2012, version réaliste (et version idéale)

Tout le monde ne parle que de bilans et de résolutions depuis quelques jours. On ne saurait trop s’en étonner : le nouvel an est un passage symbolique qui nous incite à prendre du recul sur les événements passés et à imaginer toutes sortes de redressements pour l’avenir. Certains refusent de prendre des résolutions sous prétexte qu’ils ne les tiennent jamais, mais je continue de penser qu’elles m’aident à tirer de moi-même quelques bons coups chaque année, ne serait-ce qu’en me faisant espérer l’amélioration de quelques aspects de ma vie et la réalisation de projets excitants.

Je n’ai pas atteint tous mes objectifs de l’année 2011, mais je suis tout de même grandement satisfaite de ce qui a été accompli, surtout à l’entraînement.

1355 Km de course, soit une moyenne de 30 Km/semaine, et 68 heures de yoga, soit une moyenne de 1h30 par semaine. Je n’ai pas compilé les heures de musculation, mais j’y ai aussi consacré un temps respectable. Ma progression a été constante et je n’ai subi aucune blessure. Au-delà des chiffres, c’est déjà une belle réalisation.

Pour établir mes nouveaux objectifs, j’ai dû garder en tête un fait essentiel : 2012 est l’année durant laquelle j’espère finir d’écrire ma thèse. Il s’agit de la priorité. Je souhaite miser avant tout sur la constance, pour la rédaction et pour l’entraînement, et c’est autour de ce critère que j’ai pensé mes objectifs. Mon calendrier de compétitions n’est pas encore fixé, mais cela n’a guère d’importance à ce point-ci de l’année. Jusqu’à la fin du mois de mars, j’ai l’intention de travailler l’endurance fondamentale; pour les mois subséquents, les idées ne manquent pas. Aucun objectif de performance chrono ne m’appelle particulièrement, même si mon petit doigt me dit qu’en continuant de mettre un pied devant l’autre, je ne risque pas de régresser.

Mes objectifs pour cette année visent à améliorer ma forme en général. J’aimerais augmenter raisonnablement mon volume d’entraînement et porter une attention toute particulière à mon alimentation. Mon intérêt grandissant pour la nutrition m’exhorte à travailler l’application des principes, mais je sais que les changements se font un à la fois et petit à petit. Je suis patiente.

Concrètement, voici comment se traduisent mes objectifs :

• Cumuler une moyenne de 40 Km de course par semaine;
• Pratiquer le yoga 2 heures par semaine;
• Fixer un objectif nutritionnel tous les mois.

Ces objectifs sont spécifiques, réalistes et peu contraignants. Ils répondent à un impératif de concentration (en opposition à la dispersion ou à la distraction) que réclame ma tâche de rédaction. Je compte courir pour méditer et me dépenser, pratiquer le yoga pour délier mon corps et mon esprit, et améliorer mes habitudes alimentaires pour donner à mon corps le carburant et le respect qu’il mérite. Tout cela, je l’espère, m’aidera à travailler et à en finir une fois pour toutes avec mes études universitaires.

Et peut-être que – je dis bien peut-être -, si tout va bien et que les astres sont parfaitement alignés à la fin de l’automne, je tenterai de courir mon deuxième marathon. (J’ai conscience de contredire en partie de ce que je me suis appliquée à écrire plus haut, mais voilà, je rêve d’un marathon comme d’autres rêvent de nouvelles bottes en cuir ou d’un voyage à la mer. Advienne que pourra, dirait ma mère. Je prendrai les mois, les kilomètres et les namaste un à la fois. )

Bonne année! Bonne santé!

Une simulation

L’idée de simuler une compétition de 10 Km m’est venue il y a 6 semaines, alors que je me demandais quoi faire de ce qu’il restait d’automne avant mon repos annuel.

Après de longs mois à me préparer pour le demi-marathon d’Ottawa et pour le demi-marathon de Montréal, j’ai été séduite par le programme court qui m’a mené au 5 Km du Parc La Fontaine et au 10 Km du Parc national d’Oka. C’est la compétition d’Oka qui m’a fait rêver : en franchissant les 10 Km en 60 minutes 14 secondes, je me suis mise à imaginer descendre sous la barre des 60 minutes. Il me semblait possible d’y croire puisque j’avais pris ce départ tranquillement et qu’à la fin, j’avais eu assez d’énergie pour sprinter, ce qui me laissait croire que j’avais encore du carburant en arrivant. J’ai épluché la fin du calendrier 2011 sur courir.org et j’ai dû me rendre à l’évidence : les compétitions se font rares en saison froide, à moins de pouvoir voyager. Il me faudrait attendre jusqu’au printemps pour tenter ma chance.

À moins que… j’organise une compétition « maison ».

Pour courir 10 Km sous les 6’00’’/Km, j’ai élaboré un programme de 6 semaines à partir d’un plan tiré de la revue Canadian Running. Mon intention était d’abord d’ajouter de l’intensité à mes entraînements. J’ai choisi de maintenir mon kilométrage hebdomadaire à environ 30 Km/semaine, pour intégrer sans risque deux séances d’entraînement fractionné (intervals). J’aime beaucoup la longue course du dimanche, mais je l’ai troquée facilement pour des séances de vitesse; lorsqu’on alterne des segments rapides et des segments de récupération, le temps passe en flèche. J’ai aussi décidé de mieux structurer la musculation, c’est-à-dire de la faire plus régulièrement. Même si j’adore faire de la musculation, il m’arrive souvent de la sacrifier si je dois choisir entre elle et une pratique de yoga. C’est comme ça. On ne peut pas toujours tout faire.

Six semaines plus tard, après avoir complété quasi religieusement mon programme, je me suis retrouvée (c’était hier) à douter. En ce sens, on peut dire que la simulation était réussie. Mercredi, j’ai couru avec 3 copines de DailyMile plus vite que je n’aurais dû et ces 6 Km de plaisir amical au Jardin Botanique m’ont parus bien difficiles à 6’30’’/Km. Courir 10 Km à moins de 6’00’’/Km me semblait tout à coup trop ambitieux. Et puis il y avait mon sommeil, difficile et court depuis deux mois, mon hydratation douteuse depuis des semaines, et aussi cette deuxième bière que je venais de m’enfiler, à 23h30, en cuisinant de la pâtisserie pour mes cadeaux de Noël. Ce n’était pas les dispositions idéales pour tenter de faire un record personnel sur une distance de 10 Km.

Quand j’y pense maintenant, je me demande si je ne m’inventais pas des excuses pour ne pas tenter le coup, ou si je ne programmais pas la défaite à l’avance – la psychologie humaine peut être bien étrange. Heureusement, le corps est parfois plus malin que la tête, et je me suis réveillée en forme dans ce qui s’annonçait déjà une magnifique journée ensoleillée. J’aurais pu plaider ceci ou cela pour me soustraire à ce projet, qui de toute façon m’appartenait entièrement et pour lequel je n’étais liée par aucun engagement, mais j’aurais eu du mal à me convaincre de l’honnêteté de ce désistement. Impossible de réussir sans essayer.

Je suis sortie avec mon attirail d’hiver, une gourde, un Gu et le iPod. Je me suis dit : « On verra comment ça va ». Après un kilomètre d’échauffement en direction de la piste cyclable, j’ai décidé d’essayer. Un clic sur ma montre GPS et c’était parti. J’ai choisi la piste cyclable parce que sa surface est parfaite et que son parcours est plat et sécuritaire; peu de voitures la traversent et très peu de cyclistes l’occupent. D’un bout à l’autre, elle fait exactement 3,5 Km. Pour m’en tenir à cette piste, il me faudrait donc faire des demi-tours.

Les 6 premiers kilomètres se sont enchaînés sans problème. La musique me divertissait et j’étais dans le vide habituel de mon esprit. J’ai franchi le premier kilomètre en 6’15’’, le second en 6’10’’, le troisième en 6’03’’ et puis j’ai trouvé mon rythme au quatrième kilomètre : 5’56’’. C’est celui que j’ai maintenu jusqu’à la fin, sauf qu’à partir du sixième kilomètre, il était de plus en plus difficile à tenir. Au terme de ce sixième kilomètre, toutes les variations du verbe « abandonner » se sont présentées à mon esprit avec une créativité effrayante. J’avais plus de la moitié derrière moi, mais j’avais aussi presque la moitié encore devant. Là, j’ai su que la bataille serait avant tout mentale et qu’il me faudrait garder le cap. Tenter un record personnel sans l’adrénaline de la compétition et l’euphorie d’un événement organisé, ça ne peut pas être donné tout cru dans le bec.

Outre la disqualification systématique des chansons qui ne contribuaient pas directement à ma performance, ma principale préoccupation, à partir de ce moment-là et jusqu’à la fin de cette course, a été l’économie d’énergie. Je ne pensais qu’à détendre mes épaules, mes mains et mon visage, et je m’assurais de la régularité de mon pas et de ma respiration. Dès que mon cerveau générait le début d’une idée, je la repoussais pour me concentrer sur le mouvement de mes jambes ou sur mon expiration. Je vérifiais périodiquement mon allure sur ma montre GPS pour m’assurer que je ne m’emballais pas (ce que je faisais à l’occasion, évidemment).

Le huitième kilomètre a été le plus difficile parce que mes jambes étaient fatiguées et que je devais déployer beaucoup d’énergie mentale afin de ne pas me laisser décourager par les kilomètres qu’il me restait à parcourir. Le neuvième a été celui de l’espoir (la fin était proche), tandis que le dixième a été celui de la souffrance. Je dis souffrance parce que si je n’avais pas eu un objectif en tête, j’aurais arrêté ou ralenti. J’étais épuisée et chaque pas était une offense au bon sens. Mais cette souffrance n’était pas idiote. Elle avait un sens et, étrangement, faisait du bien. J’ai poussé jusqu’au bout et je n’ai jamais abandonné, et c’est de cela dont je suis le plus fière.

Et aussi des 59 minutes 30 secondes qu’affichait ma montre lorsque j’ai atteint le dernier mètre de 10 000.

C’est ainsi que se termine ma saison 2011, c’est-à-dire merveilleusement. Je prends deux semaines de congé et elles sont bien méritées.

3 choses que j’ai apprises en courant cette année

1. Le plaisir de courir en bonne compagnie

L’idée de parler en courant m’avait toujours paru farfelue : courir est déjà un défi pour l’asthmatique que je suis. Il ne s’agissait pourtant que de trouver mon allure et… des compagnons. J’ai été choyée. Plusieurs amis qui me sont chers se sont mis à la course et j’ai rencontré sur DailyMile des coureurs exceptionnels qui ont bien voulu partager quelques kilomètres avec moi. Certains sont venus m’accompagner sur mes parcours habituels, d’autres m’ont fait découvrir les leurs. J’ai eu la chance de participer à une compétition de 5 Km avec ma petite sœur, j’ai fait des dizaines de sorties avec mon amoureux et j’ai aussi chanté l’alphabet un nombre incalculable de fois en poussant mon petit prince dans le Babyjogger. J’ai toujours aimé l’aspect solitaire et méditatif de la course, mais je suis ravie de pouvoir enfin profiter de son pan social.

2. Courir comme un enfant

J’ai couru en ville pendant des années, sur les trottoirs et dans les parcs. Cette année, j’ai fait mon baptême de course dans les sentiers. Un véritable coup de cœur. Si la course est déjà le purgatif de tous mes maux, elle est particulièrement apaisante lorsque je longe le bord de l’eau ou que je me faufile entre des masses d’arbres. En même temps, la surface irrégulière et souvent semée d’obstacles met mon esprit sur le qui-vive comme jamais la route ne le fait. J’ai le sentiment de jouer dehors.

3. Viser juste

Je pense avoir un sens plus aiguisé de la manière avec laquelle je dois fixer mes objectifs, tant à l’échelle de la compétition qu’à celle de la saison. Après mon difficile demi-marathon à Ottawa, j’ai en effet voulu comprendre les raisons « profondes » qui me jettent plusieurs fois par semaine sur la route. J’ai conclu que l’ambition me réussit mal. En vérité, la course est peut-être le seul secteur de ma vie dans lequel je ne ressens pas une impulsion d’excellence; je considère qu’il s’agit d’une activité gratuite dont l’unique fonction est de me faire du bien. Me fixer des objectifs ambitieux et générer l’impératif de la performance est donc la pire direction que peut prendre ma pratique. Je suis une coureuse bienheureuse, tout simplement. Certains trouvent dans la course l’occasion de se dépasser; j’y ai plutôt découvert un moyen d’apprécier ma place au soleil.

Heureux lendemains

Le mois de juin en est déjà à son cinquième jour, mais puisque j’ai entendu dire qu’il vaut mieux tard que jamais, je lance mon défi mensuel quand-même. Simple et efficace: faire suivre trois entraînements hebdomadaires par une séance de 15 minutes de travail au centre (core work). L’objectif est de stabiliser le corps en entier en solidifiant (dieu que j’aimerais que ce ne soit pas une figure de style) le centre.

Parlant d’objectifs… j’ai eu le temps de penser aux suivants. Je suis inscrite au demi-marathon de Montréal et je compte faire quelques compétitions de 5 et de 10 Km d’ici là. Ça commence ce dimanche au 5 Km de Rosemère en santé, que j’ai l’intention de courir tranquilement. Pour le demi-marathon, mon principal objectif est de finir en force, même si je continuerai de m’entraîner en fonction d’un chrono de 2h15. J’ai décidé de suivre le plan de Jean-Yves Cloutier présenté dans son livre Courir au bon rythme.

En toute franchise, je le trouve ennuyeux, ce plan (le goupe B: Zzzzzzz). Plusieurs aspects me dérangent. Il est peu varié (pas de travail dans les côtes, séances d’intervalles monotones); il fonctionne à partir du temps des sorties plutôt que de la distance (courir 70 minutes plutôt que courir 12 Km, par exemple); il ne compte pas de sorties au rythme de compétition. Mais ce plan a fait ses preuves et je veux m’assurer de faire un entraînement bien balancé. Je commence demain!

Ma semaine de récupétation s’est bien déroulée, mais je me suis rendue à l’évidence: il faut à tout prix que je règle les comptes à cette vilaine dette de sommeil. Première priorité, comme dirait notre premier ministre…

Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

• 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
• Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
• Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

• Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
• Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
•  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.

Hier, demain et ce qu’il y a entre les deux

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Lorsqu’on a un objectif en tête, il mobilise l’attention au point où il arrive qu’on oublie d’honorer la valeur du parcours qui y mène. Cela vaut pour les études ou la carrière, pour les sports ou les arts, pour l’idée que nous nous faisons de notre maison idéale ou de nos relations personnelles.

Se rappeler de l’importance du trajet qui permet d’atteindre (ou non) nos buts est pourtant essentiel. C’est un peu comme un bon film ou un roman qui nous a transformés : si le dénouement contenait toute sa substance, on n’aurait jamais l’idée de le revoir ou de le relire. La fin ou la chute d’une histoire a quelque chose de libérateur, mais c’est l’expérience dans la durée qui constitue son véritable sens.

Plus facile à dire qu’à faire, certes. J’essaie de me le rappeler régulièrement, de reconnaître ce qui a été accompli et ce que j’ai retiré de plaisir et de satisfaction à toutes les étapes de mon parcours. J’essaie aussi de me rappeler qu’il est normal et parfois même sain de revenir en arrière, de rester sur place ou de choisir un nouveau chemin. Qui vit pour la postérité de son nom et de son oeuvre, après tout? La vie, c’est ce qui se passe maintenant. (Mais cela n’empêche pas de regarder au loin.)

Puisque le vent se déchaîne aujourd’hui, profitez-en pour laisser échapper quelques soucis. Peut-être les emportera-t-il avec lui.

Mesurer l’ambition : redéfinir ses objectifs pour miser sur la réussite

Disons le scénario suivant :

Une jeune femme cours un demi marathon en 2:12:43. En franchissant le fil d’arrivée, elle est au bord des larmes et sent qu’elle a échoué. Elle visait 2 heures 10 minutes. Elle s’est entraînée rigoureusement, elle a mis tout son savoir au service de sa préparation, les conditions étaient favorables et elle a donné le meilleur d’elle-même durant la compétition. Que s’est-il passé? La réponse est simple : l’objectif fixé n’était pas réaliste.

Je vous raconte cette petite histoire parce qu’au lendemain du 5K Banque Scotia, elle m’est apparue comme l’issue probable de ma course du 29 mai prochain à Ottawa. J’ai élaboré tout mon plan d’entraînement pour cet événement en fonction du meilleur de mes connaissances, en tenant compte de ma forme actuelle et de mes désirs. J’aime croire que dans ce processus la raison l’a emportée sur les sentiments, mais puisque je reviens à la course après 2 ans de congé (forcé…), il est vrai que mes désirs ont pu brouiller légèrement mon jugement.

En juin dernier, à peine quelques semaines après avoir renoué avec mes chaussures de course, j’ai participé à un 5 Km et enregistré 33 :16 au chronomètre. Mon temps m’importait si peu que je ne l’ai pas remarqué en finissant la course et que je suis allée le consulter pour la première fois il y a deux ou trois semaines. J’ai couru l’événement avec mon mari, notre bébé et ma petite sœur; j’étais fière de les avoir encouragés à participer et heureuse de partager mon retour à la course avec eux. Les chiffres… bah…

Lorsque j’ai commencé mon entraînement pour le demi marathon d’Ottawa, il était à prévoir que les chiffres regagneraient leur importance. Je n’ai pas pensé m’appuyer sur le résultat de mon dernier 5Km (que j’ignorais d’ailleurs) pour déterminer mon objectif. J’ai d’abord visé 2 heures 20 minutes pour battre mon temps sur ce même parcours en 2008 (2:37:28), et puisque j’avais négligé ma préparation pour cette compétition, cet objectif me paraissait réaliste.

Au fil de mes premières semaines d’entraînement, mes performances m’ont parues satisfaisantes et je me suis mise à rêver. J’ai d’abord pensé viser 2:15:00, puis 2:10:00 s’est déclaré un objectif « ambitieux mais réaliste » sans trop de résistance de la part du département de la raison. Depuis quelques semaines, je vise donc ce temps de 2:10:00, partagée entre la jubilation anticipée et la peur de l’échec.

Maintenant que j’ai le résultat d’une course récente en main, il me semble intelligent de mettre mes ambitions et mes rêves à l’épreuve de la réalité. Pour cela, j’ai utilisé le tableau 2.1 (p. 28-29) du livre Run Less, Run Faster de Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss. Intitulé « Race Predictions », ce tableau permet, à partir du résultat d’une course récente, de prédire les résultats pour des distances différentes. Voici ce que les auteurs ont à dire là-dessus:

Selecting a target finish time based on recent performances will likely give a marathoner a realistic goal, rather than selecting arbitrary threshold goals such as “finishing under 3 hours”, or “qualifying for the Boston Marathon,” which may be overly ambitious and insufficiently specific for designing the proper pace. Finish goal times should be based on a recent race and training times. (p. 25)

Dans mon cas, par exemple, mon chrono au 5K Banque Scotia (28:56) me permet d’espérer une performance de 2:14:24 à un demi marathon. Il s’agit évidemment d’une prédiction basée sur des calculs qui ne tiennent pas compte de nombreux facteurs humains, mais je n’ai qu’à consulter les chiffres liés à mon 2:10:00 de rêve pour voir que celui-ci est périlleux: il me faudrait maintenir une allure sous les 6′15″ tout au long du parcours, ce qui me paraît extrêmement ambitieux.

2 heures 14 minutes sera donc mon objectif. Si Dame Nature se sent généreuse et que les astres sont en Balance, si mon genou va bien et que j’ai passé une excellente nuit, autrement dit, si toutes les variables sont en ma faveur, peut-être que je me surprendrai à courir mes 21,1 Km en moins de 2 heures 14 minutes. La gestion de l’allure repose toutefois sur un équilibre délicat et 10 secondes par kilomètre peut faire une énorme différence dans la longue durée. Il serait bien dommage de partir trop rapidement, de frapper le mur dans la deuxième moitié du parcours et de réaliser à ce moment-là que mon objectif n’était pas bien établi.

Il me semble qu’en redéfinissant ainsi mon objectif, je choisis de miser sur la réussite. Je cours pour mon plaisir avant tout et il serait pour ainsi dire contre-productif de m’imposer une déception parce que j’ai mal évalué mes capacités. Finir un demi marathon en 2 heures 10 minutes n’est pas rayé de mes buts, simplement je remets la date de sa réalisation à plus tard. Il est à parier qu’en continuant mon entraînement j’y arriverai bientôt, mais en attendant, je préfère viser un beau grand sourire au fil d’arrivée.

Petit guide du coureur débutant

Image by Today is a good day via Flickr

Certains disent que les coureurs forment une sorte de secte. Je ne sais pas si l’on devient coureur comme on entre en religion, mais ce qui est certain, c’est que plusieurs adeptes de la course à pied y trouvent un sens. Le printemps et l’automne sont les saisons de prédilection pour tomber amoureux de la course et puisque depuis quelques temps, des gens autour de moi posent des questions, j’ai pensé concocter un petit guide du coureur débutant.

La plupart des non-initiés pensent que s’ils ne peuvent pas courir plus de quelques minutes maintenant, ils ne pourront jamais le faire. C’est faux. Que l’on se mette à la course à 3 ans ou à 53 ans, on commence tous et chacun par alterner quelques minutes de course et quelques minutes de marche, pour augmenter la longueur des segments de course jusqu’à ce que l’on puisse courir sans pause. Lorsque j’ai fait mes débuts, je faisais moins de 10 minutes d’exercice par semaine depuis des années, je ne pouvais pas courir plus de 200 mètres sans déclencher une crise d’asthme, je fumais un paquet de cigarettes par jour et ma charpente portait environ 60 livres en trop. J’ai travaillé à partir de mes 200 mètres, puis au fil du temps, j’ai pris de l’assurance et de la force, tant et autant qu’un jour, j’ai franchi la ligne d’arrivée d’un marathon. Rien n’est impossible.

Pour courir, il faut deux choses: (1) vouloir courir et (2) une bonne paire de chaussures de course. Le reste n’est qu’une question de temps. Ceux qui n’ont pas envie de courir n’ont pas à être convertis: il existe des centaines d’autres moyens de mener une vie active.

Les raisons qui motivent les aspirants coureurs sont nombreuses: se remettre en forme, perdre du poids, améliorer la performance d’une autre activité physique, obéir à son médecin ou simplement rêver de faire comme ceux qui courent la semaine et le week-end, lorsqu’il pleut et lorsqu’il neige, comme s’ils étaient légers et que c’était facile. Toutes les raisons sont bonnes.

La course a plusieurs avantages:

• elle requiert un équipement minimal (des chaussures de bonne qualité et, pour les femmes, un soutien-gorge de sport) et par conséquent n’exige aucun entretien;
• elle est exportable en voyage et chez la belle-famille;
• elle se pratique à toute heure du jour ou de la nuit, seule ou en groupe selon les circonstances ou l’humeur;
• elle peut se pratiquer à l’extérieur 12 mois par année (pour les sceptiques, vous trouverez ici et ici quelques mots sur la course durant la saison froide);
• elle est un moyen efficace pour atteindre ou maintenir un poids santé, pour améliorer la santé cardiovasculaire, pour gérer le stress et favoriser un sommeil réparateur, de même que pour améliorer la qualité de vie en général;
• finalement, la progression fulgurante du débutant en fait aussi un sport immédiatement gratifiant et, à moins de se découvrir des gènes kényens au potentiel olympique, n’est pas près d’épuiser les défis.

Il existe plusieurs excellents plans d’entraînement destinés aux débutants. J’en proposerai deux qui me semblent intéressants et efficaces. Le premier est un des plus populaires et a fait ses preuves depuis lontemps: Couch-to-5K (le lien mène vers la version française du programme). Grâce à lui, des miliers de légumes racine sont passés du divan au fil d’arrivé d’une course de 5 Km. Pourquoi pas vous? Le deuxième est issu du dossier spécial débutant d’un numéro de Runner’s World (mai 2008). On le trouve ici, à la page 75. Le dossier complet vaut la peine d’être lu (il commence à la page 71), puisqu’il donne plusieurs conseils utiles.

Avant de commencer, il faut visiter une boutique spécialisée pour se procurer des chaussures adéquates. Ensuite, le premier objectif devrait être d’intégrer 3 sorties par semaine aux activités régulières. Pour devenir un coureur, il faut courir, et si rien ne semble plus évident, la dure réalité ne tarde pas à mettre des bâtons aux roues des meilleures intentions du monde. Que ce soit un week-end hors de la ville, un brunch familial ou une période chargée au bureau, les raisons ne manquent pas pour dire: « Je n’ai pas le temps ». En réalité, rares sont ceux qui ont le temps de faire de l’activité physique de manière régulière. Pour le faire, il faut tout simplement prendre le temps, c’est-à-dire le prendre là-bas, où il ne contribue pas au bien-être et à la santé, pour l’investir ici, où il risque de faire le plus grand bien.

La piqûre de la course vient généralment autour de la quatrième semaine, au moment où le souffle commence à se faire moins court, la foulée se fait plus naturelle et les bienfaits se font sentir: plus d’énergie et plus de force, sans oublier le sentiment d’accomplissement. Persévérer jusqu’à ce point est donc le plus important. En moins de 8 semaines, un débutant parvient généralement à courir 30 minutes en continu, après quoi sky is the limit.

Pour faire en sorte que cela devienne une habitude, pour trouver la motivation semaine après semaine, pour en faire un véritable mode de vie, il faut avant tout faire un choix. Quelques petits astuces aident toutefois à rendre les choses plus faciles:

• s’inscrire à un événement: une compétition locale est une date butoir qui donne un sens à chaque séance d’entraînement (bonus: la plupart des adeptes contractent leur « dépendance » lors d’une compétition);
• mettre le plan d’entraînement bien à la vue: imprimer le plan et l’afficher sur le frigo, par exemple, pour se rappeler matin et soir ce qu’il y a au programme;
• en parler autour de soi: quand on a des témoins, on est plus motivés à tenir parole;
• joindre un club de course ou courir avec un(e) ami(e): personne n’aime annuler un rendez-vous de course: c’est gênant;
• joindre DailyMile: une communauté de sportifs amateurs fort sympatique qui permet de partager expérience, entraînements et passion;
• lire des revues de course et des blogues de coureurs: l’expérience des autres est une source de motivation surprenante;
• se récompenser: une boule de crème glacée ou une soirée tranquille, les scénarios sont multiples et la satisfaction est garantie!

Je promets que les premières fois ne seront pas faciles, mais avec un peu de persévérance, les bienfaits se feront vite sentir et le plaisir prendra le dessus. Tous les coureurs vous le diront: la course apporte un sentiment de bien-être et de vitalité, en plus de donner envie de bien s’alimenter. On serait fou de s’en passer.

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Si ce petit guide vous a encouragé à enfiler des chaussures de course pour la première fois ou à vous remettre sur la route pour de bon, laissez votre témoignage dans la section des commentaires. Bonne course!

Conclusions

#1 J’aurai 30 ans cet été. Rien de très spécial, on me dira, sauf peut-être que depuis quelques mois, mes amis y passent un à un. Cette semaine seulement, j’ai célébré l’anniversaire de trois d’entre eux (en plus de celui de ma mère). Des amis de longue date, dont la présence me rappelle d’agréables souvenirs et que je me sens privilégiée d’avoir encore près de moi. Pour faire entrer toutes ces festivités dans l’horaire de la semaine, j’ai dû amputer ma semaine de travail de quelques heures, réduire ma charge d’entraînement et me privier d’un dimanche en famille, mais ces concessions vallaient la peine. J’ai ri de bon coeur et pas seulement un peu, ce qui m’a rappellé une fois de plus le pouvoir thérapeutique du rire.

#2 Il faut me rendre à l’évidence: le défi du mois de mars n’était pas un grand succès. L’objectif (ambitieux) était d’ajouter deux séances de musculation à mon programme d’entraînement, mais le mois s’est présenté de telle manière qu’il relevait du miracle de l’atteindre. En survolant mon journal d’entraînement, je constate en effet que j’ai été malade trois semaines sur quatre durant le mois. Mon système immunitaire était certainement à son plus faible et il faut avouer qu’avec un enfant à la garderie, il est difficile de s’en tirer indemne. Je ne conclus pas à l’échec pour autant, puisque je suis tout de même parvenue à intégrer des séances de musculation supplémentaires. Ce qui est dommage, c’est que maintenant que la charge et l’intensité de mon entraînement sont plus importantes, il faudra que je me contente de ma forme actuelle pour me rendre jusqu’au demi marathon.

#3 À propos de lui, justement: j’ai testé un premier scénario lors de ma longue course de cette semaine. La veille, j’ai fait le plein de glucides, je me suis hydratée abondamment et je me suis couchée tôt. Le matin, j’ai pris soin de bien mastiquer mon petit déjeuner de course. J’ai fait un plan mental de ma sortie (allure, parcours, attitude, objectifs, etc.) et j’ai enfilé ma Fuel Belt, remplie de Gatorade au citron et de Gu Chomps à l’orange. Un scénario parfait, que je me promets de répéter lors de ma prochaine longue sortie.

#4 Ma routine n’est plus. Elle s’est évaporée. Cette semaine, je me suis retrouvée à veiller jusqu’à 2h30 du matin à deux reprises, dont l’une au milieu de la semaine, et à passer beaucoup de temps sur la route. Il s’agissait en quelque sorte du point culminant d’un mois instable, durant lequel rien ne se déroulait comme prévu. Puisque je sens que j’en ai déjà beaucoup sur les bras et puisque le mois d’avril en est déjà à sa 4e journée, j’ai décidé de faire du mois d’avril le mois du strict minimum. L’objectif est de ne m’imposer rien de plus que ce qui est nécessaire: pas d’heures supplémentaires au boulot, pas de nouvelle exigence d’entraînement, pas même de défi à relever. Passer au travers des jours, un à la fois, tout simplement. Remettre le train sur les rails et sentir la stabilité du sol sous mes pieds.

#5 Cette semaine marquait la fin du défi Embrace:me. Il s’agissait d’un merveilleux défi (merci Emilie!), puisqu’il m’a obligée à m’accorder plus d’indulgence et à penser à ce qui me ferait du bien à tous les jours. Dans l’ensemble, cela signifiait le plus souvent de m’accorder le droit de me reposer sans culpabilité. Ce défi a marqué une nouvelle étape dans un long processus entamé depuis deux ans, dont l’objectif est de désapprendre à être productive et performante à tout prix. J’ai compris durant ces 30 jours de petits soins quotidiens qu’il faut pour cela introduire  un peu de lenteur dans ma vie. Ceux qui me connaissent savent que l’affaire n’est pas dans le sac.

Au total: 25 Km de course, 1 heure de yoga, 45 minutes de musculation.

Se faire confiance

Image by Norma Desmond via Flickr

Dernièrement, je me suis surprise à gérer toutes sortes d’appréhensions au boulot et à l’entraînement. Aujourd’hui encore, avant de quitter la maison pour ma course tempo, je manquais de confiance. Pour tout dire, j’ai passé la journée à remettre ma course à plus tard; j’étais sur le point de manquer mon coup quand je me suis décidée à m’habiller et à sortir. Dans mon esprit tournait et retournait le chiffre 24 : le nombre de minutes qu’il me fallait courir à une vitesse exigeante. Je ne parvenais pas à me convaincre que j’en étais capable.

Il ne s’agit pas d’un comportement habituel, chez moi. J’ai plutôt tendance à être sinon confiante, du moins optimiste. Cette vague crainte de ne pas réussir mon programme pèse d’autant plus qu’elle me semble rationnellement inexplicable. Jusqu’ici, je remplis mes objectifs et même les dépasse. Pourquoi ce doute?

Il y a quelques jours, Emilie a publié un billet qui traitait, entre autres choses, de la peur de la réussite. Je me souviens d’avoir été un peu sceptique lors de ma première lecture et de m’être dit que la peur de la réussite n’était certainement qu’une forme déguisée de la peur de l’échec. Son billet contenait un lien vers un article de Psychology Today sur le sujet, mais je n’ai pas cliqué sur ce lien et par conséquent, je ne me suis pas donné la chance de mieux comprendre le phénomène.

Dans son billet, Emilie faisait le lien entre la peur du succès et la peur du changement; c’est peut-être pour cette raison que je ne me suis pas sentie immédiatement concernée. Je ne crois pas avoir peur du changement, surtout s’il se range dans la catégorie « amélioration ». En lisant l’article, j’ai toutefois été frappée par la pertinence d’une explication de cette peur, qui empêche d’aller de l’avant et qui freine le succès.

“All fears of success would go away if you totally took your power back,” says Caine [Ti Caine, a hypnotherapist and life coach based in Sherman Oaks, California.] “In fact, our very deepest fear is that when we really reclaim our power and succeed, we have to face the knowledge that we have always been powerful to change all along and that we could have changed a year or five or 10 years ago.” Change comes from choice and we have always had that power.

Then you come face to face with the realization that we caused unnecessary suffering to ourselves and others along the way by our failure to change. And that suffering is not a necessary part of life.

Dans cette explication, j’entends résonner des morceaux de ma vie. Lorsque j’étais toute petite, je me faisais répéter qu’il fallait me ménager – je suis asthmatique – et que lorsque la difficulté se pointait, il fallait ralentir ou arrêter. Dans la cour de récréation et dans les classes d’éducation physique, j’étais la dernière à être choisie au moment de former des équipes. 200m de course me mettaient à bout de souffle et m’obligeaient à sortir mon inhalateur de malheur.

Cela explique pourquoi je me suis sentie démesurément puissante lorsque j’ai franchi le fil d’arrivée du marathon de Philadelphie en 2007. Je venais de conquérir ma plus grande faiblesse de manière héroïque. Durant l’entraînement pour ce marathon et durant celui pour le demi marathon d’Ottawa en 2008, je n’ai pourtant jamais pas poussé la note. Couvrir les distances était déjà un miracle. Je faisais des entraînements fractionnés et des courses dans les côtes parce que le plan le prescrivait, mais j’étais convaincue de la limite de mes capacités.

Cette limite, je viens en effet de l’atteindre. J’ai les deux pieds dessus, en fait. Contrairement à ce que je croyais, elle ne se présente pas sous la forme d’un mur, mais plutôt d’une porte, ouverte sur un nouvel espace. Je suis en train de comprendre que l’horizon n’est pas le bout du monde, que la terre est ronde. Un moment heureux, qui me fait regagner mon « pouvoir » et envisager de nouvelles réussites, mais aussi plein de frustrations, parce qu’il me fait réaliser tout le temps « perdu », « gâché », « gaspillé ».

Le temps ne peut être que perdu, évidemment; il faut donc chasser cette pensée inutile et négative. Il faut me pardonner d’avoir utilisé ce temps pour autre chose que ce pourquoi je souhaiterais, aujourd’hui, l’avoir utilisé. Il faut aussi et peut-être surtout concentrer mes énergies sur les réussites potentielles et les changements positifs qu’elles pourraient amener. Je ne savais pas avant, mais maintenant, je sais.

Je ne peux pas dire si cette petite réflexion m’aidera à me faire confiance pour les semaines à venir, mais une chose est certaine : je n’ai pas l’intention de me laisser croire une minute de plus que l’horizon est la fin du monde. Après tout, peut-être que tous ces entraînements me mèneront vraiment à un demi marathon en 2h10. Tout est possible.