En forme de femme

Mettre la saison hivernale à profit

10 Commentaires

Pour les amoureux de la course, l’hiver marque le changement des habitudes d’entraînement. Ceux qui refusent de faire les concessions que demandent le froid et les surfaces enneigées, gadoueuses ou glacées choisissent de courir à l’intérieur, sur place ou en rond. C’est la saison du tapis roulant et de la piste d’athlétisme. Pour les autres, qui troquent volontiers la vitesse pour le grand air, c’est le moment de réduire le régime d’entraînement… ou pas.

Le calendrier des compétitions attend le printemps et les surfaces obligent à ralentir, mais la saison hivernale peut tout de même être mise à profit. L’hiver est en effet le moment idéal pour consolider son « kilométrage de base ». Puisqu’on sait qu’augmenter de concert le travail d’intensité et le kilométrage est un exercice périlleux, mieux vaut réserver l’augmentation du kilométrage à un moment où l’intensité n’est pas une priorité, c’est-à-dire durant la basse saison. C’est, du moins, le raisonnement auquel m’ont menées mes réflexions des dernières semaines.

Selon Ed Eyestone, du magazine Runner’s World, et Jean-Yves Cloutier, auteur de Courir au bon rythme, 80 à 85% du kilométrage hebdomadaire devrait être parcouru à une allure constante et confortable, tandis que 15 à 20% devrait être réservé au travail d’intensité. Pourquoi tant de kilomètres à un effort modéré? Parce que ces kilomètres sont aux fondements de la forme d’un athlète, peu importe son niveau :

Physiologically, base miles are important because they boost aerobic conditioning, develop slow-twitch muscle fibers, increase blood volume and glycogen storage, strengthen connective tissue, and enhance the body’s ability to burn fat. (Source)

Depuis le mois de janvier, j’ai tranquillement augmenté mon kilométrage hebdomadaire de 20 Km par semaine à 30-35 Km par semaine. J’ai usé de patience parce que mon calendrier de course était rempli et que je m’entraînais pour des demi-marathons. Lorsque j’ai couru le 10 Km du Parc national d’Oka, j’ai compris (non pas en théorie, mais en pratique) de quelle manière le kilométrage de base influençait ma « maîtrise » d’une distance de compétition. J’ai aussitôt formulé le souhait d’arriver à ce sentiment de maîtrise pour le demi-marathon. Il est évident que je devrai, pour y arriver, augmenter mon kilométrage de base. C’est ici que l’hiver entre en scène, à mon grand bonheur.

Après les quelques semaines d’intensité que je me suis réservées pour la fin de la saison, je prendrai un repos annuel de deux semaines, durant lequel je me réserve le droit de faire un peu de yoga. Je reprendrai le 2 janvier, avec tous mes cheveux j’espère, et j’ai prévu pour cette reprise un programme de 14 semaines dont l’unique objectif sera d’augmenter mon kilométrage hebdomadaire jusqu’à 40 Km. Il s’agira, le plus simplement du monde, de compléter 4 courses d’intensité modérée par semaine.

Voici le plan:

De quelle manière comptez-vous mettre votre saison hivernale à profit?

Publicités

10 réflexions sur “Mettre la saison hivernale à profit

  1. Je compte courir à l’extérieur sur la neige.

    • Excellent! Il y a les loups-garous, qui se transforment la nuit venue, et il y a les coureurs-garous comme toi, qui se transforment quand l’hiver arrive!

  2. Je cours à l’extérieur l’hiver depuis 1981 ( j’ai commencé à courir en 1979 ). Dès que la neige arrive, il faut naturellement s’attendre à une baisse des paces et prendre son mal en patience. C’est une effectivement une bonne période pour augmenter le kilométrage et c’est ce que je vais faire après les Fêtes. Après mon repos actif d’octobre ( je ne suis pas capable d’arrêter à moins d’être blessé ), j’ai profité du mois de novembre pour travailler ma vitesse( VMA courte et moyenne) vu qu’il n’y avait pas de neige encore. Je continuerai de la même façon pour encore trois semaines en décembre. Par après, j’axerai plus sur l’endurance et la VMA longue en vue d’un marathon de printemps. Même si c’est plus difficile pour le mental de s’entraîner l’hiver je me suis toujours forgé une bonne préparation. Le problème vient plus les changement de température au printemps lorsque nous compétionons et ne sommes plus habitués à la chaleur 🙂

  3. Un bel objectif qui sera fait graduellement. Il ne reste plus qu’à attendre la neige.

  4. Je me suis trouvé un plan d’entraînement pour le demi du 29 janvier et en gros, je dois commencer en faisant *moins* de kms par semaine que ce que je fais maintenant, puis augmenter graduellement. J’ai pensé à ajuster le plan (y mettre plus de kms…) puis je me suis dit que, puisque mon genou me turlupine, c’est peut-être une bonne chose de ralentir un peu avant d’augmenter à nouveau! Merci pour le billet, Sonia, très intéressant!

    • C’est difficile de se ralentir ou d’en faire moins que ce dont on se croit capable, mais c’est vraiment une stratégie qui assure de courir en santé longtemps.

  5. Bonjour Sonia,

    Excellent article. Il s’agit d’une philosophie que je partage entièrement. Je vois trop souvent des programmes qui promettent une distance en 10 semaines avec un volume d’entraînement beaucoup trop élevé.
    J’ai assisté à une conférence de Jean-Yves Cloutier la semaine dernière et celui-ci répétait l’importance de respecter son rythme et de ne pas vouloir en faire trop.
    Trop de coureur oublie que l’endurance fondamentale est la pierre angulaire du succès à long terme en course à pied 😉
    À bientôt

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s