Compétition: demi-marathon d’Ottawa 2011

J’aime participer à des compétition de course parce qu’elles sont d’excellentes métaphores de la vie. On tente par tous les moyens d’en contrôler le déroulement et l’issue, mais on finit toujours par être aux prises avec bien des hasards, qu’il faut gérer et embrasser.

J’ai eu le plaisir d’atteindre un de mes buts lors de cette compétition : battre mon dernier temps pour la même distance. J’ai complété la course en 2 heures 24 minutes et des poussières, 13 minutes en dessous de ma dernière performance (en 2008), mais malheureusement bien au-delà de ce que j’aurais souhaité (sous les 2h15). Les conditions étaient désastreuses et l’expérience éprouvante, mais je suis fière d’avoir réussi à aller jusqu’au bout.

Durant les cinq jours précédant la compétition, j’ai été accablée par les allergies saisonnières. Yeux petits et larmoyants, bandeau terrible, congestion, toux, courbatures et fatigue extrême, j’ai passé mes journées comme un zombie et j’ai fait mes nuits à coup de 30 minutes de sommeil plus-que-léger. Vendredi, mon mal a fait son chemin vers mes bronches et j’ai commencé à faire de l’asthme. C’est à ce moment que j’ai décidé de passer à la pharmacie et d’en finir avec ce cirque.

Samedi matin, je me suis réveillée dans une meilleure forme (relative) et avec l’espoir de me sentir bien pour dimanche. Je me suis rendue comme prévu à Ottawa, j’ai récupéré ma trousse de coureur, encouragé ma cousine par alliance au 10Km et pris un sympathique repas en bonne compagnie. Malheureusement, l’agrément s’est terminé à ce moment-là. Les décongestionnants rendent légèrement nerveux, ce qui m’a valu une 4e nuit blanche de suite.

Dame Nature avait choisi d’intensifier les choses avec un taux d’humidité de 100%, particulièrement difficile pour les asthmatiques. Dans ces conditions, j’ai évidemment abandonné le projet de maintenir une allure de 6′15″/Km. J’ai suivi ma routine à la lettre, mais j’ai décidé, à la toute dernière minute, de ne pas porter ma ceinture cardiofréquencemètre ni ma ceinture d’hydratation (une décision que j’ai amèrement regrettée dès les premiers Km de la course). J’ai fait un échauffement de 15 minutes très doux et, heureuse de profiter enfin de mes 22 semaines d’entraînement, je me suis dirigée vers la ligne de départ.

L’ambiance était électrisante. Des miliers de coureurs attendaient le coup de fusil avec frénésie. Je me suis placée près du lapin de 2h15 en pensant que cela était raisonnable. Les trois premiers Km ont été rondement, mis à part le fait que j’avais la bouche complètement sèche. C’était la première fois qu’une telle chose m’arrivait. La première station d’eau a été bien accueillie. J’ai trouvé mon allure « plan B » (6′25″) sans problème et je l’ai maintenue jusqu’au dixième Km, que j’ai franchi en 1h05.

Dès le début de la course, j’ai senti que je travaillais fort pour mon allure, mais puisque les médicaments brouillaient mes sensations et que je n’avais pas de lecture de ma fréquence cardiaque, je ne savais pas à quel point. À partir du Km 8, les choses ont commencées à aller moins bien. Vraiment moins bien. J’ai eu des sueurs froides et cela m’a allarmé. Je n’avais pas du tout envie de me retrouver couchée sur le bord de la route à attendre l’ambulance. Je me suis donc dirigée vers le côté de la route au cas où j’aurais à marcher ou à arrêter. Avant que je ne passe le Km 9, j’ai frappé le mur. C’était beaucoup trop tôt pour cela et pour la première fois dans ma jeune vie de coureuse, j’ai voulu abandonner de toutes mes forces.

Mais je me suis accrochée. Au Km 10, il n’était absolument plus question de courser le lapin de 2h15; mon seul but était de me rendre le plus loin possible, au fil d’arrivée dans le meilleur des cas. Heureusement, c’est à ce moment que la pluie s’est mise de la fête. Je ne sais ce qui serait arrivé si ce n’avait été de cette pluie, qui a, au bout d’une dizaine de minutes, bien tempéré mon corps. Malgré tout, je dois avouer que je n’avais pas de plaisir. Je souffrais physiquement et c’était bien décevant de voir un si bel entraînement aboutir ainsi. Le lapin de 2h15 s’est éloigné de moi tranquillement, jusqu’à ce que je ne puisse plus le voir.

Pour faire taire mon désir d’abandonner entre les Km 10 et 18, j’ai fait preuve de beaucoup d’imagination. J’ai souvent touché le pendentif que mon mari m’a offert à la fête des mères pour entendre sa voix me dire que je pouvais le faire, que j’étais forte. J’ai pensé à mes beaux-parents qui étaient venus pour m’encourager, à Geneviève qui devait courir avec moi, à tous mes amis sur Dailymile, à Terry Fox, à mes proches qui sont malades, aux enfants à l’hôpital et à leurs parents qui donneraient tout pour échanger leur combat contre un demi-marathon dans des conditions difficiles. Le pathos au plancher pour ne pas flancher.

Au Km 15, j’étais entièrement trempée. Mes chaussures étaient comme de grosses éponges imbibées et je commençais à sentir cette vilaine ampoule que me fait parfois mon soutien-gorge de sport sur environ 10 centimètres au bas de mon thorax (note à moi-même: il est temps de le changer). C’est aussi à ce moment que j’ai commencé à sentir l’épuisement du haut de mon corps. Dès lors, j’ai eu plus de difficulté à supporter cet épuisement que celui de mes jambes, ce qui était à la fois étrange et frustrant.

Au Km 18, j’ai enfin vu mes beaux-parents et cela m’a été d’un incroyable réconfort. Les spectateurs étaient très nombreux à ce point du parcours. Ce sont certainement eux, avec leurs applaudissements, leurs encouragements, leurs pancartes, leurs perruques, leurs crécelles et leur énergie, qui m’ont aidé à me rendre jusqu’à la fin. Je l’ai franchi, ce fil d’arrivée. Faible, déçue et dans un état lamentable, mais je l’ai franchi. Une fois qu’on m’a enfilé la médaille autour du cou, cependant, une bonne partie de ma déception s’est envolée. Je n’étais pas venue pour un lapin, ni pour un chrono, ni pour impressionner qui que ce soit. J’étais là pour courir et c’est ce que j’ai fait.

Mon beau-père, plus tard, m’a confié ne pas comprendre la souffrance que s’imposent tant de coureurs. Il m’a dit: « Les bénéfices doivent être vraiment importants »; j’ai répondu: « Oui, vraiment ». Il était placé au Km 18 du demi-marathon, qui correspondait environ au Km 32 du marathon (le mur, le vrai). J’imagine qu’il a vu beaucoup de combats à ce point précis.

Si cette compétition avait été ma première, j’aurais peut-être eu la frousse, mais je sais qu’elles ne sont pas toutes comme celle-là. Je sais aussi que les 500 Km d’entraînement qui m’ont menés à cette compétition valaient toute la peine que je me suis donnée à courir les 21,1 Km. La prochaine sera meilleure et j’ai déjà hâte de m’y préparer.

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Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

• 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
• Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
• Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

• Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
• Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
•  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.

Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).

Hiver, non merci

Image via Wikipedia

Chaque année, vers la première semaine de mars, un consensus s’établit implicitement dans l’esprit des habitants de notre blanc pays: c’est assez. Quelques journées au vent de printemps suffisent à sceller le pacte, et à partir de ce moment précis, chaque flocon qui tombe est de trop, chaque coup de pelle entre dans un savant calcul de mauvaise humeur. Lorsqu’il fait sous zéro, la patience et la courtoisie disparaissent de l’univers, la bras tombent et les sourires s’effacent. On n’en peut plus, simplement. On veut le printemps.

On rêve de chaleur, de soleil, de la peau à l’air libre.

L’alternance des journées d’hiver et de celles qui augurent la saison des amours me paraît toujours la pire des tortures. Je ne parviens pas tout à fait à me lancer dans l’esprit gai et léger du printemps. Je suis méfiante, parce qu’une année sur deux au mois de mars, une tempête de neige s’abat sur mes rêves de tulipes et de bourgeons.

Quelque chose comme un principe d’accumulation est aussi en cause. Il faut dire que tout l’hiver, je tiens le coup sans me plaindre et je me vêts de bonne attitude. Manteau chaud, sports d’hiver, regard bucolique sur le paysage, etc. Mais cela ne peut durer éternellement. On a beau être en paix avec l’hiver de son pays, on sent aussi que le printemps et l’été, on y a droit.

Je néglige toutefois les raisons biologiques derrière (on me pardonnera l’expression) cette « écoeurantite aiguë ». Plusieurs études ont en effet montré l’existence de la « déprime hivernale », indésirable visiteuse de l’hiver sur son déclin, qui s’invite et colle chez les nordiques jusqu’au printemps. Les spécialistes la rangent parmi les troubles affectifs saisonniers (Seasonal Affective Disorder ou SAD) et la décrivent comme une version atténuée de la dépression saisonnière.

La déprime hivernale et la dépression saisonnière sont liées à la diminution dramatique de la luminosité durant l’automne et l’hiver.

Durant cette période, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois aussi peu que 2 000 lux les jours d’hiver. […]

En effet, la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne. Cette « horloge » contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour.

Par exemple, après avoir pénétré dans l’oeil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs. Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, une autre hormone responsable des cycles éveil-sommeil. La sécrétion de mélatonine est inhibée durant le jour et stimulée durant la nuit. Les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière peuvent être suffisamment importants pour générer des symptômes de dépression.

Source

Les principaux symptômes de la déprime hivernale sont le manque d’énergie et l’humeur fragile, mais ceux qui sont plus sensibles à ces variations peuvent ressentir de la détresse, de l’angoisse, manifester de l’irritabilité ou même de la colère. Certains souffrent d’insomnie ou au contraire ont tendance à trop dormir, sans toutefois se sentir reposés. La tendance à consommer une mauvaise alimentation serait aussi un des symptômes identifiés.

Environ 18% des canadiens souffriraient de déprime hivernale et entre 3 et 10 % de dépression saisonnière. Les femmes seraient plus touchées dans une proportion de 3 sur 4. Il existe des traitements médicaux contre la dépression saisonnière: la luminothérapie, la psychothérapie et les antidépresseurs. Dans la plupart des cas de déprime hivernale, un ensemble de mesures préventives permettent de diminuer les symptômes.

• Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en oméga-3 et en fer;
• L’exercice physique, surtout s’il est pratiqué à l’extérieur;
• L’exposition à la lumière.

Voici donc mes sept conseils chanceux pour lutter contre la déprime hivernale du mois de mars, en attendant l’arrivée du printemps (celui de la météo, parce que celui du calendrier est trop optimiste):

1. Résister à la tentation de sauter un repas, de le faire livrer, de l’acheter à un comptoir et même de se le faire servir au restaurant. Si quelqu’un d’autre (ou pire, une machine) l’a préparé, il contient probablement trop peu de vitamines et autres guérisseurs de la nature (sans parler du gras, du sel et des sucres).
2. Tous les jours, manger un fruit dans l’avant-midi et boire un petit verre de jus de légumes (à faible teneur en sel) l’après-midi.
3. Ajouter un repas de poisson à la planification des repas de la semaine.
4. Choisir des activités physiques extérieures, si possible. En famille, entre amis, pour le plaisir seulement.
5. Sortir quelques arrêts de bus avant d’être arrivé au bureau ou à la maison. Marcher pour aller chercher la pinte de lait (salutations à Pierre, qui m’a inspiré celle-là!)
6. Prendre la pause café dehors, même si ce n’est que pour 5 ou 10 minutes.
7. À la maison et au bureau, se tenir près des fenêtres autant que possible.

En espérant que la magnifique journée d’aujourd’hui a été l’occasion de faire le plein de lumière, je vous dis en chantant sur un air gai: Quelques semaines avant le doux printemps… la la la… la la la… Quelques semaines, quelques semaines… la la la…

Mise à jour

Mon plan, affiché sur le frigo et maintenant amputé de la semaine 12

Hier après-midi, pour je ne sais quelle raison, je me suis prise à compter les semaines qui me séparent du demi marathon d’Ottawa. Le compte : 12. J’ai immédiatement eu la puce à l’oreille et, faisant le va-et-vient entre le calendrier et mon plan d’entraînement, j’ai compris que j’avais fait une erreur grossière en préparant ce dernier. Il compte en effet une semaine de trop.

En principe, cela ne fait aucune différence; j’ai amplement le temps de me préparer. Ce qui m’irrite, c’est, d’une part, d’avoir raté le bateau sur un aspect aussi important et, d’autre part, le fait qu’en composant ce plan, j’ai bien réfléchi à l’enchaînement des cycles de développement et des périodes de repos, ce que cette simple petite semaine en trop vient bousiller d’un coup.

J’ai réfléchi aux différentes manières de mettre à jour ce plan et j’en suis arrivée à la conclusion que la meilleuse solution était d’éliminer la semaine 12. De cette manière, je crois pouvoir maintenir l’équilibre du plan tout en assurant la progression sécuritaire du volume de course. La semaine éliminée est une semaine de récupération, mais puisque mon cycle de développement actuel a déjà été altéré par la semaine dernière, il est tout à fait réaliste d’envisager ce changement. Pour me pardonner cette élimination et pour ménager mes jambes, je troquerai un entraînement de vitesse de la semaine 13 (devenue semaine 12) pour une petite course au rythme d’endurance.

Suis-je la seule au monde à pouvoir faire une erreur aussi bête? Plutôt que de mâcher cette question, je vais essayer d’investir mon énergie dans l’exécution du plan. J’en aurai besoin, d’ailleur, parce qu’il est de plus en plus chargé.

•♦•

Jour 4

… du défi Embrace:me.

Puisque j’essaie de ne pas passer du temps devant l’ordinateur avant d’aller au lit, j’ai pensé qu’il vaudrait mieux partager mes petits soins le lendemain plutôt que le jour même.

Hier, donc, je me suis fait le cadeau de ne pas mettre le cadran. Ce n’est pas vraiment comme si j’avais fait la grasse matinée — mon fils ne se réveille jamais après 6h30 — mais c’était quand-même 1h30 de plus au compteur. J’ai réalisé que la dernière dizaine n’était pas ma plus grande réussite dans le domaine du sommeil, et puisque je fuis les dettes de sommeil tout autant que les autres, je me suis reprise.

Le point sur février

Défi du mois

J’ai dormi, en février. Peut-être plus qu’à l’habitude, peut-être mieux aussi. Le café après le souper ne me manque pas, l’ordinateur avant d’aller au lit non plus. Mes matins sont un peu plus faciles, au moins du point de vue de l’organisation.  L’alarme sonne à 5 heures, mes vêtements sont  prêts, le plan de ma journée est détaillé, la maison est silencieuse et parfois, je suis même un peu réveillée.

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Le défi était de mettre 7 heures de sommeil au compteur à tous les jours. Du point de vue de la moyenne, c’est réussi. J’ai religieusement noté mes heures de sommeil, tel que promis, et du lundi au vendredi, j’ai aussi évalué mon efficacité sur 5, afin de voir si je pouvais établir un rapport direct entre les deux. Puisque le nombre d’heures de sommeil est du domaine des faits et que l’évaluation est de celui de l’interprétation, je me garde de tirer des conclusions concluantes — pardonnez la tautologie. Le test s’échelonnait aussi sur une trop courte période de temps pour en tirer de grandes vérités.

J’ai attribué 2 aux jours un peu moches, 3 aux journées moyennes (plutôt satisfaisantes mais imparfaites), 4 aux bonnes journées et 5 à celles qui étaient exceptionnelles. Voici les résultats:

Je compte continuer à compiler ces « données » durant le mois de mars, moins pour réduire la marge d’erreur (trop de variables sont en jeu, évidemment) que pour me rappeler l’importance de la quantité et de la qualité de mon sommeil. Je l’ai constaté avec le défi du mois de janvier: noter est encore le meilleur moyen de maintenir mon attention sur un sujet lié à mes habitudes de vie.

Mon gain le plus important est certainement d’avoir pris l’habitude d’ajuster mon heure de réveil à mon heure de coucher. Calcul mathématiques simple: pour me lever à 5h, je devais aller au lit à 22h. Les soirs où je ne pouvais le faire, ceux où je flânais et perdais mon temps et ceux où mon roman me retenait un peu trop, je programmais l’alarme pour 5h30 ou 6h, selon. De cette manière, je sentais immédiatement ce que me coûtait 30 minutes supplémentaires à surfer sur le web ou à m’enfiler un autre chapitre, à savoir 30 minutes de travail le lendemain.

De manière générale, la structure imposée par ces nouvelles habitudes a évacué un peu de flexibilité dans mon horaire et dans mes comportements. S’en tenir à un plan, peu importe lequel, requiert souvent de faire quelques compromis. À l’occasion, cela peut être frustrant, pour moi ou pour ceux autour, mais dans la longue durée, je sais que cela m’évitera une charge de fatigue et de stress inutiles.

Entraînement

J’ai bouclé aujourd’hui la deuxième phase de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. Depuis le début de cet entraînement, il y a 8 semaines, j’ai cumulé 69 séances d’exercice pour un total de 52 heures, et j’ai foulé 181 Km, soit quelques dizaines de plus que la distance entre Montréal et Sherbrooke. J’aime bien y penser de cette manière; cela me donne l’impression que je fais du chemin.

Le mois qui vient sera un mois chargé et stressant pour le boulot. J’ai l’intention de contrecarrer sa difficulté avec un coup d’éclat dans la prochaine phase de mon entraînement. Mais de cela, je vais reparler une autre fois, puisque ce sera l’objet de mon défi du mois de mars.

Février de mes rêves : le sommeil dans tous ses états

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Le sommeil. Pour avoir enduré plusieurs mois d’insomnie à l’orée de ma vie adulte et pour avoir été privée de sommeil en quantité et en qualité durant les 14 mois qui ont suivi la naissance de mon fils, je connais l’influence tentaculaire de son manque sur la vie de tous les jours. Humeur douteuse et changeante, difficulté à se concentrer, manque d’énergie et d’entrain, tendance généralisée à accueillir les microbes qui courent, augmentation significative du niveau de stress, ces conséquences débarquent en groupe dans notre quotidien et deviennent les parasites de notre équilibre physique et mental.

Les nouveaux parents en savent quelque chose. Mais ce n’est pas parce que la progéniture se met enfin à dormir que l’affaire est dans le sac. En fait, nul besoin d’avoir des enfants pour dormir trop peu. Selon des recherches présentées par Léon René de Cotret dans un dossier sur le sommeil, 50% de la population nord-américaine dormirait moins de 7 heures par nuit durant la semaine, une diminution de 60 à 75 minutes par rapport aux années 1960. Si le nombre d’heures nécessaires à la récupération active de chaque individu est variable,  il demeure qu’une bonne moitié de la population dort trop peu pour ses besoins.

Le sommeil est pourtant un des pilliers de notre santé. On peut avoir l’impression qu’il s’agit de temps perdu, mais c’est plutôt du temps bien investi. Dans le dossier mentionné plus haut, on apprend notamment que le sommeil permet de réparer le corps, d’évacuer le stress, de regénérer le cerveau, de consolider les apprentissages, de maximiser le travail de la mémoire, en plus d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire et de contribuer au bien-être psychologique et émotif. Rien de moin et encore beaucoup plus.

Pourquoi n’accordons-nous pas autant d’importance à notre sommeil qu’à notre alimentation ou à notre activité physique? Peut-être parce que pour l’instant, le sommeil ne fait pas les nouvelles. Léon René de Cotret fait remarquer que les médecins s’intéressent encore peu au sommeil des patients lorsqu’ils font leur bilan de santé. Charles Czeisler, de l’École de médecine de Harvard, croit que dans les sociétés de l’hyperperformance, la privation de sommeil est en voie de devenir une norme. Il se dit « stupéfié de constater que notre société glorifie aujourd’hui la privation de sommeil de la même façon qu’il n’y a pas si longtemps, on admirait ceux qui étaient capables de « prendre un coup » en tout temps. »

À ce propos, Czeisler prétend qu’« une seule nuit sans dormir ou une semaine à ne dormir que quatre ou cinq heures par nuit équivalent à avoir un taux d’alcool dans le sang de 0,1 % (la limite légale pour conduire est de 0,08 %). » C’est dire que la somnolence peut avoir des conséquences sérieuses, comme des accidents de la route ou des accidents de travail. En plus de réduire la productivité à court et à long terme, le manque de sommeil augmenterait aussi les risques de maladies.

Comment savoir si l’on dort assez? Une personne reposée peut:

• Passer la journée sans dire ou penser « je suis fatigué(e) », sans traîner de la patte, sans somnoler et sans rêver (éveillée) de son lit;
• Rester vigilant(e) « dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. » (Charles Morin, Vaincre les ennemis du sommeil );
• Restreindre l’usage du snooze à un clic.

Si ce n’est pas votre cas, il faut peut-être revoir vos habitudes. Charles Morin suggère, pour évaluer nos besoins naturels, de calculer la moyenne de nos heures de sommeil durant une période de l’année sans contraintes, comme par exemple la deuxième semaine des vacances annuelles.

Puisque je sais qu’au petit test proposé ci-haut, j’échoue lamentablement à l’épreuve de la conférence surchauffée et bien repue, je ferai du sommeil mon défi du mois de février. L’objectif est de mettre au moins 7 heures de sommeil en banque (j’ai dit que c’était un investissement, non?). Tous les jours, j’écrirai dans mon agenda les heures de sommeil de la nuit dernière et, à la fin de la journée, j’évaluerai, sur une échelle de 1 à 10, l’efficacité de mon travail et de mon entraînement.

Pour réussir ce défi, j’ai fait quelques recherches sur les moyens dont nous disposons pour basculer dans le sommeil et en tirer le meilleur. À la lumière de ces recherches, je compte donc:

• Dire adieu à la caféine après le souper;
• Éviter les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) environ 30 minutes avant d’aller au lit;
• Rassembler le nécessaire pour le lendemain avant d’aller au lit (lunch, vêtements pour la journée, sac d’entraînement, sac pour le boulot, etc.)
• Faire une liste détaillée des choses à faire la journée suivante (une fois sur le papier, inutile de tourner et de retourner les choses dans ma tête);
• Me mettre au lit au moins 15 minutes avant l’heure prévue pour une activité calme (lire, faire un brin de jasette avec la douce moitié, dresser la liste des choses à faire);
• Ajuster l’heure du coucher en fonction de l’heure du réveil (cela paraît évident, mais dans les faits, ce n’est pas facile).

Le sommeil fait le pont entre la journée qui se termine et celle qui vient. Elle sert autant à réparer la première qu’à préparer la deuxième. C’est pour cette raison que je crois qu’en planifiant le matin suivant et même la journée en général, le sommeil viendra plus facilement et ne pourra être que bienfaiteur.

Pour en savoir plus long sur le sommeil et pour consulter les recherches auxquelles j’ai fait référence, rapportez-vous au dossier mentionné plus haut et tout particulièrement à sa page de ressources intéressantes.

Bonne nuit!