Lecture: Nutrition, sport et performance de M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin

La plupart des livres sur l’alimentation qu’on trouve aujourd’hui dans les librairies sont, mis à part les livres de recettes, des méthodes pour perdre du poids. Avec un peu de chance, votre libraire tient une ou deux études sur l’éthique alimentaire ou sur la médecine préventive par l’alimentation. Je sais que les librairies sont des entreprises et que l’amaigrissement vend, mais s’il est impossible de trouver dans une section « Alimentation » un seul livre dont la perte de poids n’est pas le sujet, je ne peux m’empêcher de penser que le message qu’on m’envoie est celui-ci : « Oubliez les protéines et les glucides, l’eau et le fer. Ils ne vous concernent pas. Contentez-vous de monter sur le pèse-personne pour savoir si votre diète a besoin d’un makeover, et suivez les instructions s’il y a lieu. » Misère.

Sur l’alimentation, pourtant, j’ai encore beaucoup à apprendre. Mon « savoir » est comme une courtepointe inachevée aux contours irréguliers : il est composé de petits morceaux de provenances diverses qui ne sont pas tous biens piqués. Cela me titille, puisque dans la plupart des domaines de la vie, j’aime comprendre. Heureusement que j’ai déniché, en novembre dernier – mais dans la section « Sport » de la librairie, qu’on se le dise – un ouvrage sur l’alimentation extraordinairement bien fait. Au Québec, en plus. Il s’agit de Nutrition, sport et performance de Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin.

Divisé en six chapitres, Nutrition, sport et performance se présente à la fois comme un ouvrage de vulgarisation des grands principes de la nutrition et comme un guide alimentaire pour les sportifs. Ce livre s’adresse donc d’abord à ceux qui pratiquent un sport et souhaitent mieux adapter leur alimentation à celui-ci. Inutile d’être un athlète d’élite pour bénéficier de l’enseignement des trois nutritionnistes; tous les drogués aux endorphines ne manqueront pas d’y trouver leur compte.

Dans le premier chapitre, qui couvre la moitié du livre, on apprend (enfin) le rôle des protéines, des glucides, des lipides, de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux dans le bon fonctionnement de la machine humaine. Les auteurs décrivent comment les nutriments sont transportés, absorbés, digérés et transformés, le tout sans jargon et de manière concrète. Les explications, limpides et toujours pertinentes, sont illustrées et égayées par des tableaux, des photographies et une belle mise en page. En plus du contenu « théorique », ce chapitre nous apprend à calculer nos besoins énergétiques et nos besoins en liquides, à manger avant, pendant et après l’effort, à évaluer nos carences potentielles, à manœuvrer quelques changements alimentaires bénéfiques et surtout, surtout, à comprendre ce qui se passe quand on se nourrit.

Le deuxième chapitre propose une liste des aliments essentiels à conserver dans le garde-manger et dans le réfrigérateur, des conseils pour faire l’épicerie à petit prix et pour bien manger sur la route et au restaurant. Le troisième chapitre décrit les enjeux nutritionnels de différents sports et suggère des stratégies alimentaires pour les compétitions. Un guide de portions (chapitre quatre), différents plans alimentaires (chapitre cinq) et des recettes (chapitre six) complètent l’ouvrage.

J’ai trouvé cette lecture pertinente de la première à la dernière page. J’ai sauté certains paragraphes et même quelques pages lorsque les auteurs élaboraient en profondeur des aspects qui ont peu d’importance à mon niveau athlétique : jamais je n’aurai besoin de calculer au gramme près ma consommation quotidienne de protéines ni au millilitre près ma consommation de liquide en compétition. Je ne pense pas non plus ressentir un jour le besoin de suivre à la lettre les plans alimentaires présentés par les auteurs, mais j’ai trouvé instructif de les consulter et de les comparer. C’est la beauté de l’ouvrage, en quelque sorte, de s’adresser à des jeunes espoirs olympiques comme aux sportifs amateurs. Un livre de référence incontournable.

Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin, Nutrition, sport et performance, Vélo Québec Éditions, 2009, 283 p.

2012, version réaliste (et version idéale)

Tout le monde ne parle que de bilans et de résolutions depuis quelques jours. On ne saurait trop s’en étonner : le nouvel an est un passage symbolique qui nous incite à prendre du recul sur les événements passés et à imaginer toutes sortes de redressements pour l’avenir. Certains refusent de prendre des résolutions sous prétexte qu’ils ne les tiennent jamais, mais je continue de penser qu’elles m’aident à tirer de moi-même quelques bons coups chaque année, ne serait-ce qu’en me faisant espérer l’amélioration de quelques aspects de ma vie et la réalisation de projets excitants.

Je n’ai pas atteint tous mes objectifs de l’année 2011, mais je suis tout de même grandement satisfaite de ce qui a été accompli, surtout à l’entraînement.

1355 Km de course, soit une moyenne de 30 Km/semaine, et 68 heures de yoga, soit une moyenne de 1h30 par semaine. Je n’ai pas compilé les heures de musculation, mais j’y ai aussi consacré un temps respectable. Ma progression a été constante et je n’ai subi aucune blessure. Au-delà des chiffres, c’est déjà une belle réalisation.

Pour établir mes nouveaux objectifs, j’ai dû garder en tête un fait essentiel : 2012 est l’année durant laquelle j’espère finir d’écrire ma thèse. Il s’agit de la priorité. Je souhaite miser avant tout sur la constance, pour la rédaction et pour l’entraînement, et c’est autour de ce critère que j’ai pensé mes objectifs. Mon calendrier de compétitions n’est pas encore fixé, mais cela n’a guère d’importance à ce point-ci de l’année. Jusqu’à la fin du mois de mars, j’ai l’intention de travailler l’endurance fondamentale; pour les mois subséquents, les idées ne manquent pas. Aucun objectif de performance chrono ne m’appelle particulièrement, même si mon petit doigt me dit qu’en continuant de mettre un pied devant l’autre, je ne risque pas de régresser.

Mes objectifs pour cette année visent à améliorer ma forme en général. J’aimerais augmenter raisonnablement mon volume d’entraînement et porter une attention toute particulière à mon alimentation. Mon intérêt grandissant pour la nutrition m’exhorte à travailler l’application des principes, mais je sais que les changements se font un à la fois et petit à petit. Je suis patiente.

Concrètement, voici comment se traduisent mes objectifs :

• Cumuler une moyenne de 40 Km de course par semaine;
• Pratiquer le yoga 2 heures par semaine;
• Fixer un objectif nutritionnel tous les mois.

Ces objectifs sont spécifiques, réalistes et peu contraignants. Ils répondent à un impératif de concentration (en opposition à la dispersion ou à la distraction) que réclame ma tâche de rédaction. Je compte courir pour méditer et me dépenser, pratiquer le yoga pour délier mon corps et mon esprit, et améliorer mes habitudes alimentaires pour donner à mon corps le carburant et le respect qu’il mérite. Tout cela, je l’espère, m’aidera à travailler et à en finir une fois pour toutes avec mes études universitaires.

Et peut-être que – je dis bien peut-être -, si tout va bien et que les astres sont parfaitement alignés à la fin de l’automne, je tenterai de courir mon deuxième marathon. (J’ai conscience de contredire en partie de ce que je me suis appliquée à écrire plus haut, mais voilà, je rêve d’un marathon comme d’autres rêvent de nouvelles bottes en cuir ou d’un voyage à la mer. Advienne que pourra, dirait ma mère. Je prendrai les mois, les kilomètres et les namaste un à la fois. )

Bonne année! Bonne santé!

Fais-le toi-même : pain multigrain

On peut penser que faire son pain est aujourd’hui un grand luxe – un luxe de temps, évidemment –, mais préparer la pâte prend tout au plus 30 minutes et sa cuisson, moins d’une heure. Il s’agit simplement d’entreprendre la préparation de la pâte un matin de congé, puisqu’il faut 4 heures au total pour la faire lever. Je fais depuis quelques années une fournée toutes les 4 semaines. Ce n’est rien de très éreintant. Ce pain multigrain est une excellente source de fibres et de glucides, sa préparation est économique et il emplit la maison de fumets exquis. Tartinez une tranche grillée de tartinade choco-noix et vous voilà au déjeuner des dieux.

Il faut :

½ tasse (125 ml) d’eau tiède

1 c. à thé (5 ml) de miel

1 sachet (11 ml) de levure sèche active

4 tasses (1 L) d’eau tiède

3 c. à soupe (45 ml) de mélasse

1 c. à thé (5 ml) de sel

2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive

12 tasses (3L) de farine à pain*

½ à ¾ tasse d’un mélange de grains (ce que vous avez: blé dur concassé, graines de lin entières et moulues, graines de sésame, graines de citrouille, graines de tournesol, millet, flocons d’avoine, etc.)

*J’utilise 9 tasses de farine de blé entier à pain et 3 tasses de farine à pain (La Milanaise). Je fais parfois un mélange avec d’autres farines (kamut, épautre, sarasin).

Préparation:

Dissoudre le miel dans ½ tasse d’eau tiède et ajouter la levure. Laisser gonfler 15 minutes ou jusqu’à ce que le mélange double de volume.

Dans un bol, mélanger les farines et les grains. Réserver.

Dans un grand bol, mélanger au fouet le reste de l’eau tiède, la mélasse, le sel et l’huile. Incorporer le mélange de levure et mélanger.

Ajouter la farine, une tasse à la fois jusqu’à la 8^e tasse, en mélangeant bien au fouet pour développer le gluten. Continuer l’opération à la cuiller de bois.

Sur un plan enfariné, pétrir la pâte 10 minutes. Ajouter un peu de farine au besoin.

Huiler légèrement un grand bol et y déposer la boule de pâte. Recouvrir d’un linge humide et d’un linge sec et faire lever 2 heures.

Huiler légèrement 4 moules à pain. Séparer la pâte en 4 et déposer une portion dans chacun des moules. Recouvrir d’un linge humide et d’un linge sec et faire lever 2 heures.

Enfourner à 300 degrés F (150 degrés C) pour 55 minutes.

Démouler les pains et les laisser tiédir sur une grille, recouverts d’un linge sec.

Fais-le toi-même : tartinade choco-noix

Pour varier le menu du matin, je vous suggère d’essayer cette recette facile de tartinade au chocolat et aux noix tirée de l’émission de Josée di Stasio. Sur une tranche de pain grillée et avec un bon café, c’est un véritable délice.

Que ceux qui frémissent à l’idée de manger du chocolat le matin soient rassurés: cette tartinade n’a rien à voir avec le célèbre Nutella, fait d’huile de palme (bonjour, cholestérol) et de sucre raffiné. Elle est en effet une excellente source de protéines, de glucides, de fibres, de fer et d’antioxydants.

Vous aurez besoin de:

• 500 g de beurre de noix biologique. J’utilise le beurre d’amande ou le beurre d’amandes et noisettes de la compagnie canadienne Nuts to You Nut Butter;
• 4 tasses de dattes séchées hachées grossièrement;
• 1 1/2 tasse de cacao (tamisé s’il le faut).

Mettre les dattes dans une casserole et les recouvrir à peine d’eau. Amener à ébulition, puis réduire le feu et mijoter jusqu’à ce que les dates aient absorbé l’eau. Retirer du feu. Dans la casserole, piler les dates pour en faire une purée. À l’aide d’une spatule, ajouter le beurre de noix et ensuite le cacao jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène. Verser dans des pots en verre et réfrigérer. C’est tout. Cela prend 10 minutes tout au plus.

Pour conserver cette tartinade, je recycle tout simplement les pots de beurre de noix. La recette me permet d’en remplir deux, qui peuvent être conservés des semaines au réfrigérateur.

Si vous n’êtes pas du type chocolat, cette tartinade est aussi succulente et nutritive sans le cacao.

Bon appétit!

Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

• 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
• Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
• Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

• Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
• Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
•  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.

Hiver, non merci

Image via Wikipedia

Chaque année, vers la première semaine de mars, un consensus s’établit implicitement dans l’esprit des habitants de notre blanc pays: c’est assez. Quelques journées au vent de printemps suffisent à sceller le pacte, et à partir de ce moment précis, chaque flocon qui tombe est de trop, chaque coup de pelle entre dans un savant calcul de mauvaise humeur. Lorsqu’il fait sous zéro, la patience et la courtoisie disparaissent de l’univers, la bras tombent et les sourires s’effacent. On n’en peut plus, simplement. On veut le printemps.

On rêve de chaleur, de soleil, de la peau à l’air libre.

L’alternance des journées d’hiver et de celles qui augurent la saison des amours me paraît toujours la pire des tortures. Je ne parviens pas tout à fait à me lancer dans l’esprit gai et léger du printemps. Je suis méfiante, parce qu’une année sur deux au mois de mars, une tempête de neige s’abat sur mes rêves de tulipes et de bourgeons.

Quelque chose comme un principe d’accumulation est aussi en cause. Il faut dire que tout l’hiver, je tiens le coup sans me plaindre et je me vêts de bonne attitude. Manteau chaud, sports d’hiver, regard bucolique sur le paysage, etc. Mais cela ne peut durer éternellement. On a beau être en paix avec l’hiver de son pays, on sent aussi que le printemps et l’été, on y a droit.

Je néglige toutefois les raisons biologiques derrière (on me pardonnera l’expression) cette « écoeurantite aiguë ». Plusieurs études ont en effet montré l’existence de la « déprime hivernale », indésirable visiteuse de l’hiver sur son déclin, qui s’invite et colle chez les nordiques jusqu’au printemps. Les spécialistes la rangent parmi les troubles affectifs saisonniers (Seasonal Affective Disorder ou SAD) et la décrivent comme une version atténuée de la dépression saisonnière.

La déprime hivernale et la dépression saisonnière sont liées à la diminution dramatique de la luminosité durant l’automne et l’hiver.

Durant cette période, les journées sont courtes et la luminosité moins intense. Celle-ci passerait de 100 000 lux (unité de mesure de la luminosité) les jours d’été ensoleillés à parfois aussi peu que 2 000 lux les jours d’hiver. [...]

En effet, la lumière joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique interne. Cette « horloge » contrôle plusieurs fonctions du corps suivant des rythmes bien précis, comme les cycles d’éveil et de sommeil et la sécrétion de diverses hormones selon l’heure du jour.

Par exemple, après avoir pénétré dans l’oeil, les rayons lumineux se transforment en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs. Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, une autre hormone responsable des cycles éveil-sommeil. La sécrétion de mélatonine est inhibée durant le jour et stimulée durant la nuit. Les dérèglements hormonaux causés par un manque de lumière peuvent être suffisamment importants pour générer des symptômes de dépression.

Source

Les principaux symptômes de la déprime hivernale sont le manque d’énergie et l’humeur fragile, mais ceux qui sont plus sensibles à ces variations peuvent ressentir de la détresse, de l’angoisse, manifester de l’irritabilité ou même de la colère. Certains souffrent d’insomnie ou au contraire ont tendance à trop dormir, sans toutefois se sentir reposés. La tendance à consommer une mauvaise alimentation serait aussi un des symptômes identifiés.

Environ 18% des canadiens souffriraient de déprime hivernale et entre 3 et 10 % de dépression saisonnière. Les femmes seraient plus touchées dans une proportion de 3 sur 4. Il existe des traitements médicaux contre la dépression saisonnière: la luminothérapie, la psychothérapie et les antidépresseurs. Dans la plupart des cas de déprime hivernale, un ensemble de mesures préventives permettent de diminuer les symptômes.

• Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en oméga-3 et en fer;
• L’exercice physique, surtout s’il est pratiqué à l’extérieur;
• L’exposition à la lumière.

Voici donc mes sept conseils chanceux pour lutter contre la déprime hivernale du mois de mars, en attendant l’arrivée du printemps (celui de la météo, parce que celui du calendrier est trop optimiste):

1. Résister à la tentation de sauter un repas, de le faire livrer, de l’acheter à un comptoir et même de se le faire servir au restaurant. Si quelqu’un d’autre (ou pire, une machine) l’a préparé, il contient probablement trop peu de vitamines et autres guérisseurs de la nature (sans parler du gras, du sel et des sucres).
2. Tous les jours, manger un fruit dans l’avant-midi et boire un petit verre de jus de légumes (à faible teneur en sel) l’après-midi.
3. Ajouter un repas de poisson à la planification des repas de la semaine.
4. Choisir des activités physiques extérieures, si possible. En famille, entre amis, pour le plaisir seulement.
5. Sortir quelques arrêts de bus avant d’être arrivé au bureau ou à la maison. Marcher pour aller chercher la pinte de lait (salutations à Pierre, qui m’a inspiré celle-là!)
6. Prendre la pause café dehors, même si ce n’est que pour 5 ou 10 minutes.
7. À la maison et au bureau, se tenir près des fenêtres autant que possible.

En espérant que la magnifique journée d’aujourd’hui a été l’occasion de faire le plein de lumière, je vous dis en chantant sur un air gai: Quelques semaines avant le doux printemps… la la la… la la la… Quelques semaines, quelques semaines… la la la…

La crème du petit-déjeuner

Le midi et le soir, j’aime que mes repas soient variés et j’aime faire usage de ma créativité pour les choisir et les cuisiner. Le matin, par contre, je suis plutôt routinière. Je vais d’une « phase » à l’autre, muffin au son, orange et verre de lait pendant quelques mois, muffin anglais au blé, beurre d’arachide, demi banane et fromage cottage pour encore quelques mois, céréales et pamplemousse pour les suivants, ainsi de suite.

Depuis une semaine, je baigne dans la « phase » Crème Budwig. Ceux qui ont fait la moue en lisant Crème Budwig ne savent pas que derrière ce nom de bouillie de grand-mère grano se cache un petit-déjeuner frais, délicieux et hautement nutritif.

La Crème Budwig est la création culinaire du Dr Katia Kousmine, médecin et diététicienne, qui l’a baptisée à la suite de la pharmacienne et chercheure Johanna Budwig. Elle est composée d’ingrédients frais et crus, que l’on réduit en crème pour obtenir une texture similaire aux céréales pour bébés. Elle est facile, rapide, et on peut varier les ingrédients et les saveurs tant qu’il nous plait. Voici ma préférée, plus croquante que crémeuse :

Crème Budwig, pour une personne

• 2 c. à. s. de yogourt grec à la vanille
• 1 c.à t. huile de lin pressée à froid
• un soupçon de miel
• jus 1/2 citron
• 1 c. à s. flocons d’avoine fraîchement moulus
• 1 banane (1/2 écrasée, 1/2 en rondelles)
• 1 c. à s. d’amandes effilées
• quelques bleuets

Mélanger vigoureusement le yogourt et l’huile pour émulsionner ; ajouter, en mélangeant doucement, le miel, le jus de citron, la farine d’avoine, la banane écrasée et les rondelles de banane ; saupoudrer d’amandes et de bleuets.

On peut remplacer le yogourt à la vanille par un autre yogourt, l’huile de lin par n’importe quelle huile de noix ou huile d’olive pressée à froid, le miel par du sirop d’érable, les flocons d’avoine par du sarazin, de l’orge, du riz ou du millet (moulus au moment de la préparation, pour en tirer le meilleur). On peut aussi remplacer les amandes par des graines de citrouille crues, des graines de lin moulues, des noisettes ou d’autres noix, et les bleuets par des fraises, des framboises ou des mûres. On peut laisser aller son imagination.

Vous trouverez sur le site officiel du Dr Kousmine des informations complémentaires sur la Crème Budwig et ici, une recette sans gluten et sans produits d’origine animale.

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JOUR 3

… du défi Embrace:me : chouchoutage des mains et des ongles.

Le repas caché

Image by Neal. via Flickr

On connaît plus ou moins les principes d’une alimentation saine et équilibrée : une diète faible en gras et en sucres raffinés, riche en grains, pleine de légumes et de fruits frais. Grosso modo. On sait qu’on devrait surtout manger ce que la terre produit, et essayer qu’entre cette terre et notre table il y ait un minimum de mains, de machines, de temps et d’étapes de transformation. On est bon élève : rien (ou presque) ne touche le fond du panier d’épicerie sans avoir passé l’examen des informations nutritionnelles. On a appris comment lire les étiquettes et comment démasquer les indésirables qui essaient de passer incognito. On est rassuré de savoir ce que contient notre assiette. Mais pense-t-on à ce dont on remplis nos verres?

Disons ce scénario :

Je me lève et je prends aussitôt mon petit déjeuner : 2 tartines au beurre d’arachide, une banane, un verre de lait, un café. Je prends la route pour le bureau et avant d’entrer, je passe chercher un deuxième café. À la pause du matin, je bois un bon jus d’orange frais. Au dîner, je mange les restes de la veille (poisson, brocoli, riz brun) et je me paie le luxe d’une boisson gazeuse (j’ai bien mangé, après tout). Avant mon départ du bureau, je croque des carottes et des branches céleri. Je prend ma dose d’endorphines avec une course de 45 minutes, puis je me désaltère avec une boisson d’électrolytes pour sportif. À l’orange, c’est ma préférée. Au souper, je mange le cari de poulet de chéri avec un verre de vin, puis je termine la journée doucement avec une camomille.

Si, dans ce scénario, le verre de lait est écrémé, les deux cafés sont pris avec un lait et un sucre, la bouteille de jus d’orange frais est en format 12 oz, la boisson gazeuse est diète, la boisson d’électrolytes est régulière, le verre de vin est raisonnable et la camomille est « noire », j’ai ajouté à mes excellents repas équilibrés de la journée 532 calories.

Surprenant, n’est-ce pas?

À ce scénario, changeons le lait écrémé pour du lait 2%, un des deux cafés pour un grande latte sans sucre et la boisson gazeuse diète pour une régulière. Cette fois-ci, j’ai ajouté à mon apport calorique de la journée 899 calories. Presque deux repas, rien de moins.

Le scénario est peut-être un peu exagéré, mais il est probable. Quand on porte attention à ce qui passe dans notre assiette et qu’on prend la peine et le temps de cuisiner pour nourrir notre corps, ce genre de calcul fait réfléchir. Pour mener la réflexion un peu plus loin, j’ai fouiné un peu du côté des étiquettes et des sites de produits populaires. La petite liste qui en résulte vous aidera peut-être à faire des choix. Nos choix ne se font évidemment pas uniquement en fonction du nombre de calories. Un verre de lait, par exemple, contient beaucoup plus de calories qu’une canette de Red Bull, mais il est inutile et bizarre de les comparer ainsi. Comme pour les aliments, il faut lire les étiquettes, détrousser le sucre et le sel et, si possible, s’en tenir à l’essentiel. L’eau fraîche est toujours une option gagnante.

Jus, boissons, lait

Jus orange, Tropicana, frais (12 oz)  165 cal

V8 réduit en sel (8 oz)  50 cal

Jus de pomme Mott’s (8 oz) 120 cal

Coke 140 cal

Coke diète 0 cal

Gatorade (8oz)  50 cal

Lait écrémé (8 oz)  80 cal

Lait 2% (8 oz)  120 cal

Red Bull  16 cal

Café

Espresso 1 cal

Café moyen (Tim, 1 lait, 1 sucre)  50 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, régulier)  360 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, lait)  220 cal

Café vanille française (Tim, moyen)  250 cal

Thé noir 0 cal

Grande latte (Starbucks, régulier)  234 cal

Grande latte (Starbucks, écrémé) 168 cal

Alcool

Bière  150 cal

Bière légère  100 cal

Vin rouge (6 oz) 140 cal

Vin blanc  140 cal

Rhum & coke  185 cal

Pina Colada  530 cal

Bloody Ceasar  160 cal

Manhattan  130 cal

Martini  160 cal

Margarita 220 cal

La vérité sur les DVD : l’expérience P90X

J’ai commandé le programme P90X pour ma douce moitié, qui cherchait un moyen efficace de se remettre dans la forme de ses meilleurs jours. Je croyais que ce programme s’adressait particulièrement aux hommes (sa promotion est plus masculine que féminine), mais après avoir feuilleté le guide et fait quelques recherches sur le web, j’ai compris que ce n’était pas le cas et décidé d’accompagner l’homme dans cette folle entreprise.

Pour commencer la série promise sur les DVD, je me permet donc de tricher un peu, puisque c’est d’un programme complet d’entraînement dont il sera question. Je souhaite ici partager de l’information utile à propos du programme et quelques aspects de mon expérience, une démarche autonome et désintéressée, qui vise avant tout à combler un manque (surtout en français) et qui ne m’apporte aucune compensation financière.

Le programme

P90X est un programme de 90 jours axé sur l’amélioration de la performance physique. Il s’adresse à des gens déjà en forme et ne se prétend pas un programme de perte de poids, même si la perte de poids est une sorte de dommage collatéral. Pour produire les meilleurs résultats du point de vue de la performance, il est même recommandé d’augmenter significativement l’apport calorique quotidien (environ 600 calories), dans le cas où la diète du sportif est déjà équilibrée et adaptée à ses activités.

Structuré en 3 phases, le P90X s’appuie sur le principe du muscle confusion, qui cherche à contourner l’adaptation du corps à l’effort, en proposant, d’une part, une grande variété de routines et, d’autre part, des périodes de récupération. La variété et l’intensité sont les clés de ce programme, qui invite le participant à porter ses couleurs 6 jours par semaine, pour une durée moyenne de 75 minutes.

Les routines sont au compte de 12 : Chest & Back, Plyometrics (jump training), Shoulders & Arms, Yoga, Legs & Back, Kenpo (kickboxing), Stretch, Core Synergistics, Back & Biceps, Chest, Shoulders &Triceps, Cardio et le fameux Ab Ripper. À l’exception du Plyometrics, qui n’est rien d’autre que 60 minutes où il faut sauter et sauter et sauter de toutes les manières possibles et sans répit, les routines contiennent peu d’exercices à impact élevé. Chaque semaine compte 3 jours de musculation, 2 jours d’exercice cardiovasculaire et 1 jour de yoga.

L’ensemble comprend également un programme de nutrition complet, adapté au sportif et à la progression des phases de son entraînement. Détaillé et visuellement clair et attrayant, il propose deux options : (1) portion control – menus libres, axés sur le nombre de portions de chaque groupe alimentaire – ou (2) meal plan – menus composés, qu’il suffit de cuisiner en suivant les recettes fournies.

La compagnie Beachbody, qui promeut et distribue le programme, vend aussi divers suppléments alimentaire : des barres de protéines, des suppléments de vitamines et de minéraux, de même que le fantastique « Results & Recovery Formula », mieux connu sous le nom de « Recovery Drink ».

Les différentes routines requièrent l’équipement suivant : un tapis de yoga, un bloc de yoga (pour les débutants ou les corps un peu raides), une variété de poids libres (entre 3 et 15 livres pour les femmes et entre 10 et 35 livres pour les hommes), une barre à traction (chin-up). Il est toutefois possible de remplacer les poids et la barre par des bandes de résistance.

L’expérience

Le P90X est une expérience intense et dynamique. Ce dynamisme repose en partie sur la structure et la philosophie du programme. La grande diversité des routines proposées empêche en effet de se lasser, mais permet surtout de travailler ensemble la force, l’endurance, l’équilibre et la flexibilité, tout en mettant la force physique et mentale au défi jour après jour.

On peut également attribuer ce dynamisme à l’entraîneur, Tony Horton, qui a selon moi toutes les qualités attendues. Motivateur aguerri, vulgarisateur intelligent et comique à ses heures, Tony Horton ne m’a jamais, durant les 90 jours du programme, donné envie de sélectionner « Music and Cues » (la routine présentée sans la narration) dans le menu DVD. Ses remarques sont pertinentes et instructives – lorsqu’il dit « ne faites pas ceci parce que … », c’est précisément ce qu’on est en train de faire – , son énergie est contagieuse et son attitude nous met toujours au défi d’en faire un peu plus que la dernière fois.

L’ambiance générale est cordiale et naturelle. Les différentes personnes qui accompagnent Tony Horton dans les routines sont des gens en forme, mais ne donnent pas l’impression d’appartenir à une race de surhumains. La plupart sont des « diplômés » du programme et ne sont pas des professionnels : ils ont des emplois comme vous et moi et pratiquent l’exercice dans leurs temps libres. Comme dit Tony Horton : « This is real, kids. Real people, real sweat. »

Le style visuel, selon moi assez masculin, s’inscrit dans cette approche authentique et non esthétisée : tons sombres, grillages, lampes de hangar ou d’usine, il s’agit d’un environnement un peu underground, où tout semble avoir été laissé à l’état brut. Pour ceux qui, comme moi, font de l’exercice dans leur sous-sol, c’est un décor parfaitement approprié.

Résultats

La discipline et l’effort qu’exige le P90X payent ceux qui osent, puisque l’exécution quotidienne de ces routines exigeantes durant une période de 90 jours produit les résultats promis. En plus d’augmenter considérablement la forme initiale du participant (lire : le mettre dans une forme exceptionnelle), le programme P90X a de bonnes chances de l’initier à de nouvelles formes d’exercice et d’améliorer ses habitudes alimentaires en fonction de ses activités sportives.

Pour vous présenter les résultats de mon expérience, je pourrais parler de livres, de centimètres et exposer mes photos avant/après. Mais ce serait insuffisant, puisque les chiffres sur la balance, la taille des jeans et l’apparence de mon corps ne sont que les résultats visibles du programme. Ceux qui ne le sont pas sont à mes yeux plus importants :

• Je suis fière de mon accomplissement et je me sens motivée à relever un nouveau défi;
• J’ai compris pourquoi j’avais besoin de faire régulièrement de la musculation et comment il était possible de le faire sans m’ennuyer;
• Je connais maintenant des centaines de nouveaux mouvements;
• J’ai appris à faire des push-ups et des chin-ups, et par conséquent, je n’ai plus peur de rien;
• Les étirements ne sont plus une simple affaire de langage : je suis passée dans le champ de l’exécution;
• J’ai eu la piqûre du yoga;
• J’ai appris à repousser mes limites et j’ai compris les vertus des périodes de repos;
• J’ai complètement réappris à me nourrir (et croyez-moi, je mangeais déjà très bien).

Ces gains sont durables et, contrairement aux chiffres sur la balance et à la taille de mes jeans, qui pourront toujours changer, ils sont d’une autre nature : il s’agit d’un savoir acquis, que je pourrai mettre en pratique aussi longtemps que je le souhaiterai. Si vous voulez mon avis, c’était un 100$ bien investi.

Je recommande avec enthousiasme ce programme à quiconque souhaite améliorer significativement tous les aspects de sa forme en une aussi courte période de temps que 3 mois. Quelques réserves, tout de même :

• Le programme n’est disponible qu’en anglais.
• L’option meal plan du programme de nutrition n’est pas adapté aux diètes végétariennes. L’option portion control, par contre, fonctionnera parfaitement.
• Si l’on choisit l’option meal plan du programme de nutrition, il faut être prêt à cuisiner à presque tous les repas et à mettre quelques dollars de plus dans le budget de l’épicerie. J’ai pourtant la ferme conviction que c’est la meilleure manière de comprendre le fonctionnement de l’alimentation du sportif.
• Le Plyometrics, je l’ai dit, est une routine à impact élevé. Pour un coureur qui souhaiterait maintenir un régime de course pendant le P90X (un gigantesque défi, qui pourrait cependant s’avérer une excellente manière de meubler l’hiver), les risques de blessures devraient être considérés. Il est évidemment possible de le remplacer par une course, mais franchement, personne ne veut se priver du Plyometrics, que Tony qualifie ainsi : « the mother of all workouts ». Une routine pour les guerriers-guerrières.
• Le Kenpo est significativement moins exigeant que le Plyometrics et le Yoga, mais puisqu’il vient toujours le 6^e jour de la semaine, cette chute d’intensité peut parfois être bien accueillie.
• Le Yoga est d’une durée de 90 minutes, ce qui décourage parfois à le faire en entier, même s’il s’agit d’un des points forts du programme.

Un aspect exceptionnel de ce programme, qui en fait selon moi un électron libre dans le monde du fitness en général et dans celui des DVD en particulier, est sa promotion de l’exercice comme fin et non comme moyen. Avec Tony Horton et ses acolytes, il ne s’agit pas de brûler des calories pour perdre du poids ou de « souffrir pour être belle », mais d’aller au bout de soi, de ses capacités, de sa volonté. Il est question de force, de santé, de performance, de saine alimentation et de bonnes habitudes de vie plutôt que de régime, de minceur et d’apparence. Avec eux, on fait de l’exercice pour le plaisir de le faire, pour se mettre en accord avec son corps plutôt que pour lutter contre lui.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le programme, rendez-vous sur le site offciel, et si vous avez des commentaires ou des questions, n’hésitez pas à m’en faire part.

Des chiffres pour se ramener au plancher des vaches

En matière de nutrition et d’image personnelle, la raison n’est pas maître. On se demande comment les femmes anorexiques qui n’ont que la peau et les os peuvent penser qu’elles ont encore des kilos à perdre. C’est pourtant simple: l’image qui leur est renvoyée par le miroir est déformée, et le raisonnement n’a rien à voir dans tout ça.

Cette déformation n’est pas seulement l’affaire de celles et de ceux qui manifestent des comportements alimentaires extrêmes. C’est notre lot à toutes et à tous. Nous vivons dans une société qui voue un intouchable culte à la jeunesse, à la minceur et surtout au tout-cuit-dans-le-bec. La relation que nous entretenons avec la nourriture est profondément étrange et rien autour de nous ne semble contribuer à améliorer la situation.

On a l’impression, lorsqu’on choisit de vivre une vie active et d’avoir une alimentation équilibrée, d’avoir le monde entier contre nous. L’épicerie nous bombarde de produits franchement dégueulasses, les restaurants proposent trop peu d’alternatives nutritives et l’air du temps fait de la nourriture un ennemi ou une affaire d’hédonisme plutôt qu’un carburant, nécessaire au bon fonctionnement du corps et de l’esprit humains.

Si vous faites de l’exercice 6 fois par semaine, on chuchotera que vous êtes zélé. Si vous buvez un minimum de consommations alcoolisées, on croira que vous avez un problème d’alcool. Si vous faites le choix de vous soumettre de manière stricte à une alimentation équilibrée, on vous accusera d’extrémisme. Adopter des habitudes de vie durables pour une santé d’aujourd’hui et de demain est pratiquement à contre-courant.

La tendance est plutôt aux solutions-minute, qui donnent rapidement et avec un minimum d’efforts les résultats rêvés. Car rappelez-vous: le bikini est contre vous. Pour le mettre au plancher au plus vite, vous devrez faire des choses pourtant bien plus zélées et plus extrêmes que courir 6 fois par semaine et montrer peu de tolérance aux aliments transformés: vous bourrer d’aspartame, ne boire que des breuvages protéinés, banir les pâtes comme des criminelles, passer au bistouri, ou encore suivre un régime comme le populaire Défi Special K. Perdre 6 livres en 2 semaines, n’est-ce pas séduisant? Attention: ce n’est en fait qu’une vulgaire campagne de publicité.

Rendez-vous service et prenez le temps de lire cet article écrit par Emilie, qui montre enfin comment ces régimes sont non seulement scandaleux, mais franchement dangereux. Des chiffres qui vous ramèneront certainement au plancher des vaches, des chiffres qui vous donneront envie de croquer dans une pomme et d’aller faire une promenade.