Mars dans mes muscles

C’est le moment de poser un nouveau défi pour le mois qui s’annonce. J’ai choisi de lier celui-ci à mon entraînement, puisque j’entame aujourd’hui la troisième phase de mon programme pour le demi marathon d’Ottawa. Le but de la première était de consolider ma base de kilométrage et celui de la deuxième, d’introduire progressivement du travail de développement. Mon corps a bien répondu à l’une et à l’autre, sans drainer toute mon énergie ni faire poindre d’indésirables douleurs. J’attaque donc cette troisième phase avec aplomb et l’intention d’en tirer le meilleur.

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J’appellerai cette troisième phase la phase musculaire. Durant les trois semaines à venir, je compte appliquer sur mon corps un stress supplémentaire, dans le but de le forcer à s’adapter et d’augmenter ma force musculaire. Il s’agit selon moi du meilleur moment pour m’imposer un tel remontant, d’abord parce que ma charge de kilométrage est encore légère, ensuite parce qu’en ce point charnière de mon programme, je fais le pont entre la base d’endurance et le développement de la vitesse, ce que la force musculaire a d’excellentes chances de me faire réussir.

Il y a aussi le fait que je me sens bien et pleine d’énergie, que je n’ai pas le sentiment de m’épuiser à l’entraînement. Finalement, et c’est peut-être là une des plus importantes raisons, je sais déjà que durant tout le mois de mars, le boulot fera peser sur moi plusieurs tonnes de stress, qu’il me faudra évacuer d’une manière ou d’une autre. Autant le suer et en faire profiter mon chrono en mai prochain.

Mon projet s’appuie également sur un peu de science. Je laisse parler les experts (B. Pierce, S. Murr, and R. Moss), dans Run Less, Run Faster:

Most adults lose about ½ pound of muscle each year after the age of 20. Muscle mass is associated with metabolism. Muscle burns calories at a higher rate than fat, so the more muscle you have, the more efficient you are (and the more you need to eat). Strength training builds muscle to prevent or reduce muscle loss and help improve metabolism – a key to maintaining your weight. […] By strengthening muscle, as well as bone and connective tissue (ligaments attach bone to bone, and tendons attach muscle to bone), strength training not only helps to prevent injury but also helps reduce the severity of injury when it does occur […] In addition to injury prevention, weight training improves performance. Studies show that with as little as 10 weeks of strength training, 10-K times decrease by an average of 2 to 3 percent. The research also shown that running economy improves as a result of strength training. (p. 185)

Le plan est donc le suivant : je compte ajouter à mon plan d’entraînement deux séances complètes de musculation. À celle déjà prévue le mardi (Core Synergistics, de P90X), j’ajouterai une séance le lundi et une autre le vendredi. La première sera une courte routine de musculation en circuit, tirée de l’édition de janvier 2011 de Men’s Fitness Magazine et intitulée « Built for Battle ». On peut lire l’article original ici et on peut la voir démontrée ici. J’ai déjà fait cette routine quelques fois; elle est courte, mais exigeante et efficace.

La deuxième séance sera aussi en circuit, mais elle a été entièrement crée par votre humble serviteur. J’en reparlerai cette semaine plus longuement, alors inutile d’en dire plus maintenant. Je ferai aussi une quinzaine de minutes de travail au centre (core work) les mercredi. Y penser est un peu essoufflant, vous me direz, mais en vérité, ce n’est rien de trop extrême. Les lundi et les vendredi, jours des doublets (une course et de la musculation), les courses seront de 5 ou 6 Km seulement. Ce ne sera donc pas gênant d’ajouter 30 ou 45 minutes de musculation plus tard dans la journée.

J’aurai probablement besoin de garder un niveau de motivation maximum, surtout pour la séance de musculation, qui devra avoir lieu le soir après le souper. Les jours plus difficiles, je pourrai me rappeler que tout cela ne durera que trois semaines et que ce sera certainement payant au bout du compte. Je consacrerai la quatrième semaine à la  récupération active, qui sera, si je m’en tiens au plan, bien méritée.

Le point sur février

Défi du mois

J’ai dormi, en février. Peut-être plus qu’à l’habitude, peut-être mieux aussi. Le café après le souper ne me manque pas, l’ordinateur avant d’aller au lit non plus. Mes matins sont un peu plus faciles, au moins du point de vue de l’organisation.  L’alarme sonne à 5 heures, mes vêtements sont  prêts, le plan de ma journée est détaillé, la maison est silencieuse et parfois, je suis même un peu réveillée.

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Le défi était de mettre 7 heures de sommeil au compteur à tous les jours. Du point de vue de la moyenne, c’est réussi. J’ai religieusement noté mes heures de sommeil, tel que promis, et du lundi au vendredi, j’ai aussi évalué mon efficacité sur 5, afin de voir si je pouvais établir un rapport direct entre les deux. Puisque le nombre d’heures de sommeil est du domaine des faits et que l’évaluation est de celui de l’interprétation, je me garde de tirer des conclusions concluantes — pardonnez la tautologie. Le test s’échelonnait aussi sur une trop courte période de temps pour en tirer de grandes vérités.

J’ai attribué 2 aux jours un peu moches, 3 aux journées moyennes (plutôt satisfaisantes mais imparfaites), 4 aux bonnes journées et 5 à celles qui étaient exceptionnelles. Voici les résultats:

Je compte continuer à compiler ces "données" durant le mois de mars, moins pour réduire la marge d’erreur (trop de variables sont en jeu, évidemment) que pour me rappeler l’importance de la quantité et de la qualité de mon sommeil. Je l’ai constaté avec le défi du mois de janvier: noter est encore le meilleur moyen de maintenir mon attention sur un sujet lié à mes habitudes de vie.

Mon gain le plus important est certainement d’avoir pris l’habitude d’ajuster mon heure de réveil à mon heure de coucher. Calcul mathématiques simple: pour me lever à 5h, je devais aller au lit à 22h. Les soirs où je ne pouvais le faire, ceux où je flânais et perdais mon temps et ceux où mon roman me retenait un peu trop, je programmais l’alarme pour 5h30 ou 6h, selon. De cette manière, je sentais immédiatement ce que me coûtait 30 minutes supplémentaires à surfer sur le web ou à m’enfiler un autre chapitre, à savoir 30 minutes de travail le lendemain.

De manière générale, la structure imposée par ces nouvelles habitudes a évacué un peu de flexibilité dans mon horaire et dans mes comportements. S’en tenir à un plan, peu importe lequel, requiert souvent de faire quelques compromis. À l’occasion, cela peut être frustrant, pour moi ou pour ceux autour, mais dans la longue durée, je sais que cela m’évitera une charge de fatigue et de stress inutiles.

Entraînement

J’ai bouclé aujourd’hui la deuxième phase de mon programme d’entraînement pour le demi marathon d’Ottawa. Depuis le début de cet entraînement, il y a 8 semaines, j’ai cumulé 69 séances d’exercice pour un total de 52 heures, et j’ai foulé 181 Km, soit quelques dizaines de plus que la distance entre Montréal et Sherbrooke. J’aime bien y penser de cette manière; cela me donne l’impression que je fais du chemin.

Le mois qui vient sera un mois chargé et stressant pour le boulot. J’ai l’intention de contrecarrer sa difficulté avec un coup d’éclat dans la prochaine phase de mon entraînement. Mais de cela, je vais reparler une autre fois, puisque ce sera l’objet de mon défi du mois de mars.

Du nouveau dans mes oreilles

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Sur la question musicale, je suis un drôle de spécimen. Mes goûts n’ont aucune cohérence et je pratique une écoute intensive plutôt qu’extensive. J’ai l’habitude, depuis que je suis jeune fille, d’entendre les mêmes pièces sans me lasser, et ma personnalité me dicte simplement d’écouter les albums que j’aime déjà plutôt que ceux que je ne connais pas encore.

Dans ce qui m’apparaît maintenant une autre vie, j’étudiais le violon, et chaque année, pour satisfaire les exigences des pièces au programme de mes examens, je devais répéter, répéter, répéter et répéter encore. La première note, l’attaque, je devais la rejouer des centaines de fois, expérimenter, changer l’angle de l’archet, la pression des crins sur les cordes, la position de ma main droite, la hauteur de mon coude, le souffle avant de prendre l’élan et tant d’autres choses encore. Et là, je n’en étais qu’à la première note. On pourrait dire que j’ai été immunisée contre la répétition.

Adolescente, j’écoutais déjà mes disques préférés à l’excès. Lorsque j’étais amoureuse (c’est le bon mot, il faut me croire) d’une chanson, je n’hésitais pas à enfoncer le bouton « repeat one » sur ma radio portative, jusqu’à rendre ma mère complètement folle. Presque tous ces amours m’ont été suggérés par des amis, qui m’ont prêté un disque, qui m’ont fait écouter une chanson ou qui m’ont parlé d’un groupe avec enthousiasme. C’est ainsi que j’ai découvert Muse, The Beastie Boys, Sublime, The Hives, The Mars Volta, Mr Bungle, Mclusky, Billie Holiday et plus récemment Wilco, pour n’en nommer que quelques uns. Ils me sont pour ainsi dire tombés dessus et c’était de belles rencontres.

Rien n’a changé, si vous voulez savoir. Je n’ai peut-être plus de radio muni d’un bouton « repeat one », mais il m’arrive encore, lorsque j’ai le cafard, de faire jouer « How to fight loneliness » de Wilco quelques fois de suite pour essayer d’imprimer un sourire sur mon visage. Depuis 5 ans, je cours sur les mêmes playlists (j’ai cherché un mot français qui ne sonnait pas idiot et je n’en ai malheureusement pas trouvé – que les puristes me pardonnent). Je suis incorrigible et je ne suis tout simplement pas exploratrice. J’aime les albums que j’aime.

Le week-end dernier, un article sur Misteur Valaire dans Le Devoir a piqué ma curiosité et j’ai eu envie d’entendre leur travail. Je me suis rendue sur leur site et j’ai regardé le vidéoclip de « Mojo Ego ». À 1 :15, précisément, j’ai reconnu ma maison. Ou plutôt la façade de mon ancien appartement. Je me suis écriée « heille, c’est chez nous! » (dans le feu de l’action, je suis un peu moins articulée). Glissement du bouton en arrière, confirmation par la douce moitié : c’était bien notre ancien appartement.

 

Je me suis sentie immédiatement attachée à cette chanson et puisqu’elle était plutôt bonne, j’ai acheté l’album, intitulé Golden Bombay. (J’avoue que l’été et les belles femmes du vidéoclip ont peut-être pesé dans la balance.) Il est maintenant dans mon ipod et c’est sur lui que j’ai couru mercredi. Je ne surprendrai personne en disant que je l’ai laissé jouer plusieurs fois depuis lundi, surtout que la nature même de cette musique, dans la veine de Bran Van 3000 (pardonnez mon manque de vocabulaire descriptif pour les genres), me permet de l’écouter en travaillant. Je ne suis pas certaine d’être amoureuse, mais je ne suis pas déçue. Un peu de nouveau dans mes oreilles fait du bien, je crois même que je récidiverai. Peut-être que mon cas n’est pas désespéré, après tout.

Chauds, les muscles

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J’ai le plaisir d’être propriétaire d’une montre Garmin Forerunner 210 depuis quelques semaines. Je rêvais depuis longtemps de ce gadget, mais je ne pouvais me résigner à y mettre le prix, d’autant qu’en principe je pouvais me débrouiller avec le podomètre ipod/Nike et que je suis loin d’être une athlète de performance. Il se trouve qu’au moment même où je commençais à me sentir franchement irritée de l’inexactitude des données du podomètre sur les surfaces d’hiver, mon ipod a rendu l’âme, tout simplement. J’avais donc besoin de cette Garmin.

Pour les non initiés, la Garmin est une montre munie d’un GPS et d’un moniteur cardiaque, qui affiche le temps, la vitesse, la distance parcourue et le rythme cardiaque durant l’entraînement. Avec ses fonctions spécifiques, comme la possibilité de programmer des entraînements fractionnés (durant lesquels on alterne des segments plus rapides et des segments plus lents), elle se donne des airs d’entraîneur personnel. En plus des multiples avantages intéressants mais assez superficiels que me procure mon nouveau joujou (graphiques extraordinaires, parcours tracé sur une carte routière, précision de l’élévation du parcours, etc.), il se trouve que j’ai appris et compris des choses importantes sur mon corps et mon entraînement. Parmi celles-ci, la plus importante est certainement la manière avec laquelle mon corps s’échauffe.

Les coureurs sont tous un peu obsédés par la vitesse, peu importe ce qu’ils prétendent. Prenez moi, par exemple : je me fiche royalement de ma vitesse et je le dis en toute honnêteté. Pour moi, l’important est de courir, de me sentir bien, de me tenir en forme et de suer mes soucis. Mais à la prochaine course au calendrier, je souhaite également aller un peu plus vite qu’à la dernière et cela, je le dis aussi en toute honnêteté. Vous voyez? Je me fiche d’aller vite, mais je veux aller plus vite. C’est complexe, la psychologie du coureur, c’est un peu rigolo aussi. Mais ici, je m’égare.

L’échauffement, donc. Ses principes sont simples. Il permet d’augmenter la circulation sanguine vers les muscles, la température du corps, la production de certaines hormones qui régularisent la production d’énergie, en plus de fournir une période de transition psychologique entre la vie de tous les jours et l’activité d’entraînement ou de performance. Il a la réputation de diminuer les risques de blessures et d’augmenter la performance. (Elizabeth Quinn, The Warm Up – How to Warm Up Before Exercice)

J’ai lu des variations de ces principes des dizaines et des dizaines de fois, je prends donc l’échauffement au sérieux depuis longtemps. Lorsque je sors de la maison, j’essaie de maintenir une cadence stable et tranquille pour m’échauffer convenablement en vue de la course au programme. J’ai toujours cru que cette période d’échauffement devait être d’une durée de 10 à 15 minutes, soit une distance d’environ 2 Km. Cette idée est entièrement reçue et arbitraire; elle s’appuie sur un « savoir » qui m’est donné, provenant de mes lectures ou de ce qu’on a pu me dire sur l’échauffement. Voici un exemple parmi des centaines, tiré de l’édition d’août 2007 de Runner’s World Magazine :

For a simple warmup, walk for three minutes, then alternate 30 to 60 seconds of easy jogging with the same amount of walking for a total of five minutes.

Un autre exemple, celui-ci tiré d’un article sur la performance aérobique dans l’édition de janvier 2009 de Runner’s World Magazine :

Begin each workout with six to eight minutes of slow jogging. Stretch gently before you exercise, and more completely afterwards.

Un dernier exemple, celui-ci tiré de la section sur l’asthme dans le Complete Book of Running de Amby Burfoot :

Before a run or a race, warm up for about 10 minutes. Then start running hard, which may cause the asthmatic response, triggering the release of adrenaline, which then dilates the bronchial tubes. […] Stretch and walk a little more.

Le premier exemple propose donc un échauffement léger de cinq minutes, le second un échauffement d’intensité moyenne de 6 à 8 minutes et le troisième, un échauffement d’intensité plus élevée, qu’on peut présumer d’une durée d’environ 15 minutes. Je sais évidemment que Runner’s World Magazine n’est pas l’unique référence en matière de course; je souhaite simplement illustrer qu’il s’agit du discours dominant sur l’échauffement.

Il est possible qu’une période d’échauffement de 5 à 15 minutes soit suffisante à certains et même à la plupart des athlètes, mais récemment, j’ai compris qu’elle était loin de l’être pour le pauvre tacot qui me sert de corps. Je l’ai compris grâce à mon moniteur cardiaque et à mon GPS, et voici comment cela s’est passé.

Une journée où j’avais une course tranquille au programme et durant laquelle je devais maintenir une vitesse constante pour toute la distance, j’ai remarqué qu’autour du 4^e Km, c’est-à-dire entre la 25^e et la 30^e minute, ma fréquence cardiaque avait diminué considérablement. Je suis loin d’être spécialiste, mais mon gros bon sens en est venu à la conclusion suivante : à partir de ce moment-là, pour maintenir la même vitesse, mon cœur avait à fournir moins d’effort. Lorsque j’ai fait ma sortie suivante, j’ai porté attention à ce point tournant, dont j’ignorais jusque là l’existence. Il s’est manifesté à peu près au même moment.

Durant les dernières semaines, j’ai fait du travail de développement dans les côtes et j’ai augmenté la longueur de mes segments tempo (au rythme marathon), une excellente occasion de mettre cette révélation à l’essai. Plusieurs variables sont nécessairement en cause, mais j’ai senti que ces entraînements étaient plus efficaces que lorsque je les faisais précéder d’un échauffement de 15 minutes. J’ai constaté que mes jambes répondaient mieux à la divine  « agression » des côtes, et que les lendemains étaient plus doux.

À rebours, je comprends que je faisais depuis longtemps du développement sur une machine encore haletante, ce qui est très certainement contreproductif. Encore plus important : je comprends que je n’étais pas suffisamment au diapason avec mon corps et mon effort. Ma tête (de mule) voulait aller vite alors que mon cœur (sensible) voulait prendre son temps.

C’est une sorte d’ironie qu’un gadget m’ait appris une telle chose, mais je prend son enseignement et m’incline. Si je connaissais les principes de l’échauffement et tous ses bénéfices, je ne les avais pas encore adaptés à ma bécane pourrie. C’est un peu l’histoire de tous les coureurs, j’imagine. Une histoire d’impatience.

Bonheur inc.

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Au coeur fragile de mon adolescence, ma mère eût la bonne idée de me faire lire  À 10 kilos du bonheur. L’obsession de la minceur. Ses causes. Ses effets. Comment s’en sortir (Éditions de l’Homme, 1991) de Danielle Bourque. Bien que cette lecture soit lointaine, j’en garde un souvenir très vif. Mme Bourque montre par des raisonnements clairs et honnêtes (1) comment l’image de la femme qui circule dans les médias et dans l’imaginaire social est déformée et inatteignable, (2) pourquoi les régimes et les comportements alimentaires comme l’anorexie ou la boulimie sont d’une inefficacité accablante et souvent d’un grand danger, (3) le poids exercé par (1) et (2) sur l’équilibre psychologique et l’estime de soi.

Pour illustrer la manière avec laquelle les jeunes filles grandissent en se faisant une idée complètement irréaliste du corps de la femme, Mme Bourque place côte à côte la photographie du corps d’une femme moyenne (disons 5’5", 130 lbs) et celle d’une réplique "grandeur nature" de Barbie. Je me souviens encore de la difformité de la poupée, une fois comparée à une "vraie" femme. C’était choquant.

Pour expliquer les risques liés aux diètes yo-yo, à l’anorexie et à la boulimie, elle explique dans un langage A + B, chiffres à l’appui, quelles sont les réactions du corps à la famine et comment, sur la longue durée, elles peuvent être  dommageables pour tous les organes vitaux. C’est ainsi que j’ai appris que si l’on mange trop peu, le coeur finit par cesser de battre. Une évidence, me direz-vous. À 14 ans, c’était loin de l’être, et je n’ai pas pris cet enseignement à la légère.

Savoir que les médias exercent une pression sur les femmes ne permet pas d’y échapper; savoir que l’image de la femme qui circule dans l’imaginaire social est déformée n’empêche pas de s’y comparer. À mon avis, la pression et la comparaison sont inévitables. Je crois cependant que ce savoir peut aider à comprendre l’insatisfaction (et parfois la détresse) ressentie à l’égard de son corps, à rationaliser les malices de l’estime de soi et, surtout, à jeter un regard critique sur les moules, les préjugés, les images. Des outils pour le combat, quand il se pointe à notre porte.

Tous les parents devraient mettre ce bouquin entre les mains de leur adolescente – question de santé, physique et mentale – pour qu’elle comprenne que 10 kilos en moins ne font pas le bonheur.

10 kilos en moins ne font pas le bonheur, pas plus qu’une ou deux tailles de jeans en dessous, quelques centimètres aux biceps en plus, des minutes retranchées à la dernière course ou un zéro additionnel au salaire annuel. L’objectif, quel qu’il soit, ne fait pas le bonheur.

Dans l’édition de mars 2010 du New Yorker, Elizabeth Kolbert signait un article intitulé "Everybody Have Fun", dans lequel elle présentait les plus récentes études sur le bonheur. Saviez-vous, au fait, que le bonheur fait l’objet d’études sérieuses, universitaires et subventionnées, notamment dans les domaines de la sociologie et de la psychologie? Partout dans le monde, les chercheurs s’intéressent à ce qui fait de nous des gens heureux ou moins heureux. Mais ne vous réjouissez-vous pas trop rapidement: personne n’a encore trouvé la recette.

L’article de Kolbert fait état de recherches qui ont abordé le problème de manières variées. Plusieurs se sont intéressées aux différences entre les milieux riches et les milieux pauvres, mais d’autres avenues ont aussi été explorées. La vie avant et après avoir gagné à la loto, par exemple, a été scrutée du point de vue du bonheur relatif – le bonheur se mesure mal de manière empirique. Des études ont été menées afin d’évaluer le bonheur au seuil de la vie adulte et plus tard dans la période de maturité. Ce sont quelques exemples, il y en a d’autres.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le bonheur n’est ni à la hausse ni à la baisse. En réalité, la cote du bonheur est stable, dans le temps et dans l’espace, c’est-à-dire dans la plupart des pays du monde et depuis longtemps.

Since the early seventies, the percentage of Americans who describe themselves as either "very happy" or "pretty happy" has remained virtually unchanged. Indeed, the average level of self-reported happiness, or "subjective well-being," appears to have been flat going all the way back to the nineteen-fifties [...]

On pourrait croire que dans les pays sous-développés, où les gens luttent pour leur survie, le niveau relatif de bonheur est plus bas que dans nos sociétés ouatées. Il l’est, mais très peu. Plusieurs hypothèses ont été proposées pour expliquer comment tant d’inégalités peuvent mener des gens de générations, de classes sociales et d’origines différentes à se dire à peu près également heureux.

L’hypothèse la plus plausible, jusqu’ici, est celle de la phénoménale capacité d’adapation de l’être humain. Ainsi, si la situation finacière d’une famille s’améliore ou se déterriore, ses memebres trouveront, au bout d’un moment, le moyen de s’adapter. Les exigences envers la vie, pour le dire autrement, changent selon les moyens, qu’ils soient financiers, physiques ou psychologiques.

Cela n’explique-t-il pas pourquoi nous avons rarement le sentiment d’être vraiment arrivé au but? Et pourquoi, si seulement on parvient à l’atteindre, un autre renaît immédiatement de ses cendres? Dans ce cas, vaut mieux cueillir le bonheur sur la route, si nous savons qu’il ne nous attend pas au bout du chemin.

Danielle Bourque, À 10 kilos du bonheur. L’obsession de la minceur. Ses causes. Ses effets. Comment s’en sortir, Montréal, Éditions de l’Homme, 1991, 232p.

Elizabeth Kolbert, « Everybody Have Fun », The New Yorker (March 22, 2010), p. 72-74.

Le repas caché

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On connaît plus ou moins les principes d’une alimentation saine et équilibrée : une diète faible en gras et en sucres raffinés, riche en grains, pleine de légumes et de fruits frais. Grosso modo. On sait qu’on devrait surtout manger ce que la terre produit, et essayer qu’entre cette terre et notre table il y ait un minimum de mains, de machines, de temps et d’étapes de transformation. On est bon élève : rien (ou presque) ne touche le fond du panier d’épicerie sans avoir passé l’examen des informations nutritionnelles. On a appris comment lire les étiquettes et comment démasquer les indésirables qui essaient de passer incognito. On est rassuré de savoir ce que contient notre assiette. Mais pense-t-on à ce dont on remplis nos verres?

Disons ce scénario :

Je me lève et je prends aussitôt mon petit déjeuner : 2 tartines au beurre d’arachide, une banane, un verre de lait, un café. Je prends la route pour le bureau et avant d’entrer, je passe chercher un deuxième café. À la pause du matin, je bois un bon jus d’orange frais. Au dîner, je mange les restes de la veille (poisson, brocoli, riz brun) et je me paie le luxe d’une boisson gazeuse (j’ai bien mangé, après tout). Avant mon départ du bureau, je croque des carottes et des branches céleri. Je prend ma dose d’endorphines avec une course de 45 minutes, puis je me désaltère avec une boisson d’électrolytes pour sportif. À l’orange, c’est ma préférée. Au souper, je mange le cari de poulet de chéri avec un verre de vin, puis je termine la journée doucement avec une camomille.

Si, dans ce scénario, le verre de lait est écrémé, les deux cafés sont pris avec un lait et un sucre, la bouteille de jus d’orange frais est en format 12 oz, la boisson gazeuse est diète, la boisson d’électrolytes est régulière, le verre de vin est raisonnable et la camomille est « noire », j’ai ajouté à mes excellents repas équilibrés de la journée 532 calories.

Surprenant, n’est-ce pas?

À ce scénario, changeons le lait écrémé pour du lait 2%, un des deux cafés pour un grande latte sans sucre et la boisson gazeuse diète pour une régulière. Cette fois-ci, j’ai ajouté à mon apport calorique de la journée 899 calories. Presque deux repas, rien de moins.

Le scénario est peut-être un peu exagéré, mais il est probable. Quand on porte attention à ce qui passe dans notre assiette et qu’on prend la peine et le temps de cuisiner pour nourrir notre corps, ce genre de calcul fait réfléchir. Pour mener la réflexion un peu plus loin, j’ai fouiné un peu du côté des étiquettes et des sites de produits populaires. La petite liste qui en résulte vous aidera peut-être à faire des choix. Nos choix ne se font évidemment pas uniquement en fonction du nombre de calories. Un verre de lait, par exemple, contient beaucoup plus de calories qu’une canette de Red Bull, mais il est inutile et bizarre de les comparer ainsi. Comme pour les aliments, il faut lire les étiquettes, détrousser le sucre et le sel et, si possible, s’en tenir à l’essentiel. L’eau fraîche est toujours une option gagnante.

Jus, boissons, lait

Jus orange, Tropicana, frais (12 oz)  165 cal

V8 réduit en sel (8 oz)  50 cal

Jus de pomme Mott’s (8 oz) 120 cal

Coke 140 cal

Coke diète 0 cal

Gatorade (8oz)  50 cal

Lait écrémé (8 oz)  80 cal

Lait 2% (8 oz)  120 cal

Red Bull  16 cal

Café

Espresso 1 cal

Café moyen (Tim, 1 lait, 1 sucre)  50 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, régulier)  360 cal

Cappuccino glacé moyen (Tim, lait)  220 cal

Café vanille française (Tim, moyen)  250 cal

Thé noir 0 cal

Grande latte (Starbucks, régulier)  234 cal

Grande latte (Starbucks, écrémé) 168 cal

Alcool

Bière  150 cal

Bière légère  100 cal

Vin rouge (6 oz) 140 cal

Vin blanc  140 cal

Rhum & coke  185 cal

Pina Colada  530 cal

Bloody Ceasar  160 cal

Manhattan  130 cal

Martini  160 cal

Margarita 220 cal

Lecture : What I Talk About When I Talk About Running d’Haruki Murakami

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On connaît souvent le romancier japonais Haruki Murakami pour son Kafka sur le rivage (Vintage, 2006). Même si, aux beaux jours de ma vie de libraire, je voyais beaucoup de ses bouquins passer à la caisse, je ne me suis jamais sentie appelée par son œuvre. À cette époque, j’entretenais une sorte de fascination pour son homonyme, le romancier Ryu Murakami, qui dépeint les bas-fonds de Tokyo avec autant de réalisme que d’excentricité. Les romans d’Haruki Murakami, aux dires de mes collègues, habitent davantage les terres poétiques et mythiques de l’imaginaire japonais. C’est un peu pour combler ce manque, mais surtout parce qu’il s’agit d’un livre sur la course écrit par un romancier (un mariage inespéré de mon point de vue), que j’ai lu What I Talk About When I Talk About Running (Vintage, 2008).

Murakami a écrit la plus grande partie de ce livre entre l’été 2005 et l’automne 2006, mais il l’a augmenté de textes plus anciens, qui viennent se greffer au récit principal. Celui-ci raconte la préparation « sérieuse » et assidue du romancier pour le marathon de New York. Bien que ces quelques mois constituent le fil conducteur du récit, ils sont prétexte à raconter toute une vie de coureur, des débuts exaltants au pic de la performance, jusqu’à cette longue et lente descente, que le coureur tente à la fois d’apprivoiser et de freiner.

Depuis son premier marathon, couru sur le parcours légendaire qui mène d’Athènes à Marathon, Haruki Murakami a participé à une vingtaine de marathons, de nombreux triathlons et un ultramarathon (100Km). Il a aujourd’hui 62 ans et cours encore.

For me, running is both exercice and a metaphor. Running day after day, piling up the races, bit by bit I raise the bar, and by clearing each level I elevate myself. At least that’s why I’ve put in the effort day after day : to raise my own level. I’m no great runner, by any means. I’m at an ordinary – or perhaps more like mediocre – level. But that’s not the point. The point is whether or not I improved over yesterday. In long-distance running the only opponent you have to beat is yourself, the way you used to be.

Avant de se lancer dans la vie littéraire, Haruki Murakami était propriétaire d’un petit bar de jazz à Tokyo et travaillait plus ou moins jour et nuit, assumant presque toutes les tâches, dont certaines physiquement exigeantes. En abandonnant son commerce pour se consacrer à l’écriture, il s’est vu forcé de trouver un moyen de se tenir en forme, lui qui, avoue-t-il, prend facilement quelques kilos. Lorsqu’il écrit : « I actively seek out for solitude », on comprend pourquoi il s’est tout naturellement tourné vers la course.

The thing is, I’m not much for team sports. That’s just the way I am. Whenever I play soccer or baseball – actually, since becoming an adult this is hardly ever – I never feel comfortable. Maybe it’s because I don’t have any brothers, but I could never get into the kind of games you play with others. I’m also not very good at one-on-one sports like tennis. I enjoy squash, but generally when it comes to a game against someone, the competitive aspect makes me uncomfortable. And when it comes to martial arts, too, you can count me out.

Ses premiers kilomètres de course correspondent donc avec les débuts de sa carrière de romancier, et c’est un peu cette rencontre, qui a donné une nouvelle direction à sa vie personnelle et professionnelle, qu’il raconte dans What I Talk About When I Talk About Running. Murakami affirme avoir longtemps cherché un moyen d’écrire sur la course, sans trouver une approche qui lui paraissait adéquate. Dans l’avant-propos, il écrit :

Running is sort of a vague theme to begin with, and I found it hard to figure out exactly what I should say about it. […] One thing I noticed was that writing honestly about running and writing honestly about myself are nearly the same thing. So I suppose it’s all right to read this as a kind of memoir centered on the act of running.

Les récits de l’expérience en Grèce et de l’ultramarathon ont retenu mon attention et intéresseront certainement tous ceux qui aiment la course ou simplement le dépassement de soi. La difficulté à saisir le thème et à lui donner une forme se fait toutefois sentir rapidement. Les observations du romancier sont parfois justes et même quelques fois éclairantes, mais la composition souffre d’un étrange déséquilibre, que j’attribuerais en partie au caractère flou du point de vue adopté. Aux remarques quotidiennes en « temps réel », pour la plupart factuelles (météo, kilométrage, obligations professionnelles, etc), se mêlent des commentaires rétrospectifs (souvenirs, méditations, récits, etc.), un double jeu journal/mémoires à mon avis mal maîtrisé. Cela se traduit souvent en un va-et-vient peu élégant entre une narration au présent et une narration au passé.

Le texte n’a rien d’illisible ou de confus, mais il m’a semblé que son « genre » ou plutôt sa forme n’était ni unifiée ni achevée. De manière générale, les qualités littéraires du livre m’ont déçue. Les envolées « philosophiques » ne m’ont guère convaincues, les paroles de vieux sage non plus, et souvent, les comparaisons entre la course et l’écriture m’ont semblées forcées. Il s’agit peut-être d’un effet de traduction. Pour tout dire, j’aurais probablement apprécié davantage cette lecture si je n’avais pas su que l’auteur était romancier. J’avais placé la barre un peu haut.

Le déséquilibre de la forme pourrait aussi être attribué au thème, difficile à saisir et à traduire par le langage. La lecture de ce livre m’a en effet conforté dans ma conviction qu’il est assez périlleux d’écrire sur la course. Peut-être parce qu’elle est moins transcendante qu’on voudrait le croire, parce qu’elle nous élève moins qu’elle nous tient en deçà des mots et de la pensée. Je crois que cela, Murakami a réussi à l’exprimer parfaitement.

I’m often asked what I think about as I run. Usually, the people who ask this have never run long distances themselves. I always ponder the question. What exactly do I think about when I’m running? I don’t have a clue.

On cold days I guess I think about how cold it is. And about the heat on hot days. When I’m sad I think a little bit about sadness. When I’m happy I think a little about happiness. As I mentioned before, random memories come to me too. And occasionnally, hardly ever, really, I get an idea to use in a novel. But really as I run, I don’t think much of anything worth mentionning.

I just run. I run in a void. Or maybe I should put it the other way : I run in order to acquire a void. But as you might expect, an occasionnal thought will slip into this void. […]

The thoughts  that occur to me while I’m running are like clouds in the sky. Clouds of all different sizes. They come and they go, while the sky remains the same sky as always.

Je ne suis pas certaine que je recommanderais cette lecture, mais je n’irais pas jusqu’à la déconseiller non plus. Pour me faire une idée plus juste de son œuvre, il faudra bien que je lise un de ses romans.

Haruki Murakami, What I Talk About When I Talk About Running, New York, Vintage International, 2008, 180p.

Éloge de la tâche unique

Image by Daquella manera via Flickr

Il n’est pas rare d’entendre les gens autour de nous vanter l’efficacité de leur multitasking. Les femmes, surtout, auraient un talent tout spécial pour cette hyperproductivité, dont l’ambition n’est rien d’autre que de greffer quelques heures supplémentaires au corps inflexible des jours, qui, peu importe le dossier, l’examen, la fête d’untel, les déplacements et autres « rétréssisseurs » de temps, n’ont que leurs bonnes vieilles 24 heures à offrir.

Plusieurs recherches sur le multitasking ont déjà montré qu’en effectuant plusieurs tâches à la fois, la durée totale de leur exécution est augmentée et leur qualité diminuée. Je le constate moi-même tous les jours : faire le souper, divertir un bambin de 2 ans et penser à une manière de tourner une idée dans un texte aboutit souvent à une sauce qui colle, un petit garçon impatient et une idée butée, voire gâchée.

L’échec et la contre-productivité d’une vie réglée au multitasking se sont révélés à moi il y a environ un an, alors que je retournais au travail après 9 mois de congé de maternité. Il faut dire que durant ces 9 mois, j’ai assisté à des réunions ici et là, fait de la correction, préparé une conférence, participé à un projet web, lu deux dizaines de bouquins, essayé de me remettre en forme, magasiné une maison, fait l’achat d’une propriété, déménagé et repeint la nouvelle maison. J’en oublie certainement, mais franchement, je ne voudrais essouffler personne. Je l’étais évidemment, d’autant que durant cette période, je ne dormais jamais plus de 3 ou 4 heures de suite. C’était trop, mais je me disais que puisque j’étais en congé, il fallait en profiter.

Sauf qu’en fait, je n’ai profité de rien. En retournant au boulot, j’ai compris que cette situation ne pouvait être viable. Avec un enfant, il est impossible de faire des journées de travail de 10 heures, de remplir les week-ends mur à mur et de tout laisser tomber autour pour un projet urgent. Un enfant demande beaucoup d’attention et de soins, un horaire régulier et surtout du temps. Du temps pour jouer, du temps pour répéter, du temps pour se déplacer (l’hiver, surtout, on ne sort pas de la maison en criant ciseaux), du temps pour ne rien faire, même. J’avais parfaitement conscience de tout cela avant de m’embarquer dans la galère, et pour tout dire, c’est une des raisons pour lesquelles je souhaitais avoir un enfant à ce moment précis de ma vie.

J’avais besoin d’air. Je devais en finir avec le multitasking et le overbooking. C’est que, à rebours, j’ai dû me rendre à l’évidence : le multitasking est le principe organisateur de toute ma vie depuis que j’ai environ l’âge de 15 ans. Les forces centrifuges de ma personnalité font en sorte que je veux tout faire en même temps et que je crois depuis trop longtemps que je peux vivre 3 vies en une. Résultat : dispersion, surcharge, déséquilibre.

Aujourd’hui, dans ma quête idéale (mais non utopique) du 3 fois 8 (8 heures de sommeil, 8 heures de travail et 8 heures de loisirs par jour), je ne suis encore qu’aux préliminaires. L’équilibre me semble un objectif à si long terme que je me demande si l’important n’est pas surtout de chercher à l’atteindre et de trouver bonheur et apaisement dans les petites victoires. Pour moi, la première de ces victoires a été de reconnaître l’importance et la valeur de la tâche unique.

La tâche unique est une tâche qui, peu importe sa nature, mobilise toute mon attention et me procure un sentiment d’accomplissement lorsqu’elle est complétée. Ces deux caractéristiques ont un effet stabilisant et satisfaisant, puisque mon baromètre de stress monte facilement et que ma tendance perfectionniste prend souvent le contrôle de mon bon sens. Faire une chose et avoir le sentiment de la faire bien est pour moi un remède efficace contre tous ces pollueurs d’existence.

Sur le plan professionnel, je crois que cela se traduit en un meilleur ratio qualité de travail/qualité de vie; sur le plan personnel, c’est probablement à une meilleure application du principe populaire de « vivre le moment présent ». Mais je dirais qu’en général, la « pratique » de la tâche unique commence à se présenter à moi comme un art de vivre. Quand on pense que le terme multitasking provient du champ informatique et qu’il désigne la capacité relative d’un processeur à effectuer plusieurs tâches à la fois, le choix de la tâche unique semble une voie plus humaine, moins mécanique ou robotisée.

Pour parvenir à cette petite victoire, qui, du reste, sollicite encore sa part de combat, il m’a fallu faire le ménage. Pour me détourner du multitasking, il me fallait d’abord me libérer du overbooking. J’ai dû apprendre à dire non, faire des choix et quelques deuils, introduire beaucoup de discipline dans mon quotidien et gérer un long processus d’essai/erreur. J’ai dû, par exemple, me résoudre à ne plus faire partie d’un orchestre symphonique amateur auquel je m’étais joint avant ma grossesse. Je me suis enfin convaincue de ne pas prendre du travail supplémentaire (cela faisait environ 3 ans que je luttais contre cette tendance), en refusant toutes les demandes et en n’offrant pas mes services lorsqu’ils n’étaient pas requis. J’ai pris en main l’organisation de mon temps et éliminé de nombreux facteurs de distraction, en planifiant de manière très concrète les repas, le budget, les journées de travail, le calendrier, etc.

Aujourd’hui, je peux dire avec plaisir que si l’équilibre n’est encore qu’une forme aux contours vagues à l’horizon, je n’ai plus le sentiment d’être en retard sur ma vie. Je ne cours plus derrière elle. Elle est là, avec moi, ici et maintenant. Je crois même qu’il y a de la place pour les imprévus. C’est un bon sentiment, que j’ai envie d’attribuer, entre autres, à la tâche unique.

Février de mes rêves : le sommeil dans tous ses états

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Le sommeil. Pour avoir enduré plusieurs mois d’insomnie à l’orée de ma vie adulte et pour avoir été privée de sommeil en quantité et en qualité durant les 14 mois qui ont suivi la naissance de mon fils, je connais l’influence tentaculaire de son manque sur la vie de tous les jours. Humeur douteuse et changeante, difficulté à se concentrer, manque d’énergie et d’entrain, tendance généralisée à accueillir les microbes qui courent, augmentation significative du niveau de stress, ces conséquences débarquent en groupe dans notre quotidien et deviennent les parasites de notre équilibre physique et mental.

Les nouveaux parents en savent quelque chose. Mais ce n’est pas parce que la progéniture se met enfin à dormir que l’affaire est dans le sac. En fait, nul besoin d’avoir des enfants pour dormir trop peu. Selon des recherches présentées par Léon René de Cotret dans un dossier sur le sommeil, 50% de la population nord-américaine dormirait moins de 7 heures par nuit durant la semaine, une diminution de 60 à 75 minutes par rapport aux années 1960. Si le nombre d’heures nécessaires à la récupération active de chaque individu est variable,  il demeure qu’une bonne moitié de la population dort trop peu pour ses besoins.

Le sommeil est pourtant un des pilliers de notre santé. On peut avoir l’impression qu’il s’agit de temps perdu, mais c’est plutôt du temps bien investi. Dans le dossier mentionné plus haut, on apprend notamment que le sommeil permet de réparer le corps, d’évacuer le stress, de regénérer le cerveau, de consolider les apprentissages, de maximiser le travail de la mémoire, en plus d’assurer le bon fonctionnement du système immunitaire et de contribuer au bien-être psychologique et émotif. Rien de moin et encore beaucoup plus.

Pourquoi n’accordons-nous pas autant d’importance à notre sommeil qu’à notre alimentation ou à notre activité physique? Peut-être parce que pour l’instant, le sommeil ne fait pas les nouvelles. Léon René de Cotret fait remarquer que les médecins s’intéressent encore peu au sommeil des patients lorsqu’ils font leur bilan de santé. Charles Czeisler, de l’École de médecine de Harvard, croit que dans les sociétés de l’hyperperformance, la privation de sommeil est en voie de devenir une norme. Il se dit « stupéfié de constater que notre société glorifie aujourd’hui la privation de sommeil de la même façon qu’il n’y a pas si longtemps, on admirait ceux qui étaient capables de "prendre un coup" en tout temps. »

À ce propos, Czeisler prétend qu’« une seule nuit sans dormir ou une semaine à ne dormir que quatre ou cinq heures par nuit équivalent à avoir un taux d’alcool dans le sang de 0,1 % (la limite légale pour conduire est de 0,08 %). » C’est dire que la somnolence peut avoir des conséquences sérieuses, comme des accidents de la route ou des accidents de travail. En plus de réduire la productivité à court et à long terme, le manque de sommeil augmenterait aussi les risques de maladies.

Comment savoir si l’on dort assez? Une personne reposée peut:

• Passer la journée sans dire ou penser "je suis fatigué(e)", sans traîner de la patte, sans somnoler et sans rêver (éveillée) de son lit;
• Rester vigilant(e) « dans une pièce surchauffée en écoutant une conférence peu intéressante à la suite d’un repas copieux. » (Charles Morin, Vaincre les ennemis du sommeil );
• Restreindre l’usage du snooze à un clic.

Si ce n’est pas votre cas, il faut peut-être revoir vos habitudes. Charles Morin suggère, pour évaluer nos besoins naturels, de calculer la moyenne de nos heures de sommeil durant une période de l’année sans contraintes, comme par exemple la deuxième semaine des vacances annuelles.

Puisque je sais qu’au petit test proposé ci-haut, j’échoue lamentablement à l’épreuve de la conférence surchauffée et bien repue, je ferai du sommeil mon défi du mois de février. L’objectif est de mettre au moins 7 heures de sommeil en banque (j’ai dit que c’était un investissement, non?). Tous les jours, j’écrirai dans mon agenda les heures de sommeil de la nuit dernière et, à la fin de la journée, j’évaluerai, sur une échelle de 1 à 10, l’efficacité de mon travail et de mon entraînement.

Pour réussir ce défi, j’ai fait quelques recherches sur les moyens dont nous disposons pour basculer dans le sommeil et en tirer le meilleur. À la lumière de ces recherches, je compte donc:

• Dire adieu à la caféine après le souper;
• Éviter les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) environ 30 minutes avant d’aller au lit;
• Rassembler le nécessaire pour le lendemain avant d’aller au lit (lunch, vêtements pour la journée, sac d’entraînement, sac pour le boulot, etc.)
• Faire une liste détaillée des choses à faire la journée suivante (une fois sur le papier, inutile de tourner et de retourner les choses dans ma tête);
• Me mettre au lit au moins 15 minutes avant l’heure prévue pour une activité calme (lire, faire un brin de jasette avec la douce moitié, dresser la liste des choses à faire);
• Ajuster l’heure du coucher en fonction de l’heure du réveil (cela paraît évident, mais dans les faits, ce n’est pas facile).

Le sommeil fait le pont entre la journée qui se termine et celle qui vient. Elle sert autant à réparer la première qu’à préparer la deuxième. C’est pour cette raison que je crois qu’en planifiant le matin suivant et même la journée en général, le sommeil viendra plus facilement et ne pourra être que bienfaiteur.

Pour en savoir plus long sur le sommeil et pour consulter les recherches auxquelles j’ai fait référence, rapportez-vous au dossier mentionné plus haut et tout particulièrement à sa page de ressources intéressantes.

Bonne nuit!