Lecture: Courir au bon rythme de Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier

Au Québec comme partout dans le monde, la course fait de plus en plus d’adeptes. La participation aux compétitions sur route est en constante croissance, les clubs se multiplient, les boutiques spécialisées font de bonnes affaires et, rapidement, une communauté se constitue. La bonne santé de la course au Québec se manifeste aujourd’hui dans la sphère culturelle, avec l’émission Mlle Court, le nouveau magazine Kmag et la publication, aux éditions La Presse, du livre de Jean-Yves Cloutier et de Michel Gauthier, Courir au bon rythme (2011).

Jean-Yves Cloutier est entraîneur et président-fondateur du club d’athlétisme Les Vainqueurs et il est aussi l’entraîneur-conseil du Marathon Oasis de Montréal. Ses programmes d’entraînement figurent sur le site officiel de l’événement et ont la réputation de mener les athlètes, néophytes ou aguerris, vers la réussite de leurs objectifs. La publication de son livre, cette année, a reçu un accueil chaleureux de la part de la communauté des coureurs et contribuera certainement au rayonnement de son travail auprès des athlètes ainsi qu’à la promotion de l’athlétisme.

J’ai lu Courir au bon rythme attentivement et plus d’une fois, mais je n’ai pas suivi un des programmes d’entraînement qu’il propose. Mon commentaire s’attache donc avant tout au contenu du livre et ne prétend pas évaluer l’efficacité des programmes d’entraînement. Je n’écarte pas la possibilité de faire l’essai d’un de ces programmes; si je devais le faire un jour, je commenterai certainement mon expérience.

Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier présentent leur ouvrage comme un manuel pratique qui aurait pu s’intituler, écrivent-ils, Les conseils du coach. Leur mission est de transmettre un savoir pratique avec simplicité et sans jargon aux coureurs de tous les niveaux. L’ouvrage est divisé en trois parties : la première présente une « philosophie de l’entraînement », la seconde propose des programmes d’entraînement pour la mise en forme des débutants et pour la préparation à des compétitions de 5, 10, 21,1 et 42,2 kilomètres, et la troisième, intitulée « Boîte à outils », livre en vrac une variété de conseils sur la souplesse et la musculation, les chaussures, la tenue vestimentaire, les préparatifs en vue d’une compétition, l’alimentation, etc.

La « philosophie de l’entraînement » que développe la première partie du livre fournit un modèle exemplaire de ce qui constitue, selon moi, une saine approche de l’exercice physique. Pour les auteurs, la course n’est pas une rencontre de passage qui sert des objectifs à courts termes (perdre du poids, participer à un événement d’envergure pour soutenir une noble cause, etc.), mais une relation qui s’enracine, se développe dans le temps et rend ses fruits plus longtemps qu’on oserait l’imaginer. « La course », écrivent Cloutier et Gauthier, « contribue au développement de nouvelles habitudes et elle s’intègre parfaitement dans un régime de vie sain. » (p. 35)

La constance et la prudence sont les deux éléments clé de cette philosophie; elles assurent une progression sans heurts et une pratique durable. Le cœur de l’ouvrage est d’ailleurs ce fameux rythme auquel le coureur doit s’entraîner, rythme qui respecte sa forme actuelle plutôt qu’il ne s’aligne sur des objectifs. On le sait : nos ambitions dépassent souvent nos moyens et, si elles sont jumelées à un enthousiasme effréné, elles peuvent mener à des cycles de surentraînement-blessure-arrêt, frustrants et décourageants. Une des premières choses que nous apprend ce livre, c’est que l’on court trop vite trop longtemps ou trop souvent. La sentence est dure : rares sont les coureurs (même débutants) qui consentent aisément à courir plus lentement qu’ils s’en croient capables. Hélas, il le faut, nous disent et nous redisent les auteurs.

Le livre fournit des tableaux dans lesquels on peut déterminer les différents rythmes d’entraînement à utiliser dans les programmes proposés, accompagnés d’explications claires sur la manière de procéder. À titre comparatif, j’ai constaté que ces rythmes sont, à quelques secondes près, les mêmes que proposent les programmes de McMillan et de Pierce, Murr et Ross (Run Less, Run Faster). Il n’y a donc rien d’unique ou de très nouveau dans cette approche, si ce n’est qu’elle tente d’inculquer ces principes dès les premiers printemps de celui ou de celle qui décide de se mettre à la course.

Les programmes d’entraînement proposés couvrent un large spectre qui va d’un objectif de 45 minutes de marche rapide à la réussite d’un marathon. Simples et balancés, ils sont basés sur la durée de l’entraînement plutôt que sur la distance. Cela a l’avantage de rendre les séances d’entraînement faciles à planifier, mais l’inconvénient, selon moi, de créer de grands écarts de kilométrage entre les coureurs plus rapides et les coureurs plus lents. Pour un coureur dont le rythme d’endurance fondamentale est de 7 minutes par Km, par exemple, la plus longue sortie du programme d’entraînement pour un demi-marathon sera de 15 Km, ce qui me paraît assez peu, du point de vue de l’endurance et du point de vue de la confiance. Si le même coureur s’entraîne pour le marathon, sa plus longue sortie sera de moins de 26 Km, ce qui me semble franchement périlleux, encore une fois, physiquement et psychologiquement. Cela m’a peu convaincue. Mais, je le répète: je n’ai pas testé l’efficacité de cette méthode. En revanche, j’ai été ravie par la section qui clôt le chapitre et dans laquelle les auteurs expliquent comment planifier une saison de course, prévoir le repos annuel et établir des objectifs pour différentes compétitions.

Dans le chapitre « Boîte à outils », les auteurs font ce que de nombreux autres ouvrages du même type ont fait avant eux : ils tentent de résumer tous les petits détails qui entourent la pratique de la course. On reste sur notre faim, parce qu’à vouloir tout couvrir de manière synthétique, on finit par en dire assez peu. Moins de 5 pages couvrent ensemble des sujets aussi vastes et importants que la musculation, la souplesse, l’alimentation et l’hydratation. Cette boîte à outils n’est donc pas celle qui est étalée dans le garage de la maison familiale et dont les différents éléments, de qualité, on été acquis au fil des ans; il s’agit de la petite boîte avec laquelle vous avez emménagé dans votre premier appartement. Il faudra tout remplacer, mais vous saurez vous débrouiller pour l’instant.

À l’exception du style, qui est trop familier par moments, qui tolère souvent les anglicismes et, surtout, qui fait un usage excessif du point d’exclamation, j’ai beaucoup apprécié cette lecture. Les auteurs sont de vrais pédagogues : ils ne se gênent pas pour répéter ce qui résiste à pénétrer le coco de leurs élèves et c’est très bien ainsi. Il y a des choses qu’il vaut la peine de se faire rappeler, et Courir au bon rythme en contient des dizaines. Je recommande chaleureusement ce livre à ceux qui souhaitent se mettre à la course, aux coureurs qui s’y sont mis depuis quelques mois et à ceux, plus expérimentés, qui n’en ont jamais assez lu sur leur sport favori.

Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier, Courir au bon rythme. Du débutant à l’expert : s’entraîner avec succès à la course à pied, Montréal, Les éditions La Presse, 2011, 169 p.

Course à obstacles

Il y a déjà 2 ans, mon mari, mon fils et moi déménagions dans les Basses-Laurentides. Pour ma part, il s’agissait d’un retour aux sources, littéralement, puisque nous avons fait l’achat de la maison dans laquelle j’ai grandi. Après 10 ans de vie urbaine, ce retour a été (et continue d’être) à la fois confortable et étrange. Tout m’est familier, ici, dans la maison comme aux alentours. Les virages se font naturellement, les petits raccourcis n’ont plus de secrets depuis longtemps, et la maison est remplie de souvenirs. Durant les premiers mois, par contre, j’avais l’impression d’être revenue à la case départ et d’être en voie de me fossiliser dans mon code postal natal. Je me suis rapidement rendue à l’évidence: on n’habite pas les lieux de la même manière lorsqu’on a 8, 20 ou 30 ans.

Un des principaux avantages qui se sont présentés à moi dès notre arrivée ici a évidemment été ma nouvelle piste de course. J’ai pu dire adieu aux trottoirs et aux feux de circulation pour accueillir les collines, les rues désertes et les sentiers. Le long des berges de la Rivière des Mille-Îles sur le territoire de la ville de Rosemère, on peut se balader sur trois sentiers d’environ un kilomètre chacun. Il s’agit de tronçons tout à fait charmants, d’autant que deux d’entre eux passent dans les marais et sont donc tracés par des ponts en bois.

Mercredi dernier, j’ai couru un peu plus au Nord dans un sentier aménagé (pavé et entretenu par la municipalité), mais qui donne tout de même l’occasion de se trouver sous l’ombre des arbres, dans l’air des bois et hors du contexte urbain ou résidentiel (j’avoue qu’à certains moments on pouvait entendre l’autoroute, mais rien pour briser le charme complètement). J’ai adoré l’expérience au point d’être soudainement hantée par un autre sentier, un vrai celui-là: dans la forêt et dans les montagnes. Une amie m’en a un jour montré l’accès près de chez elle, à Sainte-Anne-des-Lacs. Je ne m’étais pas résolue à l’essayer… jusqu’à aujourd’hui. Le plan indiquait 6 Km avec des répétitions de côtes, c’était une occasion rêvée.

Pour une première sortie en forêt, je n’ai pas choisi un parcours facile. Le sentier est défriché, mais il est étroit, parfois boueux et toujours jonché de racines et de roches (je crois comprendre qu’elles y sont mises intentionnellement pour décourager les véhicules motorisés). Et que dire des côtes? Il s’agit, grosso modo, d’un parcours qui monte et qui descend continuellement. Je n’étais peut-être pas préparée pour une telle course à obstacles, mais je suis sans aucun doute tombée amoureuse des sentiers en montagne. L’expérience est très différente de la course sur route: l’esprit est entièrement mobilisé, car les accidents de terrain sont de véritables dangers; l’allure est variable et dictée par le parcours, qui force à bifurquer, à sauter et à affronter des montées ou des descentes parfois spectaculaires. Voici le détail du dénivellé de ma sortie:

J’ai eu chaud! J’ai fait des pauses de marche lorsque le terrain était impraticable à la course, lorsque mon rythme cardiaque était aux sommets et aussi lorsqu’est venu le temps d’enjamber pour la deuxième fois un joli ruisseau. Le paysage était magnifique et l’air était bon, mes quadriceps et mes fessiers ont travaillé dur, comme tous les muscles stabilisateurs de mon corps d’ailleurs, et je suis même rentrée avec des trophées de sentier: des égratignures et des piqûres. Je présume que demain certains muscles dont j’ignorais l’existence se manifesteront. Et je pense bien que dans mon patelin où je croyais tout connaître, j’ai encore bien des chemins à découvrir.

Reconfigurations spontanées

Image via Wikipedia

Pendant que mon esprit est occupé à réfléchir aux enjeux profonds de ma crise de la trentaine (hum… hum), une autre partie de moi s’adonne à des reconfigurations miraculeuses, comme si du magma de souvenirs et de remises en question se détachaient les éléments les plus importants pour qu’ils soient mis tout naturellementen en pratique.

Je prends du repos.

Je me paie du bon temps en famille et entre amis.

Je suis gagnée par l’été, en quelque sorte. Étonnamment (ou pas, finalement), le repos et le divertissement ont redonné de la fougue à mon boulot, à mon entraînement et à mon humeur générale. À force de multiplier les repas copieux entre amis et les après-midi au bord de la piscine en famille, à force de partager ici un café, là un verre de vin, à force d’entreprendre des projets de rénovation et d’écouter des albums qui disparaîssaient sous la poussière (oui, de vrais disques compacts, avec des coffrets et des livrets), j’en suis venue à apprécier pleinement le temps passé en silence dans mes livres et devant mon ordinateur, et à tirer profit d’un régime d’exercice moins rigide et plus axé sur le plaisir.

J’ai fait mes 3 dernières sorties de course en bonne compagnie: un 10 Km dimanche dernier avec une vieille amie (vieille est l’amitié, jeune l’amie), une course tempo de 7 Km hier avec mon mari et un 6 Km tranquille sur un sentier ce matin avec un autre ami. Non seulement j’apprécie la présence de ces gens près de moi, je me réjouis d’avoir dans mon entourage autant de coureurs. Lorsque j’ai commencé à courir il y a plus de 10 ans, je me croyais seule au monde. Si cela n’avait été de ma lecture passionnée du Runner’s World, qui me rassurait sur l’existence de d’autres mordus de la course, j’aurais fini par croire que j’étais une bête un peu étrange.

Courir en compagnie, ce n’est pas seulement se donner rendez-vous et faire un parcours au même pas. C’est accorder moins d’attention à la montre pour partager un moment d’amitié, c’est ajuster les rythmes (de course et de vie) à un autre, c’est, en quelque sorte, partager l’effort. Que l’allure soit trop rapide ou trop lente par rapport à ce que prescrit le plan m’est tout à fait égal, puisque je gagne tant à partager l’effort, toutes natures confondues. Courir en compagnie donne pour ainsi dire un nouveau sens à ma vie de coureuse et me fait sentir en harmonie avec les raisons profondes qui me font mettre un pied devant l’autre depuis si longtemps.

Comme dit mon cher ami Guillaume: « L’important, c’est ce qui compte. »

Avant le jour J

À 5 jours du grand jour, je n’ai rien de très spirituel à partager ici. Rien que de la mécanique pratique. Alors voilà, pour ceux que ça peut intéresser.

Préparation physique

Le mot d’ordre : repos. Tous les spécialistes s’entendent sur le fait qu’aucune amélioration de la forme physique n’a lieu une semaine avant l’épreuve. Il est impossible d’en faire trop peu, semble-t-il. J’ai au programme trois sorties : 7 Km de course mardi, 4 Km de course jeudi et 3 Km de marche samedi. Il s’agira de maintenir une allure tranquille et de faire quelques courtes accélérations. Je maintiendrai ma pratique de yoga, mais en veillant à ce qu’elle soit légère et qu’elle ne dépasse pas 30 minutes par jour. Faire le plein de sommeil sera mon principal objectif.

Préparation alimentaire

Ici, les avis sont multiples, sauf peut-être sur la question de l’hydratation. Malheureusement, il s’agit justement d’un de mes points faibles. Mon expérience m’a toutefois appris que de noter ma consommation de liquides au quotidien m’aide à m’hydrater de manière plus régulière et plus abondante. Je sors donc mon calepin. Je ferai le plein de glucides la veille et l’avant-veille de la compétition, comme le suggère le nutritionniste Jonathan Fontaine. Vous pouvez lire ses conseils et ses explications ici. Le jour J, j’opte évidemment pour un déjeuner bien rodé  : tartines au beurre d’arachide, banane et café. Après diverses expérimentations, j’ai choisi les Sport Beans à l’orange pour me ravitailler durant la compétition.

Préparation logistique

Un changement de dernière minute a fait en sorte que j’ai dû réorganiser mon voyage à Ottawa. Le plus difficile a été de trouver un hôtel moins de 10 jours avant l’événement. J’ai eu de la chance : il restait une chambre en ville. Une. La bonne nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. La mauvaise nouvelle est qu’il s’agit d’une chambre luxueuse dans un établissement chic et moderne. Le matelas gonflable dans un salon d’accueil n’était tout simplement pas une option la veille d’un demi-marathon, et puisque je serai seule, je tenais à réduire le stress lié au transport. Je me rendrai à Ottawa samedi vers midi pour récupérer ma trousse de coureur et j’ai l’intention d’aller au cinéma dans l’après-midi (repos des jambes, distraction de l’esprit). J’ai ensuite prévu un souper avec des membres de ma famille qui seront à Ottawa ce soir-là.

Préparation mentale

Mon objectif principal est de savourer l’accomplissement de 22 semaines d’entraînement. Pour ce qui est des chiffres (que je ne saurais trop négliger, tout de même), j’ai fixé trois objectifs :

• 2h11 assurerait aux spectateurs présents ma célèbre danse de la joie.
• Sous les 2h15 serait selon moi un juste reflet de ma préparation et de ma forme actuelle.
• Sous les 2h38, finalement, battrait ma meilleure (ma seule!) performance au demi-marathon.

Les tests m’ont donné confiance et mon genou semble guéri; je vais donc viser une allure constante de 6′15″ par Km. Mais s’il faut ajuster, j’ajusterai.

Suivant les conseils de Bob Cooper  dans « It’s Taper Time », j’ai pensé aux situations qui pourraient déranger ma journée et à des solutions concrètes pour les affronter :

• Difficulté à m’endormir la veille.  Je compte me payer le luxe d’une longue séance de respiration consciente après le souper. J’irai au lit plus tôt qu’à l’habitude, je réviserai mon journal d’entraînement (cela me permettra de revoir tout le travail accompli et de me donner confiance) et je lirai certainement quelques pages d’un roman.
• Digestion. J’opterai pour des aliments sûrs dans les 24 heures précédant la compétition et je m’assurerai d’être suffisamment hydratée.
•  Météo. Je n’ai sur ce facteur aucun pouvoir et c’est la raison pour laquelle c’est celui qui me fait le plus peur. Je veillerai à avoir avec moi les vêtements pour tous les scénarios et je ne pourrai que faire avec celui qui se présentera. Je me rassure en me disant que mon entraînement m’a fait courir dans la neige, sous la pluie, contre le vent et dans une humidité accablante. Je suis donc entraînée à tout. Il s’agira simplement d’ajuster mes objectifs et mon allure en fonction de ce qu’aura à offrir Dame Nature, le cas échéant.

Voilà pour la mécanique. Rendez-vous dimanche à Ottawa pour 21,1 Km.

Un bilan au sommet

J’ai atteint cette semaine le sommet de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. C’est le moment de faire un bilan, il me semble.

Dans l’ensemble, je suis satisfaite de ma préparation. Mon volume de course n’a pu suivre la progression prévue en raison des nombreux combats de la maisonnée contre les rhumes et autres virus indésirables, mais aussi en raison de la douleur qui s’est manifestée dans mon genou droit durant la 14e semaine. J’ai choisi de ne pas ignorer cette douleur et de laisser tomber une sortie par semaine pour me concentrer sur trois sorties de qualité (tempo, fractionnés et longue).

J’ai enregistré 460 Km de course depuis le début de mon entraînement et je suis fière de chacun d’entre eux. Ma grande victoire est d’être arrivée à « maîtriser » l’allure tempo, qui m’a donné bien du mal durant mes précédentes préparations. C’est inconfortable, l’allure tempo, et puisqu’il faut la tenir longtemps, on est forcé de trouver le moyen d’apprivoiser l’inconfort. Je vais dire un banalité, ici: l’inconfort est souvent la première étape d’un processus de changement. Dans mon cas, ce changement a été des plus positifs, tant du point de vue de ma performance que de ma confiance.

Hier, j’ai procédé à mon test d’allure et d’endurance pour le demi marathon. Ce test visait à évaluer la cohérence entre mes objectifs et ma forme actuelle. J’ai procédé selon la méthode proposée par Ed Eyeston dans un article de Runner’s World intitulé Hit Your Marks. Il s’agissait de faire 12 répétitions de 1000 m à l’allure prévue pour le demi, avec 60 secondes de récupération entre les répétitions. Le tout était précédé d’un échauffement et suivi d’un retour au calme, pour un total de 17 Km. J’ai fait ce test sur des jambes fatiguées et tout s’est admirablement déroulé. J’avais l’intention de viser une allure de 6′20″, mais je crois que je vais pouvoir tenter ma chance avec 6′15″. C’est à ce rythme que tournent mes jambes, je ne vais quand-même pas les contredire.

D’ici le 29 mai, le grand défi sera de porter attention à mon sommeil et à mon hydratation. Ce sont deux bêtes en mal d’amour, ces temps-ci. Je dois les aimer beaucoup, énormément. La bonne nouvelle, c’est que mon genou semble vouloir se tenir tranquille. Il ne me reste donc qu’à affûter. J’ai l’intention de suivre les conseils d’Ed Eyestone, qui suggère, dans un article intitulé Not So Easy, de diminuer le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement durant la période d’affûtage. J’ai même envie de faire l’essai du « Kyle Perry’s Intense Prerace Workout » proposé à la fin de l’article.

Le décompte est commencé: 21 jours.

Cette semaine: 37 Km de course, 2 h de musculation, 1 h 30 de yoga (mardi et jeudi).

Inspire, expire

Image via Wikipedia

Respirer. On n’a pas besoin d’y penser parce que ça se fait tout seul. Ou presque.

Ma condition d’asthmatique m’a appris le contraire. Pour ceux qui ont la chance de n’avoir jamais vécu les crises d’asthme, sachez qu’elles donnent l’impression d’avoir la partie inférieure d’un sablier à la place des poumons: l’espace vide rétrécit peu à peu et menace de disparaître complètement. C’est inconfortable et paniquant.

J’ai appris à respirer vers l’âge de 18 ans. La mère d’une amie m’a enseigné une technique de respiration pour contrôler mes crises d’asthme et je dois dire que c’est grâce à elle si je ne traîne plus de bronchodilatateur dans mon sac à main et si je cours ainsi aujourd’hui. (Merci Raymonde!) Cette technique était toute simple. Je devais m’assoir bien droite, les pieds ancrés dans le sol et les mains sur les cuisses, inspirer par le nez durant deux secondes et expirer par la très petite ouverture formée par mes lèvres pincées jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’air dans mes poumons. Surtout, je devais me calmer.

Les premières fois, j’ai mis une bonne heure à reprendre mon souffle, mais avec le temps, j’ai réussi à contrôler mes crises plus rapidement. J’applique aujourd’hui cette technique à la course qui, même après plusieurs années, demeure un défi pour ma respiration. J’essaie de me concentrer sur ma posture (le regard vers l’horizon, le visage et les épaules détendus), de rythmer les inspirations et les expirations et surtout de rester calme. En général, j’expire plus que je n’inspire. Mon principe est que pour remplir les poumons, il faut d’abord les vider.

Avec le temps, j’ai compris que la force ou la vitesse importaient peu; c’est l’ampleur de la respiration qui compte véritablement. Plus elle est calme et plus elle est efficace. Lorsque l’effort s’intensifie, on a tendance à crisper et à retenir le souffle, alors que c’est précisément à ce moment qu’il faudrait se détendre et respirer profondément. Remarquez que certains prétendent que le 100 mètres gagne à être couru en apnée, et que la plupart des femmes qui accouchent font aussi la poussée en apnée.

Le yoga m’a aidée à bien coordonner mon effort avec ma respiration et surtout à traverser la difficulté calmement et rythmiquement. Lorsque mes quadriceps et mon tronc entier chauffent dans la posture de la chaise, dans le Revolving Crescent Lunge ou dans la posture de la chandelle, j’ai besoin de ma respiration pour gérer l’effort et pour occuper mon esprit (qui voudrait bien aller voir ailleurs s’il y est.) Courir sans musique a également amélioré l’ampleur de ma respiration et le contrôle de mon allure; j’attribue le succès de mes sorties tempo à cet abandon (peut-être définitif).

Je n’aurais jamais cru pouvoir dire une telle chose, mais il me semble aujourd’hui que ma faiblesse respiratoire est une bénédiction. Elle m’a obligée à travailler dur et à me mettre en accord avec une fonction vitale de mon corps. Qui sait si j’aurais compris l’importance d’inspirer et d’expirer autrement?

Mesurer l’ambition : redéfinir ses objectifs pour miser sur la réussite

Disons le scénario suivant :

Une jeune femme cours un demi marathon en 2:12:43. En franchissant le fil d’arrivée, elle est au bord des larmes et sent qu’elle a échoué. Elle visait 2 heures 10 minutes. Elle s’est entraînée rigoureusement, elle a mis tout son savoir au service de sa préparation, les conditions étaient favorables et elle a donné le meilleur d’elle-même durant la compétition. Que s’est-il passé? La réponse est simple : l’objectif fixé n’était pas réaliste.

Je vous raconte cette petite histoire parce qu’au lendemain du 5K Banque Scotia, elle m’est apparue comme l’issue probable de ma course du 29 mai prochain à Ottawa. J’ai élaboré tout mon plan d’entraînement pour cet événement en fonction du meilleur de mes connaissances, en tenant compte de ma forme actuelle et de mes désirs. J’aime croire que dans ce processus la raison l’a emportée sur les sentiments, mais puisque je reviens à la course après 2 ans de congé (forcé…), il est vrai que mes désirs ont pu brouiller légèrement mon jugement.

En juin dernier, à peine quelques semaines après avoir renoué avec mes chaussures de course, j’ai participé à un 5 Km et enregistré 33 :16 au chronomètre. Mon temps m’importait si peu que je ne l’ai pas remarqué en finissant la course et que je suis allée le consulter pour la première fois il y a deux ou trois semaines. J’ai couru l’événement avec mon mari, notre bébé et ma petite sœur; j’étais fière de les avoir encouragés à participer et heureuse de partager mon retour à la course avec eux. Les chiffres… bah…

Lorsque j’ai commencé mon entraînement pour le demi marathon d’Ottawa, il était à prévoir que les chiffres regagneraient leur importance. Je n’ai pas pensé m’appuyer sur le résultat de mon dernier 5Km (que j’ignorais d’ailleurs) pour déterminer mon objectif. J’ai d’abord visé 2 heures 20 minutes pour battre mon temps sur ce même parcours en 2008 (2:37:28), et puisque j’avais négligé ma préparation pour cette compétition, cet objectif me paraissait réaliste.

Au fil de mes premières semaines d’entraînement, mes performances m’ont parues satisfaisantes et je me suis mise à rêver. J’ai d’abord pensé viser 2:15:00, puis 2:10:00 s’est déclaré un objectif « ambitieux mais réaliste » sans trop de résistance de la part du département de la raison. Depuis quelques semaines, je vise donc ce temps de 2:10:00, partagée entre la jubilation anticipée et la peur de l’échec.

Maintenant que j’ai le résultat d’une course récente en main, il me semble intelligent de mettre mes ambitions et mes rêves à l’épreuve de la réalité. Pour cela, j’ai utilisé le tableau 2.1 (p. 28-29) du livre Run Less, Run Faster de Bill Pierce, Scott Murr et Ray Moss. Intitulé « Race Predictions », ce tableau permet, à partir du résultat d’une course récente, de prédire les résultats pour des distances différentes. Voici ce que les auteurs ont à dire là-dessus:

Selecting a target finish time based on recent performances will likely give a marathoner a realistic goal, rather than selecting arbitrary threshold goals such as "finishing under 3 hours", or "qualifying for the Boston Marathon," which may be overly ambitious and insufficiently specific for designing the proper pace. Finish goal times should be based on a recent race and training times. (p. 25)

Dans mon cas, par exemple, mon chrono au 5K Banque Scotia (28:56) me permet d’espérer une performance de 2:14:24 à un demi marathon. Il s’agit évidemment d’une prédiction basée sur des calculs qui ne tiennent pas compte de nombreux facteurs humains, mais je n’ai qu’à consulter les chiffres liés à mon 2:10:00 de rêve pour voir que celui-ci est périlleux: il me faudrait maintenir une allure sous les 6′15″ tout au long du parcours, ce qui me paraît extrêmement ambitieux.

2 heures 14 minutes sera donc mon objectif. Si Dame Nature se sent généreuse et que les astres sont en Balance, si mon genou va bien et que j’ai passé une excellente nuit, autrement dit, si toutes les variables sont en ma faveur, peut-être que je me surprendrai à courir mes 21,1 Km en moins de 2 heures 14 minutes. La gestion de l’allure repose toutefois sur un équilibre délicat et 10 secondes par kilomètre peut faire une énorme différence dans la longue durée. Il serait bien dommage de partir trop rapidement, de frapper le mur dans la deuxième moitié du parcours et de réaliser à ce moment-là que mon objectif n’était pas bien établi.

Il me semble qu’en redéfinissant ainsi mon objectif, je choisis de miser sur la réussite. Je cours pour mon plaisir avant tout et il serait pour ainsi dire contre-productif de m’imposer une déception parce que j’ai mal évalué mes capacités. Finir un demi marathon en 2 heures 10 minutes n’est pas rayé de mes buts, simplement je remets la date de sa réalisation à plus tard. Il est à parier qu’en continuant mon entraînement j’y arriverai bientôt, mais en attendant, je préfère viser un beau grand sourire au fil d’arrivée.

Compétition: 5K Banque Scotia (17 avril 2011)

Une nouvelle médaille pour ma modeste collection: j’ai complété le 5K Banque Scotia ce matin en 28 minutes 56 secondes.

Je n’aurais pu prévoir l’agréable tournure des événements ni ce chrono satisfaisant. Hier, j’étais un peu grognonne. On annonçait de la pluie et de grands vents, je traînais un mal de tête et j’avais aussi mal à la jambe droite. Un accident idiot a eu lieu dans l’avant-midi: en sortant mon fils de son siège de bébé, mon vélo a glissé et m’a écorché le tibia dans sa chute. J’ai clopiné durant une bonne heure, frustrée qu’une chose aussi bête arrive la veille d’une compétition.

Pour être tout à fait honnête, c’est surtout la météo qui me rebutait. Se lever à 6h un dimanche matin pour aller courir à l’autre bout de la ville sous la pluie et contre des vents qui souffent à plus de 30Km/h? Vraiment? On était pourtant 967 au rendez-vous, sans compter les 2162 participants du 21K.

J’ai mal dormi et lorsque le cadran a sonné, il était trop tôt à mon goût. Heureusement que mon mari avait décidé de venir m’encourager avec notre fils et qu’il était, lui, très motivé. Comme ces jours où je n’ai pas envie de sortir, j’ai simplement mis mon corps et mon esprit en mode automate. Douche, déjeuner, café, effets personnels, déni de ce qu’il y a de l’autre côté de la fenêtre. À partir de là, tout a été sur des roulettes.

J’ai eu la chance d’être invitée à participer à cette course en tant que membre de l’équipe "Team media". Tous les journalistes de l’équipe se disputaient deux prix de 1000$, destinés à un organisme de charité de leur choix. Trois prix de 250$ seront également tirés au sort parmi les moins rapides, j’ai donc encore la chance de contribuer à une cause qui me tient à coeur. J’ai choisi de courir pour le Refuge pour les femmes de l’Ouest de l’Île, qui aide les femmes victimes de violence conjugale. Je vous tiens au courant de l’issue de cette pige.

En plus de me permettre de courir pour une bonne cause, faire partie de l’équipe des médias m’a donné la chance d’avoir un traitement VIP. Il y avait une salle réservée à l’équipe, du café, des muffins et une salle de toilettes sans file d’attente. Une chance en or, si vous voulez savoir, parce qu’il y avait toute une foule massée au Complexe aquatique du Parc Jean-Drapeau.

J’étais un peu nerveuse en me dirigeant vers le départ. Mon objectif était de terminer en 30 minutes, c’est-à-dire de tenir une allure de 6 min/Km. Il s’agissait d’un objectif prudent et sans véritable ambition, en raison de ma récente douleur au genou gauche. Ce n’était tout simplement pas le moment de jouer l’héroïne. La compétition qui m’occupe depuis janvier est un demi marathon; il aura lieu le 29 mai et j’ai l’intention d’être à mon meilleur à ce moment-là. J’ai donc fait un échauffement d’environ 8 minutes et, au coup de fusil, déjà bien mouillée, je me suis lancée avec confiance sur le parcours.

Je ne m’étais pas avancée très près de la ligne de départ parce que je n’aime pas le mouvement de foule au début d’une compétition. J’avais mal prévu le coup, cependant (j’aurais dû regarder autour de moi): j’étais au beau millieu des marcheurs. Les premiers 250 mètres ont donc été joggés en zig-zag pour les dépasser. Une excellente chose, en définitive, parce que cela m’a évité de partir trop rapidement. Ce premier vingtième de la course a donné le ton, puisque tout au long des 5 Km, je n’ai fait que dépasser les participants devant moi.

J’avais une stratégie en tête et c’est celle qui me réussit le mieux jusqu’ici: accélérer progressivement et prudemment. Ma machine prend un peu de temps à tourner bien rond, alors l’allure constante n’est pas la meilleure option dans mon cas. Cela s’est donc déroulé comme suit: 6′06″; 6′00"; 5′50"; 5′32"; 5′10". (Pour les initiés: mon allure tempo est entre 6′00" et 6′20" et mon allure d’endurance active est autour de 5′40".)

Si je suis heureuse de ma « performance », c’est moins parce que j’ai dépassé mon objectif que parce que je l’ai fait sans tout donner. C’était le plan, après tout, de ne pas brutaliser mes jambes. J’ai avant tout cherché à maintenir une bonne forme et à tester ma zone de contrôle en contexte de compétition. Dans le meilleur des mondes, je transposerais les 5 Km que j’ai couru ce matin à la fin de mon demi marathon à Ottawa. On verra.

Voulez-vous savoir la meilleure? J’ai trouvé que les conditions météorologiques d’aujourd’hui étaient parfaites pour une compétition. Cela m’a fait penser à mon marathon à Philadelphie en 2007: une petite pluie, un vent frais, pas de soleil pour éblouir et une sorte de calme dans la couleur du ciel. Les coureurs du demi marathon sont ceux qui ont livré le véritable combat, puisque c’est contre eux que le vent s’est levé.

Et si vous voulez rire, je peux aussi vous parler de la performance de mon mari. Il ne m’a pas entendu, semble-t-il, lui préciser que le parcours du 5 Km finissait où il commençait. Pour ne rien manquer de ma glorieuse arrivée, il s’est donc lancé à la recherche de la fin du parcours dès le coup de fusil. On plaidera ici le demi sommeil, parce que c’est tout simplement trop drôle pour être vrai. À la suite des participants, il s’est lancé sur le parcours avec notre petit dans la poussette, pensant qu’il verrait éventuellement où se terminait la course.

Le petit s’est endormi rapidement. Le grand, lui, cherchait la ligne d’arrivée. Il a vu les marqueurs passer les uns après les autres, 1 Km, 2 Km, 3 Km, 4 Km… et c’est à ce moment (oui, à ce moment seulement!) qu’il a compris qu’il ne verrait pas la ligne d’arrivée avant de l’avoir franchie lui-même. Il m’a dit qu’il avait dépassé des participants tout au long du parcours et qu’il marchait d’un bon pas. À l’arrivée, il a passé dans l’entonnoir avec les autres, mais il n’a pas reçu de médaille. Il a marché tout le parcours!

J’étais déçue de ne pas le voir à mon arrivée, surtout que je sais combien ça lui fait plaisir de me voir réussir une course. Sur le coup, j’ai pensé que quelque chose avait cloché avec le petit, mais quand j’ai appris l’histoire (j’étais déjà changée, réchauffée et j’avais un café à la main),  j’ai ri de bon coeur. C’est tellement lui.

Bravo à tous ceux qui étaient au Parc Jean-Drapeau aujourd’hui et à ceux qui ont couru à Nice aussi. Nos yeux seront rivés sur le Marathon de Boston demain!

Petit guide du coureur débutant

Image by Today is a good day via Flickr

Certains disent que les coureurs forment une sorte de secte. Je ne sais pas si l’on devient coureur comme on entre en religion, mais ce qui est certain, c’est que plusieurs adeptes de la course à pied y trouvent un sens. Le printemps et l’automne sont les saisons de prédilection pour tomber amoureux de la course et puisque depuis quelques temps, des gens autour de moi posent des questions, j’ai pensé concocter un petit guide du coureur débutant.

La plupart des non-initiés pensent que s’ils ne peuvent pas courir plus de quelques minutes maintenant, ils ne pourront jamais le faire. C’est faux. Que l’on se mette à la course à 3 ans ou à 53 ans, on commence tous et chacun par alterner quelques minutes de course et quelques minutes de marche, pour augmenter la longueur des segments de course jusqu’à ce que l’on puisse courir sans pause. Lorsque j’ai fait mes débuts, je faisais moins de 10 minutes d’exercice par semaine depuis des années, je ne pouvais pas courir plus de 200 mètres sans déclencher une crise d’asthme, je fumais un paquet de cigarettes par jour et ma charpente portait environ 60 livres en trop. J’ai travaillé à partir de mes 200 mètres, puis au fil du temps, j’ai pris de l’assurance et de la force, tant et autant qu’un jour, j’ai franchi la ligne d’arrivée d’un marathon. Rien n’est impossible.

Pour courir, il faut deux choses: (1) vouloir courir et (2) une bonne paire de chaussures de course. Le reste n’est qu’une question de temps. Ceux qui n’ont pas envie de courir n’ont pas à être convertis: il existe des centaines d’autres moyens de mener une vie active.

Les raisons qui motivent les aspirants coureurs sont nombreuses: se remettre en forme, perdre du poids, améliorer la performance d’une autre activité physique, obéir à son médecin ou simplement rêver de faire comme ceux qui courent la semaine et le week-end, lorsqu’il pleut et lorsqu’il neige, comme s’ils étaient légers et que c’était facile. Toutes les raisons sont bonnes.

La course a plusieurs avantages:

• elle requiert un équipement minimal (des chaussures de bonne qualité et, pour les femmes, un soutien-gorge de sport) et par conséquent n’exige aucun entretien;
• elle est exportable en voyage et chez la belle-famille;
• elle se pratique à toute heure du jour ou de la nuit, seule ou en groupe selon les circonstances ou l’humeur;
• elle peut se pratiquer à l’extérieur 12 mois par année (pour les sceptiques, vous trouverez ici et ici quelques mots sur la course durant la saison froide);
• elle est un moyen efficace pour atteindre ou maintenir un poids santé, pour améliorer la santé cardiovasculaire, pour gérer le stress et favoriser un sommeil réparateur, de même que pour améliorer la qualité de vie en général;
• finalement, la progression fulgurante du débutant en fait aussi un sport immédiatement gratifiant et, à moins de se découvrir des gènes kényens au potentiel olympique, n’est pas près d’épuiser les défis.

Il existe plusieurs excellents plans d’entraînement destinés aux débutants. J’en proposerai deux qui me semblent intéressants et efficaces. Le premier est un des plus populaires et a fait ses preuves depuis lontemps: Couch-to-5K (le lien mène vers la version française du programme). Grâce à lui, des miliers de légumes racine sont passés du divan au fil d’arrivé d’une course de 5 Km. Pourquoi pas vous? Le deuxième est issu du dossier spécial débutant d’un numéro de Runner’s World (mai 2008). On le trouve ici, à la page 75. Le dossier complet vaut la peine d’être lu (il commence à la page 71), puisqu’il donne plusieurs conseils utiles.

Avant de commencer, il faut visiter une boutique spécialisée pour se procurer des chaussures adéquates. Ensuite, le premier objectif devrait être d’intégrer 3 sorties par semaine aux activités régulières. Pour devenir un coureur, il faut courir, et si rien ne semble plus évident, la dure réalité ne tarde pas à mettre des bâtons aux roues des meilleures intentions du monde. Que ce soit un week-end hors de la ville, un brunch familial ou une période chargée au bureau, les raisons ne manquent pas pour dire: « Je n’ai pas le temps ». En réalité, rares sont ceux qui ont le temps de faire de l’activité physique de manière régulière. Pour le faire, il faut tout simplement prendre le temps, c’est-à-dire le prendre là-bas, où il ne contribue pas au bien-être et à la santé, pour l’investir ici, où il risque de faire le plus grand bien.

La piqûre de la course vient généralment autour de la quatrième semaine, au moment où le souffle commence à se faire moins court, la foulée se fait plus naturelle et les bienfaits se font sentir: plus d’énergie et plus de force, sans oublier le sentiment d’accomplissement. Persévérer jusqu’à ce point est donc le plus important. En moins de 8 semaines, un débutant parvient généralement à courir 30 minutes en continu, après quoi sky is the limit.

Pour faire en sorte que cela devienne une habitude, pour trouver la motivation semaine après semaine, pour en faire un véritable mode de vie, il faut avant tout faire un choix. Quelques petits astuces aident toutefois à rendre les choses plus faciles:

• s’inscrire à un événement: une compétition locale est une date butoir qui donne un sens à chaque séance d’entraînement (bonus: la plupart des adeptes contractent leur « dépendance » lors d’une compétition);
• mettre le plan d’entraînement bien à la vue: imprimer le plan et l’afficher sur le frigo, par exemple, pour se rappeler matin et soir ce qu’il y a au programme;
• en parler autour de soi: quand on a des témoins, on est plus motivés à tenir parole;
• joindre un club de course ou courir avec un(e) ami(e): personne n’aime annuler un rendez-vous de course: c’est gênant;
• joindre DailyMile: une communauté de sportifs amateurs fort sympatique qui permet de partager expérience, entraînements et passion;
• lire des revues de course et des blogues de coureurs: l’expérience des autres est une source de motivation surprenante;
• se récompenser: une boule de crème glacée ou une soirée tranquille, les scénarios sont multiples et la satisfaction est garantie!

Je promets que les premières fois ne seront pas faciles, mais avec un peu de persévérance, les bienfaits se feront vite sentir et le plaisir prendra le dessus. Tous les coureurs vous le diront: la course apporte un sentiment de bien-être et de vitalité, en plus de donner envie de bien s’alimenter. On serait fou de s’en passer.

♦

Si ce petit guide vous a encouragé à enfiler des chaussures de course pour la première fois ou à vous remettre sur la route pour de bon, laissez votre témoignage dans la section des commentaires. Bonne course!

Décharger le trop plein

Image by D'Arcy Norman via Flickr

Mon silence est d’or, ou quelque chose comme ça.

Je respire les dernières bouffées d’air d’une semaine éreintante. Le boulot prend le meilleur de moi et je ne fais qu’espérer qu’il me laissera un peu d’énergie pour le week-end à venir. Nous célébrons le 2e anniversaire de naissance de mon fils!

La rédaction de ma thèse, maintenant bien enclenchée, siphonne toute ma personne. C’est un étrange sentiment, que d’être vidée ainsi tous les jours depuis quelques semaines. Les pages s’accumulent peu à peu, jour après jour, mais pour tout dire, j’ai le sentiment que dans chacune d’elles je laisse une petite partie de moi-même.

La rédaction est une période envahissante. Je pense à l’articulation d’un paragraphe au déjeuner, je réfléchis à une manière de tourner une idée dans la douche et avant d’aller au lit, tout cela passe et repasse dans ma tête. Peut-être que je suis un peu absente de l’univers, en réalité, il faudrait demander à ceux qui vivent avec moi. La rédaction n’est pas une activité qui va naturellement avec la vie de famille. On peut faire fonctionner cette rencontre moyennant beaucoup d’efforts, mais cela ne va certainement pas de soi.

Heureusement que pour décharger le trop plein je n’ai qu’à enfiler mes Asics et sortir de la maison. Il y a longtemps que la course assure l’équilibre de ma vie entière et tout particulièrement dans ces périodes où ma tête est solicitée à un point tel que mon corps semble trop petit pour la contenir.

Cette semaine, j’ai accompli deux courses exigenantes avec beaucoup de fierté. La première, une course « tempo », était composée d’une période d’échauffement de 25 minutes, d’un segment de 18 minutes au rythme tempo et d’une période de retour au calme. Le rythme tempo est une vitesse à peu près à mi-chemin  entre celle qui est confortable et celle du sprint. On la décrit souvent comme une vitesse de « difficulté confortable ». On peut la tenir pour une certaine période de temps, mais non sans effort. C’est une vitesse qui demande du focus.

Je ne me suis jamais entraînée aussi sérieusement pour mes courses antérieures, parce que mon but était avant tout de franchir le fil d’arrivée. Cette fois-ci, je me suis fixé un objectif précis et je travaille donc en fonction de cet objectif. Avant mercredi, je n’avais jamais couru une si longue distance au rythme tempo et en quittant la maison, je manquais de confiance. Lorsqu’est venu le temps de commencer le segment, je me suis simplement dit: fais de ton mieux, c’est toujours suffisant.

Pour courir ces 18 minutes au rythme tempo, il a fallu que je mette absolument toute mon attention sur mon corps. Me concentrer sur ma respiration, tenir mes épaules bien droites, vérifier tous les 5 pas si des tensions ne s’accumulaient pas dans le haut de mon corps, veiller à ce que mes jambes tournent bien, vérifier si mes yeux n’étaient pas plissés, ma mâchoire serrée, etc. Du focus, je disais.

Je ne portais pas mon ipod et je suis convaincue que c’est en partie parce que je n’étais pas distraite par la musique que j’ai réussi à faire les 18 minutes au programme. J’avoue que j’imagine mal faire 20Km tranquilles sans musique, mais je ne suis pas certaine qu’à l’avenir je remettrai des écouteurs dans mes oreilles pour mes courses de qualité.

Cette course m’a appris que j’étais plus forte que je le croyais et pour cette raison déjà, elle était un merveilleux moment. Elle a aussi déchargé le trop plein, vidé ma tête entièrement pour 18 longues minutes et cela, je vous assure, n’a pas de prix.

La semaine prochaine, je tenterai le coup pour 21 minutes.

Jours 10, 11, 12 et 13

…du défi Embrace:me. Pour prendre soin de moi cette semaine, j’ai fait de l’exercice tous les jours. Rien de plus. Je tâcherai de m’accorder plus d’attention dans les prochains jours.