabeth Quinn, The Warm Up – How to Warm Up Before Exercice)

J’ai lu des variations de ces principes des dizaines et des dizaines de fois, je prends donc l’échauffement au sérieux depuis longtemps. Lorsque je sors de la maison, j’essaie de maintenir une cadence stable et tranquille pour m’échauffer convenablement en vue de la course au programme. J’ai toujours cru que cette période d’échauffement devait être d’une durée de 10 à 15 minutes, soit une distance d’environ 2 Km. Cette idée est entièrement reçue et arbitraire; elle s’appuie sur un « savoir » qui m’est donné, provenant de mes lectures ou de ce qu’on a pu me dire sur l’échauffement. Voici un exemple parmi des centaines, tiré de l’édition d’août 2007 de Runner’s World Magazine :

For a simple warmup, walk for three minutes, then alternate 30 to 60 seconds of easy jogging with the same amount of walking for a total of five minutes.

Un autre exemple, celui-ci tiré d’un article sur la performance aérobique dans l’édition de janvier 2009 de Runner’s World Magazine :

Begin each workout with six to eight minutes of slow jogging. Stretch gently before you exercise, and more completely afterwards.

Un dernier exemple, celui-ci tiré de la section sur l’asthme dans le Complete Book of Running de Amby Burfoot :

Before a run or a race, warm up for about 10 minutes. Then start running hard, which may cause the asthmatic response, triggering the release of adrenaline, which then dilates the bronchial tubes. […] Stretch and walk a little more.

Le premier exemple propose donc un échauffement léger de cinq minutes, le second un échauffement d’intensité moyenne de 6 à 8 minutes et le troisième, un échauffement d’intensité plus élevée, qu’on peut présumer d’une durée d’environ 15 minutes. Je sais évidemment que Runner’s World Magazine n’est pas l’unique référence en matière de course; je souhaite simplement illustrer qu’il s’agit du discours dominant sur l’échauffement.

Il est possible qu’une période d’échauffement de 5 à 15 minutes soit suffisante à certains et même à la plupart des athlètes, mais récemment, j’ai compris qu’elle était loin de l’être pour le pauvre tacot qui me sert de corps. Je l’ai compris grâce à mon moniteur cardiaque et à mon GPS, et voici comment cela s’est passé.

Une journée où j’avais une course tranquille au programme et durant laquelle je devais maintenir une vitesse constante pour toute la distance, j’ai remarqué qu’autour du 4e Km, c’est-à-dire entre la 25e et la 30e minute, ma fréquence cardiaque avait diminué considérablement. Je suis loin d’être spécialiste, mais mon gros bon sens en est venu à la conclusion suivante : à partir de ce moment-là, pour maintenir la même vitesse, mon cœur avait à fournir moins d’effort. Lorsque j’ai fait ma sortie suivante, j’ai porté attention à ce point tournant, dont j’ignorais jusque là l’existence. Il s’est manifesté à peu près au même moment.

Durant les dernières semaines, j’ai fait du travail de développement dans les côtes et j’ai augmenté la longueur de mes segments tempo (au rythme marathon), une excellente occasion de mettre cette révélation à l’essai. Plusieurs variables sont nécessairement en cause, mais j’ai senti que ces entraînements étaient plus efficaces que lorsque je les faisais précéder d’un échauffement de 15 minutes. J’ai constaté que mes jambes répondaient mieux à la divine  « agression » des côtes, et que les lendemains étaient plus doux.

À rebours, je comprends que je faisais depuis longtemps du développement sur une machine encore haletante, ce qui est très certainement contreproductif. Encore plus important : je comprends que je n’étais pas suffisamment au diapason avec mon corps et mon effort. Ma tête (de mule) voulait aller vite alors que mon cœur (sensible) voulait prendre son temps.

C’est une sorte d’ironie qu’un gadget m’ait appris une telle chose, mais je prend son enseignement et m’incline. Si je connaissais les principes de l’échauffement et tous ses bénéfices, je ne les avais pas encore adaptés à ma bécane pourrie. C’est un peu l’histoire de tous les coureurs, j’imagine. Une histoire d’impatience.

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