Plan B(aignade)

Enfant, j’ai résisté aux tentatives obstinées de ma mère pour me faire suivre des cours de natation. Ses arguments étaient convaincants, mais j’étais butée. Le crawl et le « swim team », c’était son affaire. En ce qui me concernait, l’idée d’aller et de retourner dans un bassin entre des murs flottants décolorés me paraissait inutile et ennuyeuse. Je n’ai pas fait mes couleurs, si bien que du point de vue de la technique sportive, je n’ai jamais appris à nager.

Je sais quand même comment ne pas me noyer. C’est au moins cela.

J’ai vécu toute mon enfance près d’une rivière. Terrorisée par la perspective d’une noyade accidentelle, ma mère a tôt fait de m’apprendre à me tenir à la surface plus qu’au fond. Je n’avais pas peur de l’eau et, malgré mon refus de porter le bonnet et de m’essouffler de longueurs en longueurs, j’adorais me baigner. À la maison, nous avions une grande piscine ovale, hors-terre mais enfouie à moitié, qui révélait deux pieds de ses parois métalliques au paysage de notre jardin de banlieue. Avec mes amies du voisinage, je composais des chorégraphies – mouvements dansés, culbutes et chandelles synchronisées – que nous exécutions au rythme des hits de l’été.

Durant mes années de collège, j’ai nagé des longueurs de brasse la tête hors de l’eau, dans une piscine des environs où une copine surveillait les baigneurs comme emploi d’été. J’étais sous l’influence de quelques amis nageurs, qui m’avaient donné le goût de m’y mettre à coups d’enlevantes compétitions, livrées devant mes yeux admiratifs. Puis, plus rien.

En 2008, alors que je me mouillais dans l’eau trouble d’un lac du Massachusetts, mon mari m’a demandé si j’avais envie de traverser le lac à la nage avec lui. J’étais désolée de lui dire que je redoutais de n’avoir l’endurance nécessaire pour franchir cette distance. Un peu comme je trouvai dommage, au bord de la mer ligurienne, de ne pas avoir suffisamment confiance en ma force de propulsion pour m’aventurer à plus de quelques dizaines de mètres de la plage. C’était il y a presque deux ans.

J’avais peur plus que je ne voulais le croire et ce handicap me gênait plus que je ne l’aurais pensé. Sans force ni endurance, dans l’eau, il faut toucher au fond ou se tenir au bord. Ma mère avait raison : j’aurais dû faire mes couleurs.

Le problème semble vouloir se régler comme la conséquence heureuse d’un autre problème. Mon genou gauche a montré des signes de fatigue à la fin du mois de janvier et pour éviter le développement d’une blessure durant la basse saison, j’ai décidé de jouer la carte de la prudence et de prendre du repos. L’idée de perdre mes acquis n’étant tout simplement pas une option, je me suis procuré un maillot une pièce – le premier depuis 11 ans –, un bonnet et des lunettes.

J’ai pensé que je trouverais le moyen de me débrouiller une fois dans l’eau et je n’avais pas tort. J’ai été étonnée de me sentir à l’aise avec les mouvements, assez peu efficaces mais pas tout à fait maladroits, et avec la respiration, beaucoup moins difficile que mes souvenirs me laisaient anticiper. Contrairement à la course, que j’ai commencée à partir de rien, et même de moins que rien, j’apprends à nager avec une certaine facilité. Je comprends maintenant l’intérêt d’aller et de retourner au-dessus de la ligne noire, et même que j’en ressens de plus en plus l’attrait, parce que de ces séances de natation, je tire quelque chose de nouveau. De nouveau et de bon. Mais j’y reviendrai une autre fois.

Le plan B, parfois, est celui qu’on ne regrette pas.

Lecture: Courir au bon rythme de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier

Au Québec comme partout dans le monde, la course fait de plus en plus d’adeptes. La participation aux compétitions sur route est en constante croissance, les clubs se multiplient, les boutiques spécialisées font de bonnes affaires et, rapidement, une communauté se constitue. La bonne santé de la course au Québec se manifeste aujourd’hui dans la sphère culturelle, avec l’émission Mlle Court, le nouveau magazine Kmag et la publication, aux éditions La Presse, du livre de Jean-Yves Cloutier et de Michel Gauthier, Courir au bon rythme (2011).

Jean-Yves Cloutier est entraîneur et président-fondateur du club d’athlétisme Les Vainqueurs et il est aussi l’entraîneur-conseil du Marathon Oasis de Montréal. Ses programmes d’entraînement figurent sur le site officiel de l’événement et ont la réputation de mener les athlètes, néophytes ou aguerris, vers la réussite de leurs objectifs. La publication de son livre, cette année, a reçu un accueil chaleureux de la part de la communauté des coureurs et contribuera certainement au rayonnement de son travail auprès des athlètes ainsi qu’à la promotion de l’athlétisme.

J’ai lu Courir au bon rythme attentivement et plus d’une fois, mais je n’ai pas suivi un des programmes d’entraînement qu’il propose. Mon commentaire s’attache donc avant tout au contenu du livre et ne prétend pas évaluer l’efficacité des programmes d’entraînement. Je n’écarte pas la possibilité de faire l’essai d’un de ces programmes; si je devais le faire un jour, je commenterai certainement mon expérience.

Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier présentent leur ouvrage comme un manuel pratique qui aurait pu s’intituler, écrivent-ils, Les conseils du coach. Leur mission est de transmettre un savoir pratique avec simplicité et sans jargon aux coureurs de tous les niveaux. L’ouvrage est divisé en trois parties : la première présente une « philosophie de l’entraînement », la seconde propose des programmes d’entraînement pour la mise en forme des débutants et pour la préparation à des compétitions de 5, 10, 21,1 et 42,2 kilomètres, et la troisième, intitulée « Boîte à outils », livre en vrac une variété de conseils sur la souplesse et la musculation, les chaussures, la tenue vestimentaire, les préparatifs en vue d’une compétition, l’alimentation, etc.

La « philosophie de l’entraînement » que développe la première partie du livre fournit un modèle exemplaire de ce qui constitue, selon moi, une saine approche de l’exercice physique. Pour les auteurs, la course n’est pas une rencontre de passage qui sert des objectifs à courts termes (perdre du poids, participer à un événement d’envergure pour soutenir une noble cause, etc.), mais une relation qui s’enracine, se développe dans le temps et rend ses fruits plus longtemps qu’on oserait l’imaginer. « La course », écrivent Cloutier et Gauthier, « contribue au développement de nouvelles habitudes et elle s’intègre parfaitement dans un régime de vie sain. » (p. 35)

La constance et la prudence sont les deux éléments clé de cette philosophie; elles assurent une progression sans heurts et une pratique durable. Le cœur de l’ouvrage est d’ailleurs ce fameux rythme auquel le coureur doit s’entraîner, rythme qui respecte sa forme actuelle plutôt qu’il ne s’aligne sur des objectifs. On le sait : nos ambitions dépassent souvent nos moyens et, si elles sont jumelées à un enthousiasme effréné, elles peuvent mener à des cycles de surentraînement-blessure-arrêt, frustrants et décourageants. Une des premières choses que nous apprend ce livre, c’est que l’on court trop vite trop longtemps ou trop souvent. La sentence est dure : rares sont les coureurs (même débutants) qui consentent aisément à courir plus lentement qu’ils s’en croient capables. Hélas, il le faut, nous disent et nous redisent les auteurs.

Le livre fournit des tableaux dans lesquels on peut déterminer les différents rythmes d’entraînement à utiliser dans les programmes proposés, accompagnés d’explications claires sur la manière de procéder. À titre comparatif, j’ai constaté que ces rythmes sont, à quelques secondes près, les mêmes que proposent les programmes de McMillan et de Pierce, Murr et Ross (Run Less, Run Faster). Il n’y a donc rien d’unique ou de très nouveau dans cette approche, si ce n’est qu’elle tente d’inculquer ces principes dès les premiers printemps de celui ou de celle qui décide de se mettre à la course.

Les programmes d’entraînement proposés couvrent un large spectre qui va d’un objectif de 45 minutes de marche rapide à la réussite d’un marathon. Simples et balancés, ils sont basés sur la durée de l’entraînement plutôt que sur la distance. Cela a l’avantage de rendre les séances d’entraînement faciles à planifier, mais l’inconvénient, selon moi, de créer de grands écarts de kilométrage entre les coureurs plus rapides et les coureurs plus lents. Pour un coureur dont le rythme d’endurance fondamentale est de 7 minutes par Km, par exemple, la plus longue sortie du programme d’entraînement pour un demi-marathon sera de 15 Km, ce qui me paraît assez peu, du point de vue de l’endurance et du point de vue de la confiance. Si le même coureur s’entraîne pour le marathon, sa plus longue sortie sera de moins de 26 Km, ce qui me semble franchement périlleux, encore une fois, physiquement et psychologiquement. Cela m’a peu convaincue. Mais, je le répète: je n’ai pas testé l’efficacité de cette méthode. En revanche, j’ai été ravie par la section qui clôt le chapitre et dans laquelle les auteurs expliquent comment planifier une saison de course, prévoir le repos annuel et établir des objectifs pour différentes compétitions.

Dans le chapitre « Boîte à outils », les auteurs font ce que de nombreux autres ouvrages du même type ont fait avant eux : ils tentent de résumer tous les petits détails qui entourent la pratique de la course. On reste sur notre faim, parce qu’à vouloir tout couvrir de manière synthétique, on finit par en dire assez peu. Moins de 5 pages couvrent ensemble des sujets aussi vastes et importants que la musculation, la souplesse, l’alimentation et l’hydratation. Cette boîte à outils n’est donc pas celle qui est étalée dans le garage de la maison familiale et dont les différents éléments, de qualité, on été acquis au fil des ans; il s’agit de la petite boîte avec laquelle vous avez emménagé dans votre premier appartement. Il faudra tout remplacer, mais vous saurez vous débrouiller pour l’instant.

À l’exception du style, qui est trop familier par moments, qui tolère souvent les anglicismes et, surtout, qui fait un usage excessif du point d’exclamation, j’ai beaucoup apprécié cette lecture. Les auteurs sont de vrais pédagogues : ils ne se gênent pas pour répéter ce qui résiste à pénétrer le coco de leurs élèves et c’est très bien ainsi. Il y a des choses qu’il vaut la peine de se faire rappeler, et Courir au bon rythme en contient des dizaines. Je recommande chaleureusement ce livre à ceux qui souhaitent se mettre à la course, aux coureurs qui s’y sont mis depuis quelques mois et à ceux, plus expérimentés, qui n’en ont jamais assez lu sur leur sport favori.

Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Courir au bon rythme. Du débutant à l’expert : s’entraîner avec succès à la course à pied, Montréal, Les éditions La Presse, 2011, 169 p.

Vous avez dit "plan"?

Je suis tourmentée depuis quelques jours par le problème du plan d’entraînement. J’en ai choisi un (celui de Jean-Yves Cloutier) et j’ai envie d’en faire un autre (celui que j’ai préparé avant de choisir celui de JYC). J’ai commencé le premier lundi et depuis, je ne fais que penser au deuxième.

À propos du plan de JYC, je me disais qu’il était bien balancé et qu’il avait fait ses preuves. De bonnes raisons pour l’adopter, malgré mes appréhensions. Mais si suivre un plan dont on est peu convaincu est dangereux, ignorer celui qui nous fait envie l’est peut-être encore davantage. J’ai décidé d’envoyer valser la raison, donc. J’ai décidé de dire adieu aux promesses de l’entraîneur expérimenté et de faire confiance à mon plan.

Choisir un plan d’entraînement, c’est adopter pour une période déterminée une nouvelle structure, qui vient se superposer à toutes les autres contraintes de la vie. Mieux vaut prendre le temps d’y réfléchir (ou engager un entraîneur personnel). Les critères de sélection sont si personnels qu’il est impossible de faire des généralisations; une chose est sûre, cependant: il faut examiner les plans et les comparer, puis il faut se demander si celui qu’on a dans la mire convient à notre forme actuelle, à notre horaire, à nos objectifs et à notre personalité, pour ainsi dire.

Je recommence donc demain avec mon plan de 15 semaines, qui me mènera au demi-marathon de Montréal. Je me sens en pleine forme, surtout après avoir passé cette excellente semaine:

… bien remplie avec 20 Km de course, 1h45 de yoga et 1h45 de musculation.

Parmi ces 20 Km de course, je compte la compétition d’aujourd’hui, le 5K de Rosemère en santé, que j’ai complété en 30 minutes 30 secondes en poussant le petit dans le Babyjogger. Je me compte chanceuse de pouvoir partager cette activité avec ma famille, dont le chef a fracassé les records avec une performance de 20 minutes 30 secondes. Je suis aussi heureuse de pouvoir y croiser des amis. J’ai fait la sieste, cet après-midi.

Dimanche est ma journée préférée.

Heureux lendemains

Le mois de juin en est déjà à son cinquième jour, mais puisque j’ai entendu dire qu’il vaut mieux tard que jamais, je lance mon défi mensuel quand-même. Simple et efficace: faire suivre trois entraînements hebdomadaires par une séance de 15 minutes de travail au centre (core work). L’objectif est de stabiliser le corps en entier en solidifiant (dieu que j’aimerais que ce ne soit pas une figure de style) le centre.

Parlant d’objectifs… j’ai eu le temps de penser aux suivants. Je suis inscrite au demi-marathon de Montréal et je compte faire quelques compétitions de 5 et de 10 Km d’ici là. Ça commence ce dimanche au 5 Km de Rosemère en santé, que j’ai l’intention de courir tranquilement. Pour le demi-marathon, mon principal objectif est de finir en force, même si je continuerai de m’entraîner en fonction d’un chrono de 2h15. J’ai décidé de suivre le plan de Jean-Yves Cloutier présenté dans son livre Courir au bon rythme.

En toute franchise, je le trouve ennuyeux, ce plan (le goupe B: Zzzzzzz). Plusieurs aspects me dérangent. Il est peu varié (pas de travail dans les côtes, séances d’intervalles monotones); il fonctionne à partir du temps des sorties plutôt que de la distance (courir 70 minutes plutôt que courir 12 Km, par exemple); il ne compte pas de sorties au rythme de compétition. Mais ce plan a fait ses preuves et je veux m’assurer de faire un entraînement bien balancé. Je commence demain!

Ma semaine de récupétation s’est bien déroulée, mais je me suis rendue à l’évidence: il faut à tout prix que je règle les comptes à cette vilaine dette de sommeil. Première priorité, comme dirait notre premier ministre…

Survivre à l’affûtage

10 jours seulement me séparent du demi-marathon d’Ottawa. J’ai traversé plus de 20 semaines d’entraînement pour m’y préparer et maintenant que le grand jour approche, je dois lutter pour me convaincre que j’arriverai à atteindre mes objectifs. Rassurez-vous: je réussis plutôt bien. Je sais que durant la période d’affûtage, il est normal de sentir qu’on a perdu la forme, de douter de nos capacités et aussi de vivre des émotions inhabituelles.

L’affûtage (taper, en anglais) est une période d’entraînement qui précède immédiatement la compétition et dont la durée peut varier d’une à trois semaines selon la distance de la compétition. Elle consiste tout simplement en une augmentation du repos, qui se traduit la plupart du temps par une réduction du kilométrage hebdomadaire et par l’abandon des séances de musculation. L’objectif: reprendre des forces. Le principe est sensé et les études sont nombreuses à vanter les mérites d’une bonne période d’affûtage. Dans les faits, par contre, les choses ne se passent pas aussi facilement.

Certaines personnes se sentent déprimées, d’autres font des crises de panique. Des douleurs inusités apparaissent, le pèse-personne devient un ennemi, les pieds semblent avoir été remplacés par des blocs de béton ou au contraire des fourmis surexcitées prennent le contrôle des jambes. C’est normal. Dans un article intitulé « Taper Traps », Dave Kuehls appelle ces symptôme les taper tantrums.

"Runners develop not only a physical but also a psychological dependency on running," says Troy Smurawa, M.D., a 2:46 marathoner and physician at Akron Children’s Hospital Sports Medicine Center. "So when runners take time off, they go through withdrawal." Hence, the weird constellation of mental and physical symptoms that crop up during the taper.

Qu’on se le dise: les symptômes sont difficiles à éviter. Les connaître et les accepter comme une partie intégrante de l’entraînement permet toutefois de mieux les gérer. L’article de Kuehls cité plus haut fournit plusieurs solutions pour affronter ces indésirables troubles de dernière minute. Bob Cooper propose quant à lui une méthode détaillée qui tient compte des aspects physiques comme des aspects psychologiques. Son article « It’s Taper Time » est destiné aux marathoniens, mais peut très bien servir les coureurs de toutes les distances, à condition qu’ils adaptent les conseils à leur épreuve. Sa méthode de préparation mentale m’a fait réfléchir. Elle propose entre autres de visualiser les situations problématiques potentielles afin de leurs trouver des solutions à l’avance. Pas bête.

Devant tant de sagesse et de science, je m’incline. Je me sens, certes, comme un gros légume racine sur le canapé. Au beau milieu de ma course, cet après-midi, je me suis mise à douter de ma capacité à tenir l’allure que j’ai pourtant préparée à la sueur de mon front. L’arche de mon pied droit existe tout à coup et je suis terrorisée à l’idée d’être blessée. Mais j’embrasse tous ces sentiments bizarres en me rappelant qu’ils font partie du processus et qu’ils ne peuvent, en 10 jours, renverser 20 semaines d’entraînement. J’ai confiance en cet entraînement, après tout, et peu importe l’issue du demi-marathon le 29 mai prochain, l’entraînement aura été, en lui-même, une véritable réussite.

Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).

Petit guide du coureur débutant

Image by Today is a good day via Flickr

Certains disent que les coureurs forment une sorte de secte. Je ne sais pas si l’on devient coureur comme on entre en religion, mais ce qui est certain, c’est que plusieurs adeptes de la course à pied y trouvent un sens. Le printemps et l’automne sont les saisons de prédilection pour tomber amoureux de la course et puisque depuis quelques temps, des gens autour de moi posent des questions, j’ai pensé concocter un petit guide du coureur débutant.

La plupart des non-initiés pensent que s’ils ne peuvent pas courir plus de quelques minutes maintenant, ils ne pourront jamais le faire. C’est faux. Que l’on se mette à la course à 3 ans ou à 53 ans, on commence tous et chacun par alterner quelques minutes de course et quelques minutes de marche, pour augmenter la longueur des segments de course jusqu’à ce que l’on puisse courir sans pause. Lorsque j’ai fait mes débuts, je faisais moins de 10 minutes d’exercice par semaine depuis des années, je ne pouvais pas courir plus de 200 mètres sans déclencher une crise d’asthme, je fumais un paquet de cigarettes par jour et ma charpente portait environ 60 livres en trop. J’ai travaillé à partir de mes 200 mètres, puis au fil du temps, j’ai pris de l’assurance et de la force, tant et autant qu’un jour, j’ai franchi la ligne d’arrivée d’un marathon. Rien n’est impossible.

Pour courir, il faut deux choses: (1) vouloir courir et (2) une bonne paire de chaussures de course. Le reste n’est qu’une question de temps. Ceux qui n’ont pas envie de courir n’ont pas à être convertis: il existe des centaines d’autres moyens de mener une vie active.

Les raisons qui motivent les aspirants coureurs sont nombreuses: se remettre en forme, perdre du poids, améliorer la performance d’une autre activité physique, obéir à son médecin ou simplement rêver de faire comme ceux qui courent la semaine et le week-end, lorsqu’il pleut et lorsqu’il neige, comme s’ils étaient légers et que c’était facile. Toutes les raisons sont bonnes.

La course a plusieurs avantages:

• elle requiert un équipement minimal (des chaussures de bonne qualité et, pour les femmes, un soutien-gorge de sport) et par conséquent n’exige aucun entretien;
• elle est exportable en voyage et chez la belle-famille;
• elle se pratique à toute heure du jour ou de la nuit, seule ou en groupe selon les circonstances ou l’humeur;
• elle peut se pratiquer à l’extérieur 12 mois par année (pour les sceptiques, vous trouverez ici et ici quelques mots sur la course durant la saison froide);
• elle est un moyen efficace pour atteindre ou maintenir un poids santé, pour améliorer la santé cardiovasculaire, pour gérer le stress et favoriser un sommeil réparateur, de même que pour améliorer la qualité de vie en général;
• finalement, la progression fulgurante du débutant en fait aussi un sport immédiatement gratifiant et, à moins de se découvrir des gènes kényens au potentiel olympique, n’est pas près d’épuiser les défis.

Il existe plusieurs excellents plans d’entraînement destinés aux débutants. J’en proposerai deux qui me semblent intéressants et efficaces. Le premier est un des plus populaires et a fait ses preuves depuis lontemps: Couch-to-5K (le lien mène vers la version française du programme). Grâce à lui, des miliers de légumes racine sont passés du divan au fil d’arrivé d’une course de 5 Km. Pourquoi pas vous? Le deuxième est issu du dossier spécial débutant d’un numéro de Runner’s World (mai 2008). On le trouve ici, à la page 75. Le dossier complet vaut la peine d’être lu (il commence à la page 71), puisqu’il donne plusieurs conseils utiles.

Avant de commencer, il faut visiter une boutique spécialisée pour se procurer des chaussures adéquates. Ensuite, le premier objectif devrait être d’intégrer 3 sorties par semaine aux activités régulières. Pour devenir un coureur, il faut courir, et si rien ne semble plus évident, la dure réalité ne tarde pas à mettre des bâtons aux roues des meilleures intentions du monde. Que ce soit un week-end hors de la ville, un brunch familial ou une période chargée au bureau, les raisons ne manquent pas pour dire: « Je n’ai pas le temps ». En réalité, rares sont ceux qui ont le temps de faire de l’activité physique de manière régulière. Pour le faire, il faut tout simplement prendre le temps, c’est-à-dire le prendre là-bas, où il ne contribue pas au bien-être et à la santé, pour l’investir ici, où il risque de faire le plus grand bien.

La piqûre de la course vient généralment autour de la quatrième semaine, au moment où le souffle commence à se faire moins court, la foulée se fait plus naturelle et les bienfaits se font sentir: plus d’énergie et plus de force, sans oublier le sentiment d’accomplissement. Persévérer jusqu’à ce point est donc le plus important. En moins de 8 semaines, un débutant parvient généralement à courir 30 minutes en continu, après quoi sky is the limit.

Pour faire en sorte que cela devienne une habitude, pour trouver la motivation semaine après semaine, pour en faire un véritable mode de vie, il faut avant tout faire un choix. Quelques petits astuces aident toutefois à rendre les choses plus faciles:

• s’inscrire à un événement: une compétition locale est une date butoir qui donne un sens à chaque séance d’entraînement (bonus: la plupart des adeptes contractent leur « dépendance » lors d’une compétition);
• mettre le plan d’entraînement bien à la vue: imprimer le plan et l’afficher sur le frigo, par exemple, pour se rappeler matin et soir ce qu’il y a au programme;
• en parler autour de soi: quand on a des témoins, on est plus motivés à tenir parole;
• joindre un club de course ou courir avec un(e) ami(e): personne n’aime annuler un rendez-vous de course: c’est gênant;
• joindre DailyMile: une communauté de sportifs amateurs fort sympatique qui permet de partager expérience, entraînements et passion;
• lire des revues de course et des blogues de coureurs: l’expérience des autres est une source de motivation surprenante;
• se récompenser: une boule de crème glacée ou une soirée tranquille, les scénarios sont multiples et la satisfaction est garantie!

Je promets que les premières fois ne seront pas faciles, mais avec un peu de persévérance, les bienfaits se feront vite sentir et le plaisir prendra le dessus. Tous les coureurs vous le diront: la course apporte un sentiment de bien-être et de vitalité, en plus de donner envie de bien s’alimenter. On serait fou de s’en passer.

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Si ce petit guide vous a encouragé à enfiler des chaussures de course pour la première fois ou à vous remettre sur la route pour de bon, laissez votre témoignage dans la section des commentaires. Bonne course!

Rien ne sert de courir

Mon genou gauche fait des siennes.

La douleur s’est manifestée vendredi dernier, durant ma longue course de 16 Km. Elle s’est dissipée durant les trois jours de repos qui ont suivis et est réapparue mardi durant ma course tempo. Cette douleur m’a prise par surprise, puisqu’elle n’a été précédée d’aucun signe précurseur et qu’elle survient à une période  où mon kilométrage a été diminué par les rhumes, gastros et autres inconvénients. Elle ne figure pas non plus parmi mon curriculum de blessures sportives — la périostite est en vérité la seule à laquelle j’ai dû faire face — ce qui fait que rien ne m’y préparait.

Aucun déni n’est ici en jeu (les coureurs sauront de quoi il est question), je dirais même que depuis mon entrée dans la sympathique communauté de DailyMile, je suis aux aguets. J’y côtoie virtuellement plusieurs athlètes qui gèrent courageusement des blessures et je sais qu’il ne sert à rien de faire l’autruche: la douleur revient pour sa vengeance.

Mon genou gauche fait des siennes, dis-je, et il me faut réorganiser mon horaire d’entraînement. Encore. Étrangement, je suis moins irritée que je ne l’aurais cru par ce tour du destin. La seule chose à faire est de laisser mon genou prendre du repos et j’ai choisi de ne pas doubler la douleur physique de frustration. J’ai ma petite idée sur l’origine de cette douleur — un mélange de surentraînement, de manque de sommeil et de faiblesse dans les fessiers et les hanches —, je compte donc m’attaquer à la source du problème plutôt qu’à ses effets.

Hier, en revenant du boulot, j’ai décidé fait une ballade avant d’attraper mon train. J’ai quitté le centre-ville en montant l’avenue du Parc, les mains dans les poches et le regard doux derrière mes verres fumés. Le soleil descendait lentement de l’autre côté de la montagne et l’air frais était tout simplement bienvenu dans mes poumons. Je ne pourrais expliquer pourquoi, mais je me suis sentie infiniment jeune et libre. 3 Km plus loin, j’ai attrappé un latté et j’ai sauté dans le bus pour prendre le train.

Aujourd’hui, sous le soleil de midi, j’ai fait une autre ballade de quelques kilomètres. J’ai suivi un parcours qui m’est familier, mais j’ai été surprise de remarquer des détails qui m’échappent normalement en courant. Il m’a semblé que ce rythme me permettait de voir et d’entendre autrement. À vouloir courir toujours plus vite, on peut facilement oublier le plaisir de marcher.

Jusqu’à ce que le genou décide de ne plus se manifester, j’adopterai ce mantra: Rien ne sert de courir.

Se faire confiance

Image by Norma Desmond via Flickr

Dernièrement, je me suis surprise à gérer toutes sortes d’appréhensions au boulot et à l’entraînement. Aujourd’hui encore, avant de quitter la maison pour ma course tempo, je manquais de confiance. Pour tout dire, j’ai passé la journée à remettre ma course à plus tard; j’étais sur le point de manquer mon coup quand je me suis décidée à m’habiller et à sortir. Dans mon esprit tournait et retournait le chiffre 24 : le nombre de minutes qu’il me fallait courir à une vitesse exigeante. Je ne parvenais pas à me convaincre que j’en étais capable.

Il ne s’agit pas d’un comportement habituel, chez moi. J’ai plutôt tendance à être sinon confiante, du moins optimiste. Cette vague crainte de ne pas réussir mon programme pèse d’autant plus qu’elle me semble rationnellement inexplicable. Jusqu’ici, je remplis mes objectifs et même les dépasse. Pourquoi ce doute?

Il y a quelques jours, Emilie a publié un billet qui traitait, entre autres choses, de la peur de la réussite. Je me souviens d’avoir été un peu sceptique lors de ma première lecture et de m’être dit que la peur de la réussite n’était certainement qu’une forme déguisée de la peur de l’échec. Son billet contenait un lien vers un article de Psychology Today sur le sujet, mais je n’ai pas cliqué sur ce lien et par conséquent, je ne me suis pas donné la chance de mieux comprendre le phénomène.

Dans son billet, Emilie faisait le lien entre la peur du succès et la peur du changement; c’est peut-être pour cette raison que je ne me suis pas sentie immédiatement concernée. Je ne crois pas avoir peur du changement, surtout s’il se range dans la catégorie « amélioration ». En lisant l’article, j’ai toutefois été frappée par la pertinence d’une explication de cette peur, qui empêche d’aller de l’avant et qui freine le succès.

"All fears of success would go away if you totally took your power back," says Caine [Ti Caine, a hypnotherapist and life coach based in Sherman Oaks, California.] "In fact, our very deepest fear is that when we really reclaim our power and succeed, we have to face the knowledge that we have always been powerful to change all along and that we could have changed a year or five or 10 years ago." Change comes from choice and we have always had that power.

Then you come face to face with the realization that we caused unnecessary suffering to ourselves and others along the way by our failure to change. And that suffering is not a necessary part of life.

Dans cette explication, j’entends résonner des morceaux de ma vie. Lorsque j’étais toute petite, je me faisais répéter qu’il fallait me ménager – je suis asthmatique – et que lorsque la difficulté se pointait, il fallait ralentir ou arrêter. Dans la cour de récréation et dans les classes d’éducation physique, j’étais la dernière à être choisie au moment de former des équipes. 200m de course me mettaient à bout de souffle et m’obligeaient à sortir mon inhalateur de malheur.

Cela explique pourquoi je me suis sentie démesurément puissante lorsque j’ai franchi le fil d’arrivée du marathon de Philadelphie en 2007. Je venais de conquérir ma plus grande faiblesse de manière héroïque. Durant l’entraînement pour ce marathon et durant celui pour le demi marathon d’Ottawa en 2008, je n’ai pourtant jamais pas poussé la note. Couvrir les distances était déjà un miracle. Je faisais des entraînements fractionnés et des courses dans les côtes parce que le plan le prescrivait, mais j’étais convaincue de la limite de mes capacités.

Cette limite, je viens en effet de l’atteindre. J’ai les deux pieds dessus, en fait. Contrairement à ce que je croyais, elle ne se présente pas sous la forme d’un mur, mais plutôt d’une porte, ouverte sur un nouvel espace. Je suis en train de comprendre que l’horizon n’est pas le bout du monde, que la terre est ronde. Un moment heureux, qui me fait regagner mon « pouvoir » et envisager de nouvelles réussites, mais aussi plein de frustrations, parce qu’il me fait réaliser tout le temps « perdu », « gâché », « gaspillé ».

Le temps ne peut être que perdu, évidemment; il faut donc chasser cette pensée inutile et négative. Il faut me pardonner d’avoir utilisé ce temps pour autre chose que ce pourquoi je souhaiterais, aujourd’hui, l’avoir utilisé. Il faut aussi et peut-être surtout concentrer mes énergies sur les réussites potentielles et les changements positifs qu’elles pourraient amener. Je ne savais pas avant, mais maintenant, je sais.

Je ne peux pas dire si cette petite réflexion m’aidera à me faire confiance pour les semaines à venir, mais une chose est certaine : je n’ai pas l’intention de me laisser croire une minute de plus que l’horizon est la fin du monde. Après tout, peut-être que tous ces entraînements me mèneront vraiment à un demi marathon en 2h10. Tout est possible.

Décharger le trop plein

Image by D'Arcy Norman via Flickr

Mon silence est d’or, ou quelque chose comme ça.

Je respire les dernières bouffées d’air d’une semaine éreintante. Le boulot prend le meilleur de moi et je ne fais qu’espérer qu’il me laissera un peu d’énergie pour le week-end à venir. Nous célébrons le 2e anniversaire de naissance de mon fils!

La rédaction de ma thèse, maintenant bien enclenchée, siphonne toute ma personne. C’est un étrange sentiment, que d’être vidée ainsi tous les jours depuis quelques semaines. Les pages s’accumulent peu à peu, jour après jour, mais pour tout dire, j’ai le sentiment que dans chacune d’elles je laisse une petite partie de moi-même.

La rédaction est une période envahissante. Je pense à l’articulation d’un paragraphe au déjeuner, je réfléchis à une manière de tourner une idée dans la douche et avant d’aller au lit, tout cela passe et repasse dans ma tête. Peut-être que je suis un peu absente de l’univers, en réalité, il faudrait demander à ceux qui vivent avec moi. La rédaction n’est pas une activité qui va naturellement avec la vie de famille. On peut faire fonctionner cette rencontre moyennant beaucoup d’efforts, mais cela ne va certainement pas de soi.

Heureusement que pour décharger le trop plein je n’ai qu’à enfiler mes Asics et sortir de la maison. Il y a longtemps que la course assure l’équilibre de ma vie entière et tout particulièrement dans ces périodes où ma tête est solicitée à un point tel que mon corps semble trop petit pour la contenir.

Cette semaine, j’ai accompli deux courses exigenantes avec beaucoup de fierté. La première, une course « tempo », était composée d’une période d’échauffement de 25 minutes, d’un segment de 18 minutes au rythme tempo et d’une période de retour au calme. Le rythme tempo est une vitesse à peu près à mi-chemin  entre celle qui est confortable et celle du sprint. On la décrit souvent comme une vitesse de « difficulté confortable ». On peut la tenir pour une certaine période de temps, mais non sans effort. C’est une vitesse qui demande du focus.

Je ne me suis jamais entraînée aussi sérieusement pour mes courses antérieures, parce que mon but était avant tout de franchir le fil d’arrivée. Cette fois-ci, je me suis fixé un objectif précis et je travaille donc en fonction de cet objectif. Avant mercredi, je n’avais jamais couru une si longue distance au rythme tempo et en quittant la maison, je manquais de confiance. Lorsqu’est venu le temps de commencer le segment, je me suis simplement dit: fais de ton mieux, c’est toujours suffisant.

Pour courir ces 18 minutes au rythme tempo, il a fallu que je mette absolument toute mon attention sur mon corps. Me concentrer sur ma respiration, tenir mes épaules bien droites, vérifier tous les 5 pas si des tensions ne s’accumulaient pas dans le haut de mon corps, veiller à ce que mes jambes tournent bien, vérifier si mes yeux n’étaient pas plissés, ma mâchoire serrée, etc. Du focus, je disais.

Je ne portais pas mon ipod et je suis convaincue que c’est en partie parce que je n’étais pas distraite par la musique que j’ai réussi à faire les 18 minutes au programme. J’avoue que j’imagine mal faire 20Km tranquilles sans musique, mais je ne suis pas certaine qu’à l’avenir je remettrai des écouteurs dans mes oreilles pour mes courses de qualité.

Cette course m’a appris que j’étais plus forte que je le croyais et pour cette raison déjà, elle était un merveilleux moment. Elle a aussi déchargé le trop plein, vidé ma tête entièrement pour 18 longues minutes et cela, je vous assure, n’a pas de prix.

La semaine prochaine, je tenterai le coup pour 21 minutes.

Jours 10, 11, 12 et 13

…du défi Embrace:me. Pour prendre soin de moi cette semaine, j’ai fait de l’exercice tous les jours. Rien de plus. Je tâcherai de m’accorder plus d’attention dans les prochains jours.