Survivre à l’affûtage

10 jours seulement me séparent du demi-marathon d’Ottawa. J’ai traversé plus de 20 semaines d’entraînement pour m’y préparer et maintenant que le grand jour approche, je dois lutter pour me convaincre que j’arriverai à atteindre mes objectifs. Rassurez-vous: je réussis plutôt bien. Je sais que durant la période d’affûtage, il est normal de sentir qu’on a perdu la forme, de douter de nos capacités et aussi de vivre des émotions inhabituelles.

L’affûtage (taper, en anglais) est une période d’entraînement qui précède immédiatement la compétition et dont la durée peut varier d’une à trois semaines selon la distance de la compétition. Elle consiste tout simplement en une augmentation du repos, qui se traduit la plupart du temps par une réduction du kilométrage hebdomadaire et par l’abandon des séances de musculation. L’objectif: reprendre des forces. Le principe est sensé et les études sont nombreuses à vanter les mérites d’une bonne période d’affûtage. Dans les faits, par contre, les choses ne se passent pas aussi facilement.

Certaines personnes se sentent déprimées, d’autres font des crises de panique. Des douleurs inusités apparaissent, le pèse-personne devient un ennemi, les pieds semblent avoir été remplacés par des blocs de béton ou au contraire des fourmis surexcitées prennent le contrôle des jambes. C’est normal. Dans un article intitulé « Taper Traps », Dave Kuehls appelle ces symptôme les taper tantrums.

"Runners develop not only a physical but also a psychological dependency on running," says Troy Smurawa, M.D., a 2:46 marathoner and physician at Akron Children’s Hospital Sports Medicine Center. "So when runners take time off, they go through withdrawal." Hence, the weird constellation of mental and physical symptoms that crop up during the taper.

Qu’on se le dise: les symptômes sont difficiles à éviter. Les connaître et les accepter comme une partie intégrante de l’entraînement permet toutefois de mieux les gérer. L’article de Kuehls cité plus haut fournit plusieurs solutions pour affronter ces indésirables troubles de dernière minute. Bob Cooper propose quant à lui une méthode détaillée qui tient compte des aspects physiques comme des aspects psychologiques. Son article « It’s Taper Time » est destiné aux marathoniens, mais peut très bien servir les coureurs de toutes les distances, à condition qu’ils adaptent les conseils à leur épreuve. Sa méthode de préparation mentale m’a fait réfléchir. Elle propose entre autres de visualiser les situations problématiques potentielles afin de leurs trouver des solutions à l’avance. Pas bête.

Devant tant de sagesse et de science, je m’incline. Je me sens, certes, comme un gros légume racine sur le canapé. Au beau milieu de ma course, cet après-midi, je me suis mise à douter de ma capacité à tenir l’allure que j’ai pourtant préparée à la sueur de mon front. L’arche de mon pied droit existe tout à coup et je suis terrorisée à l’idée d’être blessée. Mais j’embrasse tous ces sentiments bizarres en me rappelant qu’ils font partie du processus et qu’ils ne peuvent, en 10 jours, renverser 20 semaines d’entraînement. J’ai confiance en cet entraînement, après tout, et peu importe l’issue du demi-marathon le 29 mai prochain, l’entraînement aura été, en lui-même, une véritable réussite.

De la flexibilité ou Cette tranche de vie qui est aussi la vôtre

Image by khalid almasoud via Flickr

La flexibilité sur laquelle je suis forcée de réfléchir cette semaine n’est pas celle de mes ischio-jambiers ou de ses frères musculaires, mais plutôt celle de mes objectifs et de mon horaire. Mon vilain rhume de cette semaine et le billet de [kä] m’a rappelé à cette question, simple mais retorse : pourquoi est-ce si difficile de prendre du repos? Lorsqu’on se décide à s’arrêter, pour le plaisir de passer du temps en famille ou avec des amis, ou pour (enfin) écouter les signes lancés par le corps, pourquoi porte-t-on toute cette culpabilité?

Le week-end dernier, j’avais moins d’énergie qu’à l’habitude et je sentais la présence latente d’un mal de tête. Dans la journée de lundi, j’ai fait une course tranquille mais difficile dans la tempête, malgré les débuts d’une congestion nasale. Dans la soirée, j’ai honoré mon défi du mois et fait mes circuits avec la kettlebell, malgré la congestion alors bien établie de tout mon appareil respiratoire. À la fin de la routine, la gorge me brûlait et j’avais du mal à avaler. Il était évident que cela ne tournerait pas très bien.

J’ai passé mardi et mercredi à survivre au travers de mes obligations professionnelles et familiales, les jambes lourdes, la gorge douloureuse, le cerveau au ralenti, les yeux petits et vitreux. Je me suis laissée assommer par des heures de transport en commun, des conférences à n’en plus finir et plusieurs heures de lecture. Ce matin, stressée de voir ma semaine de travail aussi peu avancée, j’ai voulu mettre les bouchées doubles, en forçant mes yeux à lire encore et ma tête à composer des machins intelligibles.

Je ne surprendrai personne en disant que ma manœuvre d’aujourd’hui était inutile, puisque je manquais de concentration et que j’étais fatiguée – la progéniture est aussi malade et dans ces circonstances, les nuits sont interrompues et dramatiquement courtes. À midi, la gardienne m’a demandé de venir chercher mon fils, qui faisait de la fièvre, annonçant du coup la fin de ma journée de travail. Rien de grave, un simple besoin de repos. C’est en le mettant au lit que la sagesse m’est tombée dessus : la sieste, c’est aussi ce qu’il me fallait.

Ce qui est un peu étrange, dans ce récit, c’est que le plus important n’y figure pas. Dans toute cette banale histoire, ce qui m’a le plus dérangé, ce qui m’a le plus affecté est de n’avoir pu faire les entraînements prévus dans mon programme. Au moment où j’écris ces mots (jeudi soir, 20h), je n’ai couru que 5 Km et j’ai sauté quatre entraînements. Le sentiment d’échec est total, la déception est gargantuesque, sans compter le dossier « grosse patate » et son cousin, « pâte molle ».

Mardi et mercredi soirs, j’ai pensé aux manières de réorganiser mon horaire pour faire entrer les 9 entraînements de la semaine en moins de 7 jours, mais ce soir, il faut me rendre à l’évidence : je devrai faire des deuils. Ce qui me frappe, c’est à quel point un détail aussi minuscule et anodin peut monopoliser mon esprit, à quel point ce qui est accessoire se présente à moi comme un écueil. Pour certains, il est peut-être facile d’ajuster un plan et de reprendre l’entraînement le temps venu, que ce soit après un indésirable rhume ou une blessure de course plus importante. Pour moi, c’est toute une histoire.

Le Petit Robert définit la flexibilité comme l’« aptitude à changer facilement pour pouvoir s’adapter aux circonstances ». D’un point de vue pratique, je possède une excellente flexibilité et j’en fais même bon usage dans la vie de tous les jours; d’un point de vue psychologique, si je puis dire, les choses se gâtent. Si rien n’y paraît et que je semble maintenir le cap, en mon for intérieur, je peux rationaliser tant qu’il faut, le sentiment d’échec demeure.

Je ne suis pas certaine de pouvoir expliquer exactement pourquoi ce sentiment a autant de puissance. Je sais cependant que je ne suis pas la seule à le ressentir, puisque d’autres coureurs ignorent leurs malaises, culpabilisent durant les jours de repos et cela, même s’ils sont au programme, se surmènent par divers moyens, rapportent un moral au plancher lorsque les choses ne vont pas comme ils les avaient prévues. Inutile de se lancer dans la psychologie à deux sous ou d’entrer dans un dédale d’hypothèses psychanalytiques pour trouver des explications; comme c’est souvent le cas avec les choses de la vie, les solutions doivent ici nous occuper.

La première piste de solution est évidemment celle de se raisonner. On doit se rappeler que le repos et la convalescence font partie intégrante de la santé en général et de l’entraînement en particulier. Un corps malade ou blessé ne peut performer, peu importe la volonté qui l’anime

Pour se défaire du sentiment d’échec, on peut essayer de miser sur les bons coups. Dans mon cas, cela peut signifier d’aller consulter mon journal d’entraînement, pour lire à propos des entraînements accomplis, pour m’enorgueillir de mon kilométrage total depuis le début de l’année ou pour me rappeler de belles séances de yoga.

Dans la même veine, on peut essayer de relativiser l’échec en l’inscrivant dans un contexte plus large. Pour reprendre mon exemple, je peux me rappeler qu’il s’agit de mes premiers entraînements mis à l’écart depuis 8 semaines et qu’au milieu d’un programme de 22 semaines (plus de 154 séances d’exercice), une course et deux jours de musculation ne feront pas la différence.

Une bonne manière de briser la spirale de déception est d’en parler. Les autres sont toujours efficaces à la tâche de faire comprendre des évidences qu’on se refuse à voir, et une idée (noire) qui quitte l’esprit pour se transformer en mots apparaît souvent moins vraie ou plus petite. Mon exemple : vous êtes en train de le lire.

Finalement, il faut cesser de rabâcher ce qui est passé et porter l’attention sur ce qui vient. En mobilisant nos énergies vers l’avenir, on est à bien d’adopter une attitude plus positive, puisque rien n’y est encore joué, alors que du passé, on ne peut rien changer. Encore moi : demain, je sortirai courir et je décide dès maintenant que ce sera le cœur léger. Je n’aurai peut-être pas oublié les séances d’entraînement non complétées, mais j’en ferai le deuil, en pensant au plaisir que j’aurai de courir le demi marathon d’Ottawa en mai prochain, parmi les tulipes et avec une amie, en me rappelant toute les séances que j’ai, en fait, complétées.

On pourrait appeler cela les exercices d’étirement de ma flexibilité psychologique. En connaissez-vous d’autres?

Éloge de la tâche unique

Image by Daquella manera via Flickr

Il n’est pas rare d’entendre les gens autour de nous vanter l’efficacité de leur multitasking. Les femmes, surtout, auraient un talent tout spécial pour cette hyperproductivité, dont l’ambition n’est rien d’autre que de greffer quelques heures supplémentaires au corps inflexible des jours, qui, peu importe le dossier, l’examen, la fête d’untel, les déplacements et autres « rétréssisseurs » de temps, n’ont que leurs bonnes vieilles 24 heures à offrir.

Plusieurs recherches sur le multitasking ont déjà montré qu’en effectuant plusieurs tâches à la fois, la durée totale de leur exécution est augmentée et leur qualité diminuée. Je le constate moi-même tous les jours : faire le souper, divertir un bambin de 2 ans et penser à une manière de tourner une idée dans un texte aboutit souvent à une sauce qui colle, un petit garçon impatient et une idée butée, voire gâchée.

L’échec et la contre-productivité d’une vie réglée au multitasking se sont révélés à moi il y a environ un an, alors que je retournais au travail après 9 mois de congé de maternité. Il faut dire que durant ces 9 mois, j’ai assisté à des réunions ici et là, fait de la correction, préparé une conférence, participé à un projet web, lu deux dizaines de bouquins, essayé de me remettre en forme, magasiné une maison, fait l’achat d’une propriété, déménagé et repeint la nouvelle maison. J’en oublie certainement, mais franchement, je ne voudrais essouffler personne. Je l’étais évidemment, d’autant que durant cette période, je ne dormais jamais plus de 3 ou 4 heures de suite. C’était trop, mais je me disais que puisque j’étais en congé, il fallait en profiter.

Sauf qu’en fait, je n’ai profité de rien. En retournant au boulot, j’ai compris que cette situation ne pouvait être viable. Avec un enfant, il est impossible de faire des journées de travail de 10 heures, de remplir les week-ends mur à mur et de tout laisser tomber autour pour un projet urgent. Un enfant demande beaucoup d’attention et de soins, un horaire régulier et surtout du temps. Du temps pour jouer, du temps pour répéter, du temps pour se déplacer (l’hiver, surtout, on ne sort pas de la maison en criant ciseaux), du temps pour ne rien faire, même. J’avais parfaitement conscience de tout cela avant de m’embarquer dans la galère, et pour tout dire, c’est une des raisons pour lesquelles je souhaitais avoir un enfant à ce moment précis de ma vie.

J’avais besoin d’air. Je devais en finir avec le multitasking et le overbooking. C’est que, à rebours, j’ai dû me rendre à l’évidence : le multitasking est le principe organisateur de toute ma vie depuis que j’ai environ l’âge de 15 ans. Les forces centrifuges de ma personnalité font en sorte que je veux tout faire en même temps et que je crois depuis trop longtemps que je peux vivre 3 vies en une. Résultat : dispersion, surcharge, déséquilibre.

Aujourd’hui, dans ma quête idéale (mais non utopique) du 3 fois 8 (8 heures de sommeil, 8 heures de travail et 8 heures de loisirs par jour), je ne suis encore qu’aux préliminaires. L’équilibre me semble un objectif à si long terme que je me demande si l’important n’est pas surtout de chercher à l’atteindre et de trouver bonheur et apaisement dans les petites victoires. Pour moi, la première de ces victoires a été de reconnaître l’importance et la valeur de la tâche unique.

La tâche unique est une tâche qui, peu importe sa nature, mobilise toute mon attention et me procure un sentiment d’accomplissement lorsqu’elle est complétée. Ces deux caractéristiques ont un effet stabilisant et satisfaisant, puisque mon baromètre de stress monte facilement et que ma tendance perfectionniste prend souvent le contrôle de mon bon sens. Faire une chose et avoir le sentiment de la faire bien est pour moi un remède efficace contre tous ces pollueurs d’existence.

Sur le plan professionnel, je crois que cela se traduit en un meilleur ratio qualité de travail/qualité de vie; sur le plan personnel, c’est probablement à une meilleure application du principe populaire de « vivre le moment présent ». Mais je dirais qu’en général, la « pratique » de la tâche unique commence à se présenter à moi comme un art de vivre. Quand on pense que le terme multitasking provient du champ informatique et qu’il désigne la capacité relative d’un processeur à effectuer plusieurs tâches à la fois, le choix de la tâche unique semble une voie plus humaine, moins mécanique ou robotisée.

Pour parvenir à cette petite victoire, qui, du reste, sollicite encore sa part de combat, il m’a fallu faire le ménage. Pour me détourner du multitasking, il me fallait d’abord me libérer du overbooking. J’ai dû apprendre à dire non, faire des choix et quelques deuils, introduire beaucoup de discipline dans mon quotidien et gérer un long processus d’essai/erreur. J’ai dû, par exemple, me résoudre à ne plus faire partie d’un orchestre symphonique amateur auquel je m’étais joint avant ma grossesse. Je me suis enfin convaincue de ne pas prendre du travail supplémentaire (cela faisait environ 3 ans que je luttais contre cette tendance), en refusant toutes les demandes et en n’offrant pas mes services lorsqu’ils n’étaient pas requis. J’ai pris en main l’organisation de mon temps et éliminé de nombreux facteurs de distraction, en planifiant de manière très concrète les repas, le budget, les journées de travail, le calendrier, etc.

Aujourd’hui, je peux dire avec plaisir que si l’équilibre n’est encore qu’une forme aux contours vagues à l’horizon, je n’ai plus le sentiment d’être en retard sur ma vie. Je ne cours plus derrière elle. Elle est là, avec moi, ici et maintenant. Je crois même qu’il y a de la place pour les imprévus. C’est un bon sentiment, que j’ai envie d’attribuer, entre autres, à la tâche unique.

« Relax your face »

C’est en 2008, lors d’une leçon de yoga prénatal, que j’ai entendu cette drôle de phrase pour la première fois. Je faisais mes débuts de yogi(ni) au studio de Clearlight Gerald, et comme toutes les mères en germe de la classe, je tenais une position étrange et inconfortable depuis quelques secondes déjà. Clearlight a dit, le plus simplement du monde: « Relax your face », ce qui m’a semblé pour un instant très bizarre. Aussitôt, pourtant, j’ai pris conscience de toute la tension contenue dans mon visage. J’ai décrispé.

Depuis, cette petite phrase est devenue un mantra, surtout que je me suis aperçue que l’effort physique n’était pas seul à me faire « forcer du visage ». Toutes les occasions sont bonnes, semble-t-il, pour que ma mâchoire se verrouille, que mes sourcils se froncent et que mes lèvres se serrent. Particulièrement le boulot.

Pour lire ces lignes, vous devez être devant votre écran, et si votre situation ressemble à la mienne, il est presque devenu votre meilleur ami tant vous passez du temps avec lui. Une bonne partie de la journée, peut-être, sinon quelques heures. Inutile de rabâcher tout ce que l’on sait sur cette triste situation : votre posture est sans doute mauvaise, vos yeux fatigués, votre corps noué. Votre cou n’est-il pas toujours un peu penché vers l’avant? Vos épaules courbées? Votre dos légèrement voûté?

Le visage n’est pas solitaire dans le joyeux royaume du raide et du tendu. Mon petit doigt me dit même qu’il y a des chances que vous soyez à cent lieux de la flexibilité et du décontracté (sauf les ballerines, les yogis aguerris, les junkies de relaxants musculaires et ceux qui parviennent à faire leur chemin dans le monde d’aujourd’hui sans stress et sans la solide conviction qu’il manque quelques heures à l’horloge – destinées à dormir, évidemment, mais je m’égare.)

Si vous êtes de mon « club », vous avez lu, vu et entendu beaucoup de conseils et de suggestions d’exercices pour étirer vos muscles et rétablir l’équilibre de votre posture au travail. Et comme moi, vous avez réalisé ces exercices d’étirement en moyenne 1 fois.

Puisque je n’inventerai pas la roue aujourd’hui, je vous propose simplement de détendre votre visage en suivant ces deux trucs magiques:

#1   Séparez légèrement les lèvres. Des lèvres qui ne se touchent pas ne se serrent pas et font du verrouillage de la mâchoire un projet. Il s’agit aussi d’une bonne manière de s’assurer qu’on inspire par le nez et qu’on expire par la bouche.

#2    Faire la pose du lion: photo ci-haut. L’exagération de la flexion des muscles  favorise la détente du visage. Essayez, vous verrez. Faites "roar" si vous êtes hardis.

Sinon, je vous propose, ici et maintenant, un petit exercice de détente du visage et du corps qui prendra deux minutes de votre temps. Il suffit de lire lentement ce qui suit et d’apprécier ce petit moment consacré à votre belle machine. (Oui, c’est un peu bizarre. Mais ça fonctionne vraiment, et personne ne saura que vous l’avez fait.)

1.     Décontraction des joues. Mes joues sont maintenant décontractées.

2.     Décontraction du front. Mon front est maintenant décontracté.

3.     Décontraction de la bouche. Ma bouche est maintenant décontractée.

4.     Décontraction de la langue. Ma langue est maintenant décontractée.

5.     Décontraction des yeux. Mes yeux sont maintenant décontractés.

6.     Décontraction des lèvres. Mes lèvres sont maintenant décontractées.

7.     Décontraction des oreilles. Mes oreilles sont maintenant décontractées.

8.     Décontraction de la mâchoire. Ma mâchoire est maintenant décontractée.

9.     Décontraction du cou. Mon cou est maintenant décontracté.

10.  Décontraction des épaules. Mes épaules sont maintenant décontractées.

11.  Décontraction des coudes. Mes coudes sont maintenant décontractés.

12.  Décontraction des poignets. Mes poignets sont maintenant décontractés.

13.  Décontraction des mains. Mes mains sont maintenant décontractées.

14.  Décontraction des doigts. Mes doigts sont maintenant décontractés.

15.  Décontraction de la poitrine. Ma poitrine est maintenant décontractée.

16.  Décontraction du ventre. Mon ventre est maintenant décontracté.

17.  Décontraction des hanches. Mes hanches sont maintenant décontractées.

18.  Décontraction des fessiers. Mes fessiers sont maintenant décontractés.

19.  Décontraction des jambes. Mes jambes sont maintenant décontractées.

20.  Décontraction des genoux. Mes genoux sont maintenant décontractés.

21.  Décontraction des chevilles. Mes chevilles sont maintenant décontractées.

22.  Décontraction des orteils. Mes orteils sont maintenant décontractés.

23.  Décontraction du corps. Mon corps est maintenant décontracté.

24.  Longue inspiration par le nez.

25.  Longue expiration par la bouche.

26.  Longue inspiration par le nez.

27.  Longue expiration par la bouche.

28.  Bonne journée!

Source : Ce petit rituel de relaxation est une traduction libre/adaptation d’un billet de Carole Fogarty.