En forme de femme


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Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).

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Le repas caché

Drink today and drown all sorrow

Image by Neal. via Flickr

On connaît plus ou moins les principes d’une alimentation saine et équilibrée : une diète faible en gras et en sucres raffinés, riche en grains, pleine de légumes et de fruits frais. Grosso modo. On sait qu’on devrait surtout manger ce que la terre produit, et essayer qu’entre cette terre et notre table il y ait un minimum de mains, de machines, de temps et d’étapes de transformation. On est bon élève : rien (ou presque) ne touche le fond du panier d’épicerie sans avoir passé l’examen des informations nutritionnelles. On a appris comment lire les étiquettes et comment démasquer les indésirables qui essaient de passer incognito. On est rassuré de savoir ce que contient notre assiette. Mais pense-t-on à ce dont on remplis nos verres?

Disons ce scénario :

Je me lève et je prends aussitôt mon petit déjeuner : 2 tartines au beurre d’arachide, une banane, un verre de lait, un café. Je prends la route pour le bureau et avant d’entrer, je passe chercher un deuxième café. À la pause du matin, je bois un bon jus d’orange frais. Au dîner, je mange les restes de la veille (poisson, brocoli, riz brun) et je me paie le luxe d’une boisson gazeuse (j’ai bien mangé, après tout). Avant mon départ du bureau, je croque des carottes et des branches céleri. Je prend ma dose d’endorphines avec une course de 45 minutes, puis je me désaltère avec une boisson d’électrolytes pour sportif. À l’orange, c’est ma préférée. Au souper, je mange le cari de poulet de chéri avec un verre de vin, puis je termine la journée doucement avec une camomille.

Si, dans ce scénario, le verre de lait est écrémé, les deux cafés sont pris avec un lait et un sucre, la bouteille de jus d’orange frais est en format 12 oz, la boisson gazeuse est diète, la boisson d’électrolytes est régulière, le verre de vin est raisonnable et la camomille est « noire », j’ai ajouté à mes excellents repas équilibrés de la journée 532 calories.

Surprenant, n’est-ce pas?

À ce scénario, changeons le lait écrémé pour du lait 2%, un des deux cafés pour un grande latte sans sucre et la boisson gazeuse diète pour une régulière. Cette fois-ci, j’ai ajouté à mon apport calorique de la journée 899 calories. Presque deux repas, rien de moins.

Le scénario est peut-être un peu exagéré, mais il est probable. Quand on porte attention à ce qui passe dans notre assiette et qu’on prend la peine et le temps de cuisiner pour nourrir notre corps, ce genre de calcul fait réfléchir. Pour mener la réflexion un peu plus loin, j’ai fouiné un peu du côté des étiquettes et des sites de produits populaires. La petite liste qui en résulte vous aidera peut-être à faire des choix. Nos choix ne se font évidemment pas uniquement en fonction du nombre de calories. Un verre de lait, par exemple, contient beaucoup plus de calories qu’une canette de Red Bull, mais il est inutile et bizarre de les comparer ainsi. Comme pour les aliments, il faut lire les étiquettes, détrousser le sucre et le sel et, si possible, s’en tenir à l’essentiel. L’eau fraîche est toujours une option gagnante.

Jus, boissons, lait

Jus orange, Tropicana, frais (12 oz)  165 cal

V8 réduit en sel (8 oz)  50 cal

Jus de pomme Mott’s (8 oz) 120 cal

Coke 140 cal

Coke diète 0 cal

Gatorade (8oz)  50 cal

Lait écrémé (8 oz)  80 cal

Lait 2% (8 oz)  120 cal

Red Bull  16 cal

Café

Espresso 1 cal

Café moyen (Tim, 1 lait, 1 sucre)  50 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, régulier)  360 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, lait)  220 cal

Café vanille française (Tim, moyen)  250 cal

Thé noir 0 cal

Grande latte (Starbucks, régulier)  234 cal

Grande latte (Starbucks, écrémé) 168 cal

Alcool

Bière  150 cal

Bière légère  100 cal

Vin rouge (6 oz) 140 cal

Vin blanc  140 cal

Rhum & coke  185 cal

Pina Colada  530 cal

Bloody Ceasar  160 cal

Manhattan  130 cal

Martini  160 cal

Margarita 220 cal

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Janvier à bras le corps

Chaque mois de l’année 2011 sera l’occasion de proposer un défi pour améliorer nos habitudes de vie et favoriser une meilleure forme physique.  Pour le mois de janvier, j’ai pensé aller à l’essentiel et m’attaquer à notre consommation d’eau.

Nous le savons tous: le corps est principalement composé d’eau et l’être humain ne peut vivre très longtemps s’il en est privé. Dans Boire de l’eau: pourquoi et combien?, Lucie Dumoulin et Marie-Michèle Mantha expliquent clairement et sans jargon le rôle joué par l’eau dans le corps humain. Saviez-vous, par exemple, que l’eau sert de lubrifiant pour les yeux et les articulations?

Selon Dumoulin et Mantha, « les gens qui boivent peu encourent le risque de problèmes au foie, au système digestif et même au coeur, ainsi que d’une perturbation du fonctionnement mental – tous des problèmes liés à une baisse du volume sanguin. » Ce qui est le plus étonnant, c’est que nous pouvons être légèrement déshydratés de manière chronique, sans pour autant ressentir des symptômes suffisamment alarmants pour en prendre conscience. En d’autres termes, le mal de tête qui frappe souvent à 16h et que vous attribuez généralement à la fatigue est peut-être un signe de déshydratation.

L’article de Dumoulin et de Mantha propose les principes de base d’une consommation idéale de liquides, mais sur le sujet, les avis sont nombreux et parfois contradictoires. Elles affirment par exemple qu’on ne boit jamais trop d’eau, alors que d’autres spécialistes affirment le contraire. Peu importe le camp dans lequel nous nous rangeons, il est important de prendre conscience de nos besoins en liquides et d’installer dans notre routine quotidienne les habitudes nécessaires à une bonne hydratation.

Cela peut paraître simple, mais boire 2 litres de liquide par jour ne va pas de soi, surtout si le café et le thé sont exclus du calcul. Les raisons pour remettre le prochain verre d’eau à plus tard sont nombreuses: sentiment d’être ballonné, bouteille oubliée, impossibilité d’avoir accès à une salle de toilette pour un certain temps, peu d’attrait pour la saveur de l’eau, etc. C’est là, précisément, le défi. En janvier, j’essaierai de me discipliner à consommer 2 litres d’eau par jour, dans l’espoir que cela devienne une habitude et qu’il ne faille plus y penser.

Si le défi vous appelle, je vous suggère de lire un billet qu’Emilie a publié sur sujet il y a quelques mois. Elle y propose des astuces intéressants, comme celui de coupler une habitude déjà bien installée avec la consommation d’un verre d’eau. Ce truc fonctionne à merveille. Chaque matin, la vitamine gobée sur le pouce est maintenant l’occasion de boire un grand verre d’eau. Je fais une pierre deux coups: après ce verre d’eau, le deuxième café me tente moins.

Pour donner un élan à ce défi – et dans l’esprit de désintoxication qui me prend inévitablement après les étranges orgies du temps des fêtes -, je propose de ne boire que de l’eau pour les 7 premiers jours du mois de janvier. De l’eau, de la tisane et un verre de lait écrémé, rien d’autre. Bannis seront les jus, la caféine et l’alcool. Difficile de penser à une meilleure manière de commencer l’année. Une excellente cure de santé, assurément.

Pour l’année qui vient, je vous souhaite de la santé. Bonne année!