Compétition: demi-marathon d’Ottawa 2011

J’aime participer à des compétition de course parce qu’elles sont d’excellentes métaphores de la vie. On tente par tous les moyens d’en contrôler le déroulement et l’issue, mais on finit toujours par être aux prises avec bien des hasards, qu’il faut gérer et embrasser.

J’ai eu le plaisir d’atteindre un de mes buts lors de cette compétition : battre mon dernier temps pour la même distance. J’ai complété la course en 2 heures 24 minutes et des poussières, 13 minutes en dessous de ma dernière performance (en 2008), mais malheureusement bien au-delà de ce que j’aurais souhaité (sous les 2h15). Les conditions étaient désastreuses et l’expérience éprouvante, mais je suis fière d’avoir réussi à aller jusqu’au bout.

Durant les cinq jours précédant la compétition, j’ai été accablée par les allergies saisonnières. Yeux petits et larmoyants, bandeau terrible, congestion, toux, courbatures et fatigue extrême, j’ai passé mes journées comme un zombie et j’ai fait mes nuits à coup de 30 minutes de sommeil plus-que-léger. Vendredi, mon mal a fait son chemin vers mes bronches et j’ai commencé à faire de l’asthme. C’est à ce moment que j’ai décidé de passer à la pharmacie et d’en finir avec ce cirque.

Samedi matin, je me suis réveillée dans une meilleure forme (relative) et avec l’espoir de me sentir bien pour dimanche. Je me suis rendue comme prévu à Ottawa, j’ai récupéré ma trousse de coureur, encouragé ma cousine par alliance au 10Km et pris un sympathique repas en bonne compagnie. Malheureusement, l’agrément s’est terminé à ce moment-là. Les décongestionnants rendent légèrement nerveux, ce qui m’a valu une 4e nuit blanche de suite.

Dame Nature avait choisi d’intensifier les choses avec un taux d’humidité de 100%, particulièrement difficile pour les asthmatiques. Dans ces conditions, j’ai évidemment abandonné le projet de maintenir une allure de 6′15″/Km. J’ai suivi ma routine à la lettre, mais j’ai décidé, à la toute dernière minute, de ne pas porter ma ceinture cardiofréquencemètre ni ma ceinture d’hydratation (une décision que j’ai amèrement regrettée dès les premiers Km de la course). J’ai fait un échauffement de 15 minutes très doux et, heureuse de profiter enfin de mes 22 semaines d’entraînement, je me suis dirigée vers la ligne de départ.

L’ambiance était électrisante. Des miliers de coureurs attendaient le coup de fusil avec frénésie. Je me suis placée près du lapin de 2h15 en pensant que cela était raisonnable. Les trois premiers Km ont été rondement, mis à part le fait que j’avais la bouche complètement sèche. C’était la première fois qu’une telle chose m’arrivait. La première station d’eau a été bien accueillie. J’ai trouvé mon allure « plan B » (6′25″) sans problème et je l’ai maintenue jusqu’au dixième Km, que j’ai franchi en 1h05.

Dès le début de la course, j’ai senti que je travaillais fort pour mon allure, mais puisque les médicaments brouillaient mes sensations et que je n’avais pas de lecture de ma fréquence cardiaque, je ne savais pas à quel point. À partir du Km 8, les choses ont commencées à aller moins bien. Vraiment moins bien. J’ai eu des sueurs froides et cela m’a allarmé. Je n’avais pas du tout envie de me retrouver couchée sur le bord de la route à attendre l’ambulance. Je me suis donc dirigée vers le côté de la route au cas où j’aurais à marcher ou à arrêter. Avant que je ne passe le Km 9, j’ai frappé le mur. C’était beaucoup trop tôt pour cela et pour la première fois dans ma jeune vie de coureuse, j’ai voulu abandonner de toutes mes forces.

Mais je me suis accrochée. Au Km 10, il n’était absolument plus question de courser le lapin de 2h15; mon seul but était de me rendre le plus loin possible, au fil d’arrivée dans le meilleur des cas. Heureusement, c’est à ce moment que la pluie s’est mise de la fête. Je ne sais ce qui serait arrivé si ce n’avait été de cette pluie, qui a, au bout d’une dizaine de minutes, bien tempéré mon corps. Malgré tout, je dois avouer que je n’avais pas de plaisir. Je souffrais physiquement et c’était bien décevant de voir un si bel entraînement aboutir ainsi. Le lapin de 2h15 s’est éloigné de moi tranquillement, jusqu’à ce que je ne puisse plus le voir.

Pour faire taire mon désir d’abandonner entre les Km 10 et 18, j’ai fait preuve de beaucoup d’imagination. J’ai souvent touché le pendentif que mon mari m’a offert à la fête des mères pour entendre sa voix me dire que je pouvais le faire, que j’étais forte. J’ai pensé à mes beaux-parents qui étaient venus pour m’encourager, à Geneviève qui devait courir avec moi, à tous mes amis sur Dailymile, à Terry Fox, à mes proches qui sont malades, aux enfants à l’hôpital et à leurs parents qui donneraient tout pour échanger leur combat contre un demi-marathon dans des conditions difficiles. Le pathos au plancher pour ne pas flancher.

Au Km 15, j’étais entièrement trempée. Mes chaussures étaient comme de grosses éponges imbibées et je commençais à sentir cette vilaine ampoule que me fait parfois mon soutien-gorge de sport sur environ 10 centimètres au bas de mon thorax (note à moi-même: il est temps de le changer). C’est aussi à ce moment que j’ai commencé à sentir l’épuisement du haut de mon corps. Dès lors, j’ai eu plus de difficulté à supporter cet épuisement que celui de mes jambes, ce qui était à la fois étrange et frustrant.

Au Km 18, j’ai enfin vu mes beaux-parents et cela m’a été d’un incroyable réconfort. Les spectateurs étaient très nombreux à ce point du parcours. Ce sont certainement eux, avec leurs applaudissements, leurs encouragements, leurs pancartes, leurs perruques, leurs crécelles et leur énergie, qui m’ont aidé à me rendre jusqu’à la fin. Je l’ai franchi, ce fil d’arrivée. Faible, déçue et dans un état lamentable, mais je l’ai franchi. Une fois qu’on m’a enfilé la médaille autour du cou, cependant, une bonne partie de ma déception s’est envolée. Je n’étais pas venue pour un lapin, ni pour un chrono, ni pour impressionner qui que ce soit. J’étais là pour courir et c’est ce que j’ai fait.

Mon beau-père, plus tard, m’a confié ne pas comprendre la souffrance que s’imposent tant de coureurs. Il m’a dit: « Les bénéfices doivent être vraiment importants »; j’ai répondu: « Oui, vraiment ». Il était placé au Km 18 du demi-marathon, qui correspondait environ au Km 32 du marathon (le mur, le vrai). J’imagine qu’il a vu beaucoup de combats à ce point précis.

Si cette compétition avait été ma première, j’aurais peut-être eu la frousse, mais je sais qu’elles ne sont pas toutes comme celle-là. Je sais aussi que les 500 Km d’entraînement qui m’ont menés à cette compétition valaient toute la peine que je me suis donnée à courir les 21,1 Km. La prochaine sera meilleure et j’ai déjà hâte de m’y préparer.

Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

• 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
• Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
• Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

• Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
• Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
•  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.

Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).

Méli-mélo du dimanche

À tous ceux qui ont pris le temps de commenter mon dernier billet sur les objectifs: merci. Chacun de ces commentaires a contribué d’une manière ou d’une autre à ma réflexion, soit en confortant ma légère tendance au zèle, soit en soutenant mon désir de faire de la course un catalyseur d’énergie positive avant tout. Merci, très sincèrement.

À force de viser le 29 mai depuis des mois, j’oublie presque qu’il y aura une vie après le demi marathon d’Ottawa. Cette semaine, j’ai pensé à cette vie un peu. Je sais déjà que je prendrai du repos pour guérir mon genou complètement. Je sais aussi que je serai du départ du 5 Km de Rosemère en santé pour une course familiale et tranquille. Durant l’été, je ne m’imposerai pas un plan rigide, mais j’irai plutôt au gré de mes humeurs et de mes envies. J’aimerais surtout consolider ma base d’endurance et ma force en général. Un autre plan devrait entrer en fonction en septembre pour une longue course à l’automne. Un demi marathon, sans doute, puisque je me suis promise de réserver le marathon pour l’an prochain. La thèse est la priorité; toute forme de distraction abusive (en particulier lorsqu’elle est gratifiante et excitante) doit être rejetée d’emblée. J’ai pensé à la Course du Parc National d’Oka, mais rien n’est encore décidé.

Le week-end a été agrémenté de quelques morceaux d’une tonne de chocolat délicieux et de bons moments en famille. Un des plus excitants était certainement la chasse aux oeufs avec notre fils de 2 ans. Il a rapidement compris le but du jeu et l’intérêt de la récompense. Il fallait l’entendre appeler les cocos, derrière la maison des grand-parents, c’était tout simplement craquant! Heureusement que les grand-parents ont été assez charmants pour limiter le nombre de cocos et miser sur les camions, jouets favoris du petit.

Mon corps m’a fait le cadeau d’une excellente semaine d’entraînement et en retour, je lui ai fourni tout le repos dont il avait besoin. Un juste échange, selon moi.

Cette semaine: 37 Km de course, 2h30 de musculation, 2h de yoga.

Mesurer l’ambition : redéfinir ses objectifs pour miser sur la réussite

Disons le scénario suivant :

Une jeune femme cours un demi marathon en 2:12:43. En franchissant le fil d’arrivée, elle est au bord des larmes et sent qu’elle a échoué. Elle visait 2 heures 10 minutes. Elle s’est entraînée rigoureusement, elle a mis tout son savoir au service de sa préparation, les conditions étaient favorables et elle a donné le meilleur d’elle-même durant la compétition. Que s’est-il passé? La réponse est simple : l’objectif fixé n’était pas réaliste.

Je vous raconte cette petite histoire parce qu’au lendemain du 5K Banque Scotia, elle m’est apparue comme l’issue probable de ma course du 29 mai prochain à Ottawa. J’ai élaboré tout mon plan d’entraînement pour cet événement en fonction du meilleur de mes connaissances, en tenant compte de ma forme actuelle et de mes désirs. J’aime croire que dans ce processus la raison l’a emportée sur les sentiments, mais puisque je reviens à la course après 2 ans de congé (forcé…), il est vrai que mes désirs ont pu brouiller légèrement mon jugement.

En juin dernier, à peine quelques semaines après avoir renoué avec mes chaussures de course, j’ai participé à un 5 Km et enregistré 33 :16 au chronomètre. Mon temps m’importait si peu que je ne l’ai pas remarqué en finissant la course et que je suis allée le consulter pour la première fois il y a deux ou trois semaines. J’ai couru l’événement avec mon mari, notre bébé et ma petite sœur; j’étais fière de les avoir encouragés à participer et heureuse de partager mon retour à la course avec eux. Les chiffres… bah…

Lorsque j’ai commencé mon entraînement pour le demi marathon d’Ottawa, il était à prévoir que les chiffres regagneraient leur importance. Je n’ai pas pensé m’appuyer sur le résultat de mon dernier 5Km (que j’ignorais d’ailleurs) pour déterminer mon objectif. J’ai d’abord visé 2 heures 20 minutes pour battre mon temps sur ce même parcours en 2008 (2:37:28), et puisque j’avais négligé ma préparation pour cette compétition, cet objectif me paraissait réaliste.

Au fil de mes premières semaines d’entraînement, mes performances m’ont parues satisfaisantes et je me suis mise à rêver. J’ai d’abord pensé viser 2:15:00, puis 2:10:00 s’est déclaré un objectif « ambitieux mais réaliste » sans trop de résistance de la part du département de la raison. Depuis quelques semaines, je vise donc ce temps de 2:10:00, partagée entre la jubilation anticipée et la peur de l’échec.

Maintenant que j’ai le résultat d’une course récente en main, il me semble intelligent de mettre mes ambitions et mes rêves à l’épreuve de la réalité. Pour cela, j’ai utilisé le tableau 2.1 (p. 28-29) du livre Run Less, Run Faster de Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss. Intitulé « Race Predictions », ce tableau permet, à partir du résultat d’une course récente, de prédire les résultats pour des distances différentes. Voici ce que les auteurs ont à dire là-dessus:

Selecting a target finish time based on recent performances will likely give a marathoner a realistic goal, rather than selecting arbitrary threshold goals such as “finishing under 3 hours”, or “qualifying for the Boston Marathon,” which may be overly ambitious and insufficiently specific for designing the proper pace. Finish goal times should be based on a recent race and training times. (p. 25)

Dans mon cas, par exemple, mon chrono au 5K Banque Scotia (28:56) me permet d’espérer une performance de 2:14:24 à un demi marathon. Il s’agit évidemment d’une prédiction basée sur des calculs qui ne tiennent pas compte de nombreux facteurs humains, mais je n’ai qu’à consulter les chiffres liés à mon 2:10:00 de rêve pour voir que celui-ci est périlleux: il me faudrait maintenir une allure sous les 6′15″ tout au long du parcours, ce qui me paraît extrêmement ambitieux.

2 heures 14 minutes sera donc mon objectif. Si Dame Nature se sent généreuse et que les astres sont en Balance, si mon genou va bien et que j’ai passé une excellente nuit, autrement dit, si toutes les variables sont en ma faveur, peut-être que je me surprendrai à courir mes 21,1 Km en moins de 2 heures 14 minutes. La gestion de l’allure repose toutefois sur un équilibre délicat et 10 secondes par kilomètre peut faire une énorme différence dans la longue durée. Il serait bien dommage de partir trop rapidement, de frapper le mur dans la deuxième moitié du parcours et de réaliser à ce moment-là que mon objectif n’était pas bien établi.

Il me semble qu’en redéfinissant ainsi mon objectif, je choisis de miser sur la réussite. Je cours pour mon plaisir avant tout et il serait pour ainsi dire contre-productif de m’imposer une déception parce que j’ai mal évalué mes capacités. Finir un demi marathon en 2 heures 10 minutes n’est pas rayé de mes buts, simplement je remets la date de sa réalisation à plus tard. Il est à parier qu’en continuant mon entraînement j’y arriverai bientôt, mais en attendant, je préfère viser un beau grand sourire au fil d’arrivée.

Le deuxième souffle

Image via Wikipedia

Avez-vous déjà eu le sentiment d’attraper un deuxième souffle au milieu d’une sortie de course, d’une randonnée ou d’une partie de tennis? Il y aurait, semble-t-il, une explication physiologique à ce soudain regain d’énergie. Matt Harber, professeur au Human Performance Laboratory de la Ball State University, explique le phénomène assez simplement. Pour faire de l’exercice, le corps puise son énergie dans les ressources de glucides et de gras. Les ressources de glucides sont les plus accessibles, tandis que celles de gras sont (eh oui) plus abondantes. Au début d’une séance d’exercice, le corps brûle les glucides immédiatement disponibles et, après 30 ou 40 minutes, il commence à se servir dans les réserves de gras. À ce moment précis, où le corps utilise les deux ressources d’énergie, l’effort semble donc plus facile. (Source: Runner’s World, Mars 2010, p. 34.)

En y pensant un peu, le deuxième souffle est souvent un point crucial de mes séances d’entraînement: c’est le moment où je me sens légère, forte et heureuse d’être là où je suis. C’est le moment où la longue course me semble tout à coup moins effrayante, le rythme tempo moins difficile, la pente moins raide, comme si mon corps donnait un coup de pouce à mon esprit. C’est bien fait quand-même ces petites bêtes-là.

Je crois que mon entraînement pour le demi marathon d’Ottawa a lui aussi attrappé un deuxième souffle cette semaine, malgré le genou gauche un peu récalcitrant (il va mieux, quand-même). Je suis heureuse d’avoir mis les pieds sur mon tapis de yoga et d’avoir fait deux séances de musculation, en plus de la course et de la marche. La longue course de dimanche (17 Km) s’est merveilleusement déroulée et je n’ai senti les rouages articulaires qu’autour du 14e Km. Mon endurance est bonne: je peux couvrir la distance avec énergie et confiance. Il reste à savoir à quelle vitesse ce sera possible de le faire le 29 mai.

Cette semaine sera tranquille, pour reposer encore un peu mon genou, mais aussi pour garder mes énergies en vue du 5 Km Banque Scotia à Montréal, ce dimanche 17 avril. Votre humble serviteur participera en effet au Défi des médias, aux côtés, entre autres, de la dynamique blogueuse de J’ai le bonheur facile (qui, si je ne me trompe pas, fera son baptême de compétition!) La dernière fois que j’ai porté un dossard remonte à juin 2010, alors il est inutile de dire que j’ai très hâte.

Au total cette semaine: 27 Km de course, 12 Km de marche, 45 minutes de yoga et 1h20 de musculation.

Conclusions

#1 J’aurai 30 ans cet été. Rien de très spécial, on me dira, sauf peut-être que depuis quelques mois, mes amis y passent un à un. Cette semaine seulement, j’ai célébré l’anniversaire de trois d’entre eux (en plus de celui de ma mère). Des amis de longue date, dont la présence me rappelle d’agréables souvenirs et que je me sens privilégiée d’avoir encore près de moi. Pour faire entrer toutes ces festivités dans l’horaire de la semaine, j’ai dû amputer ma semaine de travail de quelques heures, réduire ma charge d’entraînement et me privier d’un dimanche en famille, mais ces concessions vallaient la peine. J’ai ri de bon coeur et pas seulement un peu, ce qui m’a rappellé une fois de plus le pouvoir thérapeutique du rire.

#2 Il faut me rendre à l’évidence: le défi du mois de mars n’était pas un grand succès. L’objectif (ambitieux) était d’ajouter deux séances de musculation à mon programme d’entraînement, mais le mois s’est présenté de telle manière qu’il relevait du miracle de l’atteindre. En survolant mon journal d’entraînement, je constate en effet que j’ai été malade trois semaines sur quatre durant le mois. Mon système immunitaire était certainement à son plus faible et il faut avouer qu’avec un enfant à la garderie, il est difficile de s’en tirer indemne. Je ne conclus pas à l’échec pour autant, puisque je suis tout de même parvenue à intégrer des séances de musculation supplémentaires. Ce qui est dommage, c’est que maintenant que la charge et l’intensité de mon entraînement sont plus importantes, il faudra que je me contente de ma forme actuelle pour me rendre jusqu’au demi marathon.

#3 À propos de lui, justement: j’ai testé un premier scénario lors de ma longue course de cette semaine. La veille, j’ai fait le plein de glucides, je me suis hydratée abondamment et je me suis couchée tôt. Le matin, j’ai pris soin de bien mastiquer mon petit déjeuner de course. J’ai fait un plan mental de ma sortie (allure, parcours, attitude, objectifs, etc.) et j’ai enfilé ma Fuel Belt, remplie de Gatorade au citron et de Gu Chomps à l’orange. Un scénario parfait, que je me promets de répéter lors de ma prochaine longue sortie.

#4 Ma routine n’est plus. Elle s’est évaporée. Cette semaine, je me suis retrouvée à veiller jusqu’à 2h30 du matin à deux reprises, dont l’une au milieu de la semaine, et à passer beaucoup de temps sur la route. Il s’agissait en quelque sorte du point culminant d’un mois instable, durant lequel rien ne se déroulait comme prévu. Puisque je sens que j’en ai déjà beaucoup sur les bras et puisque le mois d’avril en est déjà à sa 4e journée, j’ai décidé de faire du mois d’avril le mois du strict minimum. L’objectif est de ne m’imposer rien de plus que ce qui est nécessaire: pas d’heures supplémentaires au boulot, pas de nouvelle exigence d’entraînement, pas même de défi à relever. Passer au travers des jours, un à la fois, tout simplement. Remettre le train sur les rails et sentir la stabilité du sol sous mes pieds.

#5 Cette semaine marquait la fin du défi Embrace:me. Il s’agissait d’un merveilleux défi (merci Emilie!), puisqu’il m’a obligée à m’accorder plus d’indulgence et à penser à ce qui me ferait du bien à tous les jours. Dans l’ensemble, cela signifiait le plus souvent de m’accorder le droit de me reposer sans culpabilité. Ce défi a marqué une nouvelle étape dans un long processus entamé depuis deux ans, dont l’objectif est de désapprendre à être productive et performante à tout prix. J’ai compris durant ces 30 jours de petits soins quotidiens qu’il faut pour cela introduire  un peu de lenteur dans ma vie. Ceux qui me connaissent savent que l’affaire n’est pas dans le sac.

Au total: 25 Km de course, 1 heure de yoga, 45 minutes de musculation.

Méli-mélo du dimanche

Image by slurv via Flickr

Hier soir, j’ai eu la chance d’observer la « super lune », cette pleine lune qui paraît plus grande et plus brillante qu’à l’habitude parce qu’elle se trouve très près de la terre. Il s’agit d’un phénomène rare: les dernières remontent à 1955, 1974, 1992 et 2005. Les jeux d’ombres de ses cratères étaient prononcés et son éclat m’a semblé à la fois hypnotisant et apaisant. Cette lune s’est ajouté à mon petit réservoir d’images à évoquer pour me détendre ou méditer.

Pour l’anniversaire de mon fils, je me suis lancée dans le projet fou de lui préparer un gâteau 3D en forme de Flash McQueen, héros du film Cars. Il adore ce film et les autos en général. Je me doutais bien que cela lui ferait très plaisir. Voici le résultat:

J’aurais voulu que cette semaine soit celle de la routine bien banale et du plan suivi à la lettre, mais plus elle avançait, plus elle ressemblait à une semaine courte-pointe, rapiécée et colorée à l’excès, qu’il me fallait coudre un morceau à la fois pour tenir ensemble.

Malgré tout, des pages ont été écrites et des kilomètres ont été courus. Même si j’ai sauté une de mes séances de musculation au profit du gâteau et que j’ai aussi dû faire le deuil de ma pratique de yoga, je termine la semaine satisfaite et plutôt fière.

J’ai déjà dit que j’avais complété de belles courses de qualité, cette semaine. La longue course d’aujourd’hui a couronné le tout merveilleusement. J’étais un peu nerveuse avant de sortir de la maison, puisque je n’avais pas couru cette distance depuis 2008. C’était un après-midi magnifique et parfait pour courir: du soleil, une brise douce et de l’air frais. Non seulement j’ai parcouru les 16 Km au programme, je l’ai fait avec plaisir, sans douleur et à un bon rythme. J’étais tout sourire à mon retour.

Cette longue sortie m’a fait réaliser qu’il est maintenant temps d’expérimenter en vue du demi marathon d’Ottawa:  scénario de la veille, carburant, allure, stratégie, etc. Il est temps, surtout, de veiller à ce que pour les 10 semaines restantes, je ne me permettre aucune dette de sommeil. Aucune.

Finalement, j’ai envie de dire que j’éprouve un important manque de yoga. J’ai négligé ma pratique dans les dernières semaines, au profit de l’augmentation de ma charge de musculation. Il est évident que l’augmentation de cette charge était ambitieuse et qu’elle était surtout, on me pardonnera la tautologie, très chargée. Je jongle avec une thèse et une vie de famille, quand-même. Peu importe le déroulement de la journée de demain, j’y introduirai un peu de yoga.

Jours 13, 14 et 15

… du Défi Embrace:me. Vendredi, j’ai passé une merveilleuse soirée sur un banc d’église, à écouter mon amoureux et un quatuor à corde jouer les quintettes de clarinette de Mozart et de Brahms. Je n’avais pu assister à un de ses concerts depuis l’été dernier et c’était un plaisir sans mesure. Dès les premières notes, j’ai su que ce concert me ferait le plus grand bien. Hier et aujourd’hui, j’ai pris de vraies journées de congé.

Cette semaine: 35 Km de course, 1h15 de musculation.

Mise à jour

Mon plan, affiché sur le frigo et maintenant amputé de la semaine 12

Hier après-midi, pour je ne sais quelle raison, je me suis prise à compter les semaines qui me séparent du demi marathon d’Ottawa. Le compte : 12. J’ai immédiatement eu la puce à l’oreille et, faisant le va-et-vient entre le calendrier et mon plan d’entraînement, j’ai compris que j’avais fait une erreur grossière en préparant ce dernier. Il compte en effet une semaine de trop.

En principe, cela ne fait aucune différence; j’ai amplement le temps de me préparer. Ce qui m’irrite, c’est, d’une part, d’avoir raté le bateau sur un aspect aussi important et, d’autre part, le fait qu’en composant ce plan, j’ai bien réfléchi à l’enchaînement des cycles de développement et des périodes de repos, ce que cette simple petite semaine en trop vient bousiller d’un coup.

J’ai réfléchi aux différentes manières de mettre à jour ce plan et j’en suis arrivée à la conclusion que la meilleuse solution était d’éliminer la semaine 12. De cette manière, je crois pouvoir maintenir l’équilibre du plan tout en assurant la progression sécuritaire du volume de course. La semaine éliminée est une semaine de récupération, mais puisque mon cycle de développement actuel a déjà été altéré par la semaine dernière, il est tout à fait réaliste d’envisager ce changement. Pour me pardonner cette élimination et pour ménager mes jambes, je troquerai un entraînement de vitesse de la semaine 13 (devenue semaine 12) pour une petite course au rythme d’endurance.

Suis-je la seule au monde à pouvoir faire une erreur aussi bête? Plutôt que de mâcher cette question, je vais essayer d’investir mon énergie dans l’exécution du plan. J’en aurai besoin, d’ailleur, parce qu’il est de plus en plus chargé.

•♦•

Jour 4

… du défi Embrace:me.

Puisque j’essaie de ne pas passer du temps devant l’ordinateur avant d’aller au lit, j’ai pensé qu’il vaudrait mieux partager mes petits soins le lendemain plutôt que le jour même.

Hier, donc, je me suis fait le cadeau de ne pas mettre le cadran. Ce n’est pas vraiment comme si j’avais fait la grasse matinée — mon fils ne se réveille jamais après 6h30 — mais c’était quand-même 1h30 de plus au compteur. J’ai réalisé que la dernière dizaine n’était pas ma plus grande réussite dans le domaine du sommeil, et puisque je fuis les dettes de sommeil tout autant que les autres, je me suis reprise.

Mars dans mes muscles

C’est le moment de poser un nouveau défi pour le mois qui s’annonce. J’ai choisi de lier celui-ci à mon entraînement, puisque j’entame aujourd’hui la troisième phase de mon programme pour le demi marathon d’Ottawa. Le but de la première était de consolider ma base de kilométrage et celui de la deuxième, d’introduire progressivement du travail de développement. Mon corps a bien répondu à l’une et à l’autre, sans drainer toute mon énergie ni faire poindre d’indésirables douleurs. J’attaque donc cette troisième phase avec aplomb et l’intention d’en tirer le meilleur.

Image via Wikipedia

J’appellerai cette troisième phase la phase musculaire. Durant les trois semaines à venir, je compte appliquer sur mon corps un stress supplémentaire, dans le but de le forcer à s’adapter et d’augmenter ma force musculaire. Il s’agit selon moi du meilleur moment pour m’imposer un tel remontant, d’abord parce que ma charge de kilométrage est encore légère, ensuite parce qu’en ce point charnière de mon programme, je fais le pont entre la base d’endurance et le développement de la vitesse, ce que la force musculaire a d’excellentes chances de me faire réussir.

Il y a aussi le fait que je me sens bien et pleine d’énergie, que je n’ai pas le sentiment de m’épuiser à l’entraînement. Finalement, et c’est peut-être là une des plus importantes raisons, je sais déjà que durant tout le mois de mars, le boulot fera peser sur moi plusieurs tonnes de stress, qu’il me faudra évacuer d’une manière ou d’une autre. Autant le suer et en faire profiter mon chrono en mai prochain.

Mon projet s’appuie également sur un peu de science. Je laisse parler les experts (B. Pierce, S. Murr, and R. Moss), dans Run Less, Run Faster:

Most adults lose about ½ pound of muscle each year after the age of 20. Muscle mass is associated with metabolism. Muscle burns calories at a higher rate than fat, so the more muscle you have, the more efficient you are (and the more you need to eat). Strength training builds muscle to prevent or reduce muscle loss and help improve metabolism – a key to maintaining your weight. […] By strengthening muscle, as well as bone and connective tissue (ligaments attach bone to bone, and tendons attach muscle to bone), strength training not only helps to prevent injury but also helps reduce the severity of injury when it does occur […] In addition to injury prevention, weight training improves performance. Studies show that with as little as 10 weeks of strength training, 10-K times decrease by an average of 2 to 3 percent. The research also shown that running economy improves as a result of strength training. (p. 185)

Le plan est donc le suivant : je compte ajouter à mon plan d’entraînement deux séances complètes de musculation. À celle déjà prévue le mardi (Core Synergistics, de P90X), j’ajouterai une séance le lundi et une autre le vendredi. La première sera une courte routine de musculation en circuit, tirée de l’édition de janvier 2011 de Men’s Fitness Magazine et intitulée « Built for Battle ». On peut lire l’article original ici et on peut la voir démontrée ici. J’ai déjà fait cette routine quelques fois; elle est courte, mais exigeante et efficace.

La deuxième séance sera aussi en circuit, mais elle a été entièrement crée par votre humble serviteur. J’en reparlerai cette semaine plus longuement, alors inutile d’en dire plus maintenant. Je ferai aussi une quinzaine de minutes de travail au centre (core work) les mercredi. Y penser est un peu essoufflant, vous me direz, mais en vérité, ce n’est rien de trop extrême. Les lundi et les vendredi, jours des doublets (une course et de la musculation), les courses seront de 5 ou 6 Km seulement. Ce ne sera donc pas gênant d’ajouter 30 ou 45 minutes de musculation plus tard dans la journée.

J’aurai probablement besoin de garder un niveau de motivation maximum, surtout pour la séance de musculation, qui devra avoir lieu le soir après le souper. Les jours plus difficiles, je pourrai me rappeler que tout cela ne durera que trois semaines et que ce sera certainement payant au bout du compte. Je consacrerai la quatrième semaine à la  récupération active, qui sera, si je m’en tiens au plan, bien méritée.