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Février de mes rêves : le sommeil dans tous ses états

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Petrini - Le sommeil de Saint Pierre
Image via Wikipedia

Le sommeil. Pour avoir enduré plusieurs mois d’insomnie à l’orée de ma vie adulte et pour avoir été privée de sommeil en quantité et en qualité durant les 14 mois qui ont suivi la naissance de mon fils, je connais l’influence tentaculaire de son manque sur la vie de tous les jours. Humeur douteuse et changeante, difficulté à se concentrer, manque d’énergie et d’entrain, tendance généralisée à accueillir les microbes qui courent, augmentation significative du niveau de stress, ces conséquences débarquent en groupe dans notre quotidien et deviennent les parasites de notre équilibre physique et mental.

Les nouveaux parents en savent quelque chose. Mais ce n’est pas parce que la progéniture se met enfin à dormir que l’affaire est dans le sac. En fait, nul besoin d’avoir des enfants pour dormir trop peu. Selon des recherches présentées par Léon René de Cotret dans un dossier sur le sommeil, 50% de la population nord-américaine dormirait moins de 7 heures par nuit durant la semaine, une diminution de 60 à 75 minutes par rapport aux années 1960. Si le nombre d’heures nécessaires à la récupération active de chaque individu est variable,  il demeure qu’une bonne moitié de la population dort trop peu pour ses besoins.

Le sommeil est pourtant un des pilliers de notre santé. On peut avoir l’impression qu’il s’agit de temps perdu, mais c’est plutôt du temps bien investi. Dans le dossier mentionné plus haut, on apprend notamment que le sommeil permet de réparer le corps, d’évacuer le stress, de regénérer le cerveau, de consolider les apprentissages, de maximiser le travail de la mémoire, en plus d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire et de contribuer au bien-être psychologique et émotif. Rien de moin et encore beaucoup plus.

Pourquoi n’accordons-nous pas autant d’importance à notre sommeil qu’à notre alimentation ou à notre activité physique? Peut-être parce que pour l’instant, le sommeil ne fait pas les nouvelles. Léon René de Cotret fait remarquer que les médecins s’intéressent encore peu au sommeil des patients lorsqu’ils font leur bilan de santé. Charles Czeisler, de l’École de médecine de Harvard, croit que dans les sociétés de l’hyperperformance, la privation de sommeil est en voie de devenir une norme. Il se dit « stupéfié de constater que notre société glorifie aujourd’hui la privation de sommeil de la même façon qu’il n’y a pas si longtemps, on admirait ceux qui étaient capables de « prendre un coup » en tout temps. »

À ce propos, Czeisler prétend qu’« une seule nuit sans dormir ou une semaine à ne dormir que quatre ou cinq heures par nuit équivalent à avoir un taux d’alcool dans le sang de 0,1 % (la limite légale pour conduire est de 0,08 %). » C’est dire que la somnolence peut avoir des conséquences sérieuses, comme des accidents de la route ou des accidents de travail. En plus de réduire la productivité à court et à long terme, le manque de sommeil augmenterait aussi les risques de maladies.

Comment savoir si l’on dort assez? Une personne reposée peut:

  • Passer la journée sans dire ou penser « je suis fatigué(e) », sans traîner de la patte, sans somnoler et sans rêver (éveillée) de son lit;
  • Rester vigilant(e) « dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. » (Charles Morin, Vaincre les ennemis du sommeil );
  • Restreindre l’usage du snooze à un clic.

Si ce n’est pas votre cas, il faut peut-être revoir vos habitudes. Charles Morin suggère, pour évaluer nos besoins naturels, de calculer la moyenne de nos heures de sommeil durant une période de l’année sans contraintes, comme par exemple la deuxième semaine des vacances annuelles.

Puisque je sais qu’au petit test proposé ci-haut, j’échoue lamentablement à l’épreuve de la conférence surchauffée et bien repue, je ferai du sommeil mon défi du mois de février. L’objectif est de mettre au moins 7 heures de sommeil en banque (j’ai dit que c’était un investissement, non?). Tous les jours, j’écrirai dans mon agenda les heures de sommeil de la nuit dernière et, à la fin de la journée, j’évaluerai, sur une échelle de 1 à 10, l’efficacité de mon travail et de mon entraînement.

Pour réussir ce défi, j’ai fait quelques recherches sur les moyens dont nous disposons pour basculer dans le sommeil et en tirer le meilleur. À la lumière de ces recherches, je compte donc:

  • Dire adieu à la caféine après le souper;
  • Éviter les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) environ 30 minutes avant d’aller au lit;
  • Rassembler le nécessaire pour le lendemain avant d’aller au lit (lunch, vêtements pour la journée, sac d’entraînement, sac pour le boulot, etc.)
  • Faire une liste détaillée des choses à faire la journée suivante (une fois sur le papier, inutile de tourner et de retourner les choses dans ma tête);
  • Me mettre au lit au moins 15 minutes avant l’heure prévue pour une activité calme (lire, faire un brin de jasette avec la douce moitié, dresser la liste des choses à faire);
  • Ajuster l’heure du coucher en fonction de l’heure du réveil (cela paraît évident, mais dans les faits, ce n’est pas facile).

Le sommeil fait le pont entre la journée qui se termine et celle qui vient. Elle sert autant à réparer la première qu’à préparer la deuxième. C’est pour cette raison que je crois qu’en planifiant le matin suivant et même la journée en général, le sommeil viendra plus facilement et ne pourra être que bienfaiteur.

Pour en savoir plus long sur le sommeil et pour consulter les recherches auxquelles j’ai fait référence, rapportez-vous au dossier mentionné plus haut et tout particulièrement à sa page de ressources intéressantes.

Bonne nuit!

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10 réflexions sur “Février de mes rêves : le sommeil dans tous ses états

  1. Un très bon article sur le sommeil. Je peux constater que tu as fait tes devoirs et tes recherches. Sur une note personnelle, je dors entre 9 et 10 heures par nuit car j’ai besoin de sommeil.

    • Merci. Tout le monde a son propre cycle et ses propres besoins. Même si je fais de l’exercice tous les jours, mon boulot est très sédentaire, alors 7 heures me suffisent. Ça n’a pas toujours été le cas. L’important, c’est d’écouter les signes que nous renvoient notre corps.

  2. Wow!! Premièrement, je te félicite pour la grande qualité de ton texte, c’est fabuleusement bien écrit et aussi bien documenté. Vraiment, un grand bravo!!! Ensuite, c’est très pertinent d’en parler. Au courant de notre vie on peut faire face à ce problème plus d’une fois, et les plus malchanceux devront l’endurer toute leur vie durant…. Moi mes hormones me quittent malheureusement peu à peu et de précieuses minutes de sommeil s’envolent en même temps… Grrr, ça donne parfois envie de griffer…. Encore bravo!!!

  3. Merci Sonia pour cette analyse. C’est évidemment très pertinent pour moi. Je prendrai le temps un peu plus tard d’aller consulter tes documents en référence.

    Par ailleurs, il est vrai que dans certains milieux pro les gens se targuent de ne dormir 5 heures par nuit… comme si c’était un signe de leur plus grand investissement dans la boite. J’aime bien le parallèle avec l’alcool, s’ils réalisaient ceci peut-être que ce ne serait plus un badge d’honneur!

    • J’avais commencé à bosser sur ce texte en fin de semaine, alors quand j’ai vu ton commentaire sur DailyMile hier, ça m’a fait sourire. Je pense que tu pourras en effet trouver des choses intéressantes sur les sites de ressources. Il y a toute une science du sommeil…

  4. De mon côté ce qui influence mon sommeil c’est l’exposition au soleil. Paradoxal mais pas tant que ça: si je reçois ma dose de vitamine D (ou peu importe le nom que cela porte) je passe à travers ma journée facilement et je m’endors plus facilement aussi. Mon sommeil est plus rofond et je somnole moins. Les journées pluvieuses ou au coeur de l’hiver, j’ai beau dormir 8h le sommeil est de mauvaise qualité.

  5. Wow, Sonia, ton post est vraiment impressionnant– la qualité est extrêmement bonne et les infos sont très utiles. En lisant je me suis rendu compte je n’ai pas vraiment une idée de combien d’heures de sommeil il me faut afin de fonctionner comme je voudrais. D’ailleurs, je ne montre aucun signe d’une personne reposée.

    J’espère que ce défi te servira bien, et que tu seras mieux reposée cette année!

  6. D’après ce que j’ai pu lire, le meilleur moyen de bien s’endormir c’est de…
    se lever ,tous les jours à la même heure pour déjeuner tous les jours à la même heure, ce qui cale les rythmes biologiques veille/sommeil. Donc pas de grasses matinées etc.
    Ensuite se coucher autant que possible tous les jours à la même heures + les conseils ci-dessus : pas d’écran, du calme etc.
    Et finalement, dormir selon ses besoins, qui sont propres à chacuns, fixés pour la vie et de 8h30 en moyenne , avec de grandes variations selon les individus, réparties en courbes de Laplace-Gauss (en cloche )
    Signé : un ancien travailleur de nuit, naufragé du sommeil et à peu près guérie ( un sommeil dégradé ne se répare jamais tout à fait, d’autant qu’il a tendance à se dégrader avec l’age ).
    Proverbes : sommeil perdu ne se rattrape jamais, le sommeil est le meilleur médicament, le meilleur produit de beauté ( n’est-ce pas mesdames ? ) etc.

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